Tanca Premsa de banc Grip o barres de barres: quin exercici genera millors tríceps?
Els braços grans i esquinçats són el somni de tots els tipus. Malauradament, però, no molts veuran realitat aquest somni. Bé, almenys fins que comencin a entrenar els braços com se suposa. L’error més gran que cometen la majoria dels nois és entrenar més el bíceps i descuidar els tríceps. Si no ho sabíeu, els braços consisteixen en un 65% de tríceps i només un 35% de bíceps. Sí, els tríceps són els músculs més grans del braç. Per tant, per tal de presenciar el desenvolupament general del braç, l’entrenament del tríceps és el camí a seguir. Per a qualsevol persona que hagi treballat els seus braços, sorgeix llavors la qüestió: premsa de banc tancada o barres de barra? Quin dels dos moviments compostos és un constructor de tríceps superior? Aprofundim per trobar la resposta.
Acció conjunta i músculs involucrats en premsa de bancs de presa pròpia i barres de barres
Músculs primaris: deltoides anteriors i tríceps Brachi
com és la caca d'alces
Acció conjunta: Tant la premsa de banc d’adherència estreta com la caiguda de barres paral·leles tenen una acció conjunta gairebé similar, que és la flexió de l’espatlla i l’extensió del colze. L'única diferència que es produeix amb les caigudes de barres paral·leles és l'extensió de l'espatlla més enllà de la seva posició neutral.
Paral·lel Bar Dips
Les caigudes de barres paral·leles són un constructor de tríceps de la vella escola. Es realitza en un conjunt de barres paral·leles amb una empunyadura per sobre, mantenint els colzes a prop. Per iniciar l'exercici, pengeu-vos de les barres mentre esteneu els colzes i baixeu el cos cap avall amb un tors vertical i el pit inflat. Quan l’angle del colze és d’uns 90 graus, el tornem a estendre fins a la posició inicial.
Eficàcia i seguretat
Quina eficàcia té aquest exercici? Al meu entendre, és un exercici molt bo però posa l’articulació de l’espatlla en un risc molt alt. Durant la realització d’aquest exercici, el rang d’extensió de les espatlles sol superar el seu rang neutre (45-60 graus és el seu rang neutre). En aquest exercici, mentre es baixen, les persones sovint realitzen l'extensió de l'espatlla fins a 90 graus o més, augmentant la vulnerabilitat. Això posa una tensió indeguda en els lligaments anteriors de l’articulació de l’espatlla i, a la llarga, pot causar problemes greus a l’espatlla.
Però puc realitzar barres paral·leles evitant extensions extensives d'espatlla?
Per descomptat que podeu, però fent aquest exercici amb una simple extensió de l’espatlla de 45 a 55 graus, el rang de moviment es redueix gairebé a la meitat, cosa que la fa menys efectiva per al tríceps.
Tanca la premsa de banc Grip
De nou, un gran constructor de masses, la premsa de bancs d’adherència estreta ha estat l’elecció preferida per a la majoria d’entrenadors d’elit a l’hora de construir tríceps. És molt similar a la premsa de banc plana normal, però, l’única diferència està en l’amplada de l’adherència i el moviment del colze. Els colzes aquí estan ficats en la fase excèntrica. L’adherència ideal per a aquest exercici és l’amplada de les espatlles o una adherència lleugerament més estreta que les espatlles. Si s’agafa massa estret, s’estressarà excessivament l’articulació del canell, cosa que no és una manera intel·ligent d’entrenar.
Eficàcia i seguretat
Bé, al meu entendre, probablement sigui el millor constructor de masses tríceps. A continuació es detallen les raons per les quals
1) Atès que la vostra columna vertebral és neutra i recolzada en aquest exercici, podeu aixecar una bona quantitat de pes.
2) Fins i tot les persones amb problemes d’espatlles es poden permetre el luxe de realitzar aquest exercici.
3) Tant els mascles com les femelles poden fer-ho fàcilment, ja que quan es tracta de caigudes de barres paral·leles, és un gran repte per a la majoria de les dones.
4) El moviment de les articulacions de l’espatlla té lloc en la seva gamma més forta i segura.
Conclusió
Tots dos exercicis han demostrat ser efectius per al desenvolupament del tríceps. No obstant això, des d’una perspectiva de seguretat, la premsa de banc d’adherència estreta pren el control. Nota: en cas que ja tingueu problemes a l’espatlla, eviteu estrictament les caigudes de barres paral·leles.
Rachit Dua és una entrenadora de fitness avançada certificada K11 per a població general i especial (persones amb problemes mèdics, gent gran, dones embarassades i nens) i nutricionista esportiva certificada. Podeu posar-vos en contacte amb ell facebook i Instagram .
Què en penses?
Inicieu una conversa, no un foc. Publicar amb amabilitat.
Escriu un comentari
