No us espanteu, feu la premsa darrere del coll
El que avui sorprèn al món de la força i la forma física és que ara els exercicis que van constituir la base de l’entrenament per als homes forts i esportistes de la vella escola es consideren perillosos i propensos a lesions. Un exercici, que encapçala aquesta llista, és el bon vell, Darrere del coll.
Saviesa de la vella escola
Darrere de la premsa del coll hi havia un dels exercicis d’espatlla més potents i un moviment bàsic en la rutina dels culturistes d’abans i els atletes de força. Darrerament, aquest moviment s’havia qualificat de perillós i està totalment prohibit de diversos gimnasos i entrenaments esportius.
Què diu la investigació?
En un estudi del 2015 publicat al Journal of Sport and Health Science, els investigadors australians M. McKean i B. Burkett van comparar les dues tècniques de premsat aeri, és a dir, la part davantera del cap i la del darrere del coll, en 33 subjectes que van realitzar els moviments asseguts posició. Tot i que es va observar una diferència en el moviment de la columna vertebral masculina i femenina durant les proves, no obstant això, es va comprovar que les premses davantera i posterior del coll eren exercicis segurs i efectius quan es realitzaven en subjectes amb estabilitat normal del tronc i ROM d’espatlla ideal. L'estabilitat del tronc és necessària per estabilitzar la postura de la columna vertebral, especialment durant les premses aèries assegudes, sense suport posterior.
Aquest exercici no és el problema, probablement sigui la vostra postura
Hem d’entendre que mai no va ser el moviment el problema. Vostè pot ser el problema. Per exemple, si la columna vertebral en forma de 'S' normal s'ha convertit en una columna vertebral en forma de 'C', és a dir, que tens un geperut o unes espatlles arrodonides, primer has de treballar per aconseguir una postura correcta. En aquest cas, qualsevol de les premses a les espatlles pot ser un problema per a vostè.
D’altra banda, si teniu una bona mobilitat de l’espatlla i no teniu cap lesió a l’espatlla o teniu antecedents de lesions, aleshores, premeu darrere del coll perfectament. Una manera senzilla és realitzar el moviment i veure en cas que li produeixi molèsties a l’articulació de l’espatlla. De fet, la premsa darrere del coll pot ser una millor manera d’avaluar qualsevol problema subjacent a l’espatlla.
Major activació dels tres caps d'espatlla
L’autor del llibre Optimal Muscle Training, Ken Kinakin, afirma: “Prement la barra per darrere del cap: això posa un esforç màxim als músculs i discos cervicals i augmenta el risc d’herniació del disc cervical i estresa la càpsula de l’espatlla. L’avantatge és que els colzes es veuen obligats a estar en línia amb les espatlles, cosa que posa la màxima tensió a totes les espatlles. Es necessita una flexibilitat excel·lent de les espatlles per aconseguir la barra darrere del coll.
Com i quan es pot produir una lesió
L’escriptor Joseph Horrigan, escriu a la revista Ironman- El bar recorre una distància més curta que durant les premses militars. No obstant això, la premsa darrere del coll requereix més marge de moviment de les espatlles. Requereix una rotació externa de l’espatlla, de manera que pugueu aconseguir la barra darrere del cap, i una retracció escapular, que fa tirar les espatlles cap enrere. Si els pectorals estan atapeïts, les espatlles s’arrodoniran cap endavant en diversos graus. L'estanquitat limitarà la vostra capacitat de girar les espatlles externament i també limitarà la vostra capacitat de retreure els omòplats. Aquests límits poden produir dolor a l'espatlla a causa d'una tensió excessiva als tendons del manegot dels rotadors o una bursitis sota el sostre de l'espatlla.
Com s’ha de fer
L’escriptor Sean Nalewanyj escriu que, a la part posterior del coll, premeu els braços a la posició adequada per executar l’elevació, les espatlles han de situar-se en una posició extrema de rotació externa. Això obliga el subscapular (un dels quatre músculs del manegot dels rotadors) a una posició massa estirada. Christian Thibaudeau, entrenador de força, entre les tres principals opcions de premsat: premsa amb barra des de la part davantera, darrere de la pressió amb barra per al coll i premsa amb peses; la premsa darrere del coll té una activació significativament més gran dels tres caps del delt.
Diversos famosos aixecadors de peses, aixecadors de peses i culturistes tenen un pes pesat darrere del coll, com a principal moviment durant els seus entrenaments. Reg Park, Arnold, Franco Columbu, Serge Nubret, Sergio, etc., a tots els encantava aquest vell amor. La primera persona que va trencar la barrera de premsa de banc de 700 quilos va ser Ted Arcidi, que va utilitzar 400 lliures a la premsa darrere del coll. Ed Coan va realitzar la mateixa quantitat a 217 lliures. pes corporal.
Aquí teniu els següents punts a tenir en compte mentre realitzeu el moviment:
- Comenceu a practicar el moviment amb una barra lleugera buida o encara millor, amb una canonada buida.
- No agafeu la barra amb una adherència extremadament ampla o massa estreta. Mantingueu els colzes a 90 graus fins a la barra.
- Els colzes haurien d’estar directament a sota de la barra, no han d’entrar ni sortir-se.
- No feu un moviment sacsejat i, quan baixeu la barra, per sota del paral·lel, si l’espatlla no és prou mòbil, no la forceu cap avall.
- Si sentiu un pessic a l'espatlla fins i tot amb una barra buida, és millor que romangueu fora d'aquest moviment. Per tant, no és un problema massa pesat a la premsa del coll. En realitat, és qualsevol pes que causa molèsties a les articulacions.
- No feu el moviment com el primer moviment del vostre programa d'entrenament. Deixeu que les espatlles s’escalfin correctament.
- Eviteu que la barra arribi fins al coll. En cas que porteu realitzant aquest moviment des de fa molt de temps i en teniu confiança, seguiu endavant. Però per a principiants o nois propensos a lesions, només heu d’aturar-vos amb la barra, lleugerament a prop de la posició inferior.
- Si teniu una lesió o un gran malestar mentre feu premses a les espatlles, eviteu completament els pesos. Proveu de fer el moviment amb manuelles.
Akshay Chopra, és graduat a l'Acadèmia de Defensa Nacional i l'Acadèmia de la Força Aèria i ex pilot de la IAF. És un dels consultors de salut, condicionament físic i nutrició més qualificats del país i autor de diversos llibres i llibres electrònics. És dels pocs del país que tenen una formació en atletisme competitiu, entrenament militar i culturisme. És cofundador de la cadena de gimnasos Body Mechanics i el primer canal d’investigació de l’Índia We R Stupid. Podeu consultar el seu Youtube aquí .
Què en penses?
Comenceu una conversa, no un foc. Publicar amb amabilitat.
Escriu un comentari
