Screw Genetics, aquí hi ha 5 regles d’entrenament que els nois prims haurien de seguir per guanyar múscul
Estàs bombant tot el ferro que vulguis, però encara et quedes prim. No, en realitat no és la vostra genètica, sinó la vostra formació. Pesar el pes dia rere dia i endurir les primes després de les primes de guanyadors de massa no us farà posar múscul. Aquí, si n’esteu flac i cansat, només heu de seguir aquests 5 principis bàsics de l’entrenament per acabar de guanyar.
1) Els vostres bíceps i abdominals poden esperar fins que arribeu a la posició d'ocupació, aixecament i extracció
Arrufar els bíceps de llapis no us servirà de res! Atureu-vos amb els moviments d’aïllament de seguida i feu amics amb una barra i una barra elevadora. Intenta augmentar la posició a la gatzoneta, aixecar i aixecar. Els moviments compostos produeixen diversos grups musculars alhora i us ajudaran a guanyar força i massa muscular importants. Els entrenaments d’aïllament només han d’aparèixer breument al pla d’entrenament setmanal. Mantingueu-los secundaris, no primaris.
2) Entrena amb més freqüència que tu
Els músculs creixen quan els xoca i els commou amb més freqüència. Treballar una o dues vegades no farà el que faria el bombament de ferro durant 4-5 dies a la setmana. Distribuïu el vostre entrenament al llarg de la setmana i notareu força visible i hipertròfia muscular. A més, com més exposa els músculs a l’entrenament, més és la síntesi de proteïnes a nivell cel·lular.
3) Deixeu el vostre ego a casa i augmenteu els pesos lentament i constantment
La veritat és que sou prim i heu de treballar des de zero. Per tant, és millor comportar-se com un principiant i no imitar els ascensors d’un germà de gimnàs. Comenceu a aixecar els pesos que creieu que són pesats fins al moment en què ja no se senten pesats. Això s’anomena ‘sobrecàrrega de progressió’. Els ascensors es mantindran iguals mentre els pesos augmentaran constantment. El lògic és que els músculs no estiguin còmodes amb els pesos que aixeca. Els heu sotmès a una tensió constant augmentant el pes. El resultat serà un augment de la massa muscular global.
4) Menja com un elevador de potència, no com un model de pista
La lògica és senzilla, si voleu créixer, us haureu d’alimentar. O millor dit, forçar l’alimentació. Cal crear un entorn excedent de calories al cos. Si només mengeu tant com cremeu, oblideu-vos de fer-vos grans. Menja aproximadament 5-6 menjars casolans al dia, la majoria densos en proteïnes i hidrats de carboni. No, omplir-se de fruites i verdures al vapor no compta. Els ous, el roti, els menjars de civada, les fruites seques i els lactis amb greixos complets haurien de ser les vostres primeres opcions. I sí, mantingueu-vos allunyats del menjar ferralla!
com fer sortir el foc de les mans
5) L’entrenament i l’esprint de l’intensitat d’alta intensitat milloraran el vostre rendiment mentre es fa més pesat
Com a mínim dues vegades per setmana, intenteu integrar la velocitat o intervals de 20-25 minuts d’entrenament d’alta intensitat a la vostra rutina. Tant HIIT com el sprint condueixen a contraccions musculars d'alt impacte que condueixen a pics de testosterona i d'hormones de creixement. Mai no s’ha d’ignorar el condicionament anaeròbic.
Què en penses?
Inicieu una conversa, no un foc. Publicar amb amabilitat.
Escriu un comentari
