Un entrenament complet amb només dues peses que estalvia temps, genera músculs i crema greixos
Escolto això tant com a entrenador: 'Senyor, no puc assolir els meus objectius físics, ja que no puc anar al gimnàs'. La gent troba milions de raons per saltar-se el temps al gimnàs. Però avui us explicaré una solució per això. Aquí teniu un entrenament complet amb només un parell de peses. Per tant, fins i tot si no podeu subscriure-us al gimnàs, només heu de comprar un parell de peses i començar a treballar per assolir els vostres objectius.
Coses a tenir en compte abans de començar
1) Aquest entrenament és per a qualsevol persona que tingui almenys clara la forma bàsica de realitzar els exercicis esmentats al programa. També compartiré alguns consells per dur a terme aquests exercicis, així que assegureu-vos de seguir-los i implementar-los abans d'anar al circuit real.
2) És un entrenament de circuits. Podeu entrenar fàcilment el cos complet en uns 45 minuts després de l’escalfament.
3) Assegureu-vos que el període de descans entre dos exercicis no superi els 30 segons. Això farà que el vostre entrenament sigui més intens i us ajudarà a millorar la vostra hipertròfia i a fer-vos més prim.
4) Assegureu-vos de descansar molt després d’aquest entrenament, ja que el circuit reclutarà músculs de tot el cos. Feu-lo en dies alterns o assegureu-vos que descanseu prou el cos entre dues sessions d’entrenament consecutives.
Comencem: l'entrenament amb mancuernes de cos sencer
Exercici 1
Estiraments a peu amb peses: conjunts totals: 3: repeticions de 10 a 12 passos
La vostra posició inicial serà allà on esteu de peu amb el tors dret i mantenint els pesos a les mans pels costats. Ara col·loqueu un peu cap endavant mantenint l’altre peu al mateix lloc. Assegureu-vos que el peu cap endavant faci un angle perpendicular al terra.
Exercici 2
Pes amb peses de la cama dura: conjunts totals: 3: repeticions 10-12
Mantingueu les manuelles al llarg del braç als costats. Mantingueu-vos separats aproximadament de l’amplada de les espatlles en una postura menor. Ara manteniu l'esquena recta i baixeu les manuelles cap als peus, sentint un bon estirament als isquiotibials. Un cop baixades les manuelles just a sota dels genolls, esteneu els malucs i el nucli fins que torneu a la posició inicial.
Exercici 3
Doblat sobre el rem amb peses: conjunts totals: 3: repeticions 10-12
Doblegueu lleugerament els genolls i porteu el tors cap endavant doblegant-lo des de la línia de la cintura. Assegureu-vos que l’esquena sigui recta i gairebé paral·lela al terra. Mentre manteniu el tors estacionari, aixequeu les manuelles cap als costats. Assegureu-vos que les manuelles estiguin més a prop del vostre cos. Premeu el múscul de l’esquena i manteniu-lo premut un segon abans de tornar a la posició inicial.
Exercici 4
Dumbbell Shrugs: Total de conjunts: 3: repeticions 10-12
Poseu-vos amb una postura erigida amb una manuella a cada costat. Les palmes de les mans s’enfronten al tors quan comences. Ara aixequi la manuella mantenint els avantbraços lleugerament flexionats o rectes. Elevar les espatlles mentre estreny les trampes. Utilitzeu només les espatlles en aquest exercici, no els avantbraços i els bíceps.
com embalar la motxilla
Exercici 5
Pressió de pes amb capçalera: conjunts totals: 3: repeticions 10-12
Seieu-vos en un banc recte i manteniu la manuella a cada mà i col·loqueu-les just a sobre de les espatlles. Ara empenyeu-los cap amunt fins a gairebé un bloqueig competitiu del colze, estenent els tríceps. Després de mantenir-los durant mig segon, baixeu-los lentament fins a la posició inicial.
Exercici 6
Dumbbell Bench Press: Total Sets- 3: Repeticions 10-12
Acuéstese en un banc pla amb peses a les mans. Porteu-los cap al costat del pit creant un angle de gairebé 90 graus al colze. Ara, mantenint el control total del pes, aparteu les manuelles del cos mitjançant els pectorals i els tríceps. Comenceu a baixar lentament després d’agafar un segon.
Exercici 7
Extensió de manuelles d’un sol braç: conjunts totals: 3: repeticions 10-12
Agafeu una manuella i esteneu el braç sobre el cap de manera que quedi perpendicular al terra just darrere del cap. Ara baixeu lentament la manuella cap a les vostres trampes mantenint els colzes fixos. Després de sentir un estirament complet del tríceps, torneu a portar la manuella a la seva posició inicial.
Exercici 8
Rínxols de bíceps amb mancuerna: conjunts totals: 3: repeticions 10-12
Mantingueu el parell de manuelles a les mans al llarg del braç. Els palmells estaran orientats cap endavant i els colzes a prop del tors. Ara mantenint els braços estacionats, arrossegueu les manuelles mentre contracteu els músculs del bíceps. Després de mantenir-se mig segon a la posició contractada, torneu-los a la posició original.
Anuj Tyagi és entrenador personal certificat, nutricionista esportiu certificat i especialista en exercici terapèutic del American Council on Exercise (ACE). És el fundador del lloc web on ofereix formació en línia. Tot i que ha estat expert en comptabilitat, ha estat estretament relacionat amb la indústria del gimnàs des del 2006. El seu lema és transformar les persones de forma natural i creu que la fórmula secreta per al gimnàs és la coherència i el compromís amb la vostra formació i nutrició. Podeu connectar-vos amb ell a través de Facebook i Youtube.
Què en penses?
Comenceu una conversa, no un foc. Publicar amb amabilitat.
Escriu un comentari
