Finestra anabòlica: realment necessiteu un batut de proteïna 'en qüestió de minuts' després d'un entrenament?
Heu vist gent corrent per agafar els sacsejadors immediatament després d’haver acabat l’últim representant del seu entrenament? Estic segur que ho tens. Això no és gens inusual. Alguns fins i tot tenen por d’haver oblidat el batut de proteïnes a casa seva i que necessiten precipitar-se. Què passa si us digui que l’anomenada ‘finestra anabòlica’ és només un gran mite i que podeu consumir el batut de proteïnes en una hora i, tot i així, obtenir els mateixos resultats? Bé, abans de rodar els ulls, segueix llegint.
Comprensió de la ciència darrere del concepte de finestra anabòlica
En realitat, es creu que, un cop finalitzat l’entrenament, el cos es torna anabòlic i per provocar la màxima síntesi de proteïnes, cal consumir proteïnes immediatament després de fer l’entrenament o, en cas contrari, el cos patirà catabolisme muscular. A més, les persones que s’entrenen per a la hipertròfia (construcció de la mida) han de sacsejar la proteïna immediatament perquè el cos comenci el procés de reparació el més aviat possible.
En realitat, aquestes empreses complementàries han de ser culpades de crear aquest mite.
el que fan dues roques el foc
Els fabricants de suplements realitzen estudis interns per demostrar que els seus productes donen avantatge als altres i mostren als atletes pro bevent batuts de proteïna immediatament després dels entrenaments. La gent observa tot aquest truc i comença a creure que la fórmula secreta està dins d’aquesta coctelera i es dirigeix a gastar els seus diners durament guanyats.
El que diu realment la investigació
Això és el que us diuen els fabricants i això és el que diu la ciència real. Els estudis realitzats pel NCBI (Centre Nacional d’Informació sobre Bioquímica) mostren que ‘malgrat la recomanació comuna de consumir proteïnes tan aviat com sigui possible després de l’exercici, actualment falta un suport basat en l’evidència d’aquesta pràctica.’ Un altre estudi de Tipton et al. de NCBI, no va trobar cap diferència significativa en la síntesi neta de proteïnes musculars entre la ingestió de 20 g de sèrum immediatament previ a l’entrenament versus la mateixa solució consumida 1 hora després de l’exercici. A més, en realitat és la ingesta total de proteïnes en un dia el que més importa per a la síntesi global de proteïnes musculars i no només per al consum immediat de proteïnes.
Llavors, què heu de fer?
Llavors, vol dir que mai no heu de portar el batut de proteïnes al gimnàs? No, hi ha una situació en què es compleix la hipòtesi de la 'finestra anabòlica curta'. Quan s’està entrenant en un dejuni en el qual no ha tingut res durant la nit, un augment col·lateral en la degradació de les proteïnes musculars fa que el saldo net d’aminoàcids negatius previ a l’exercici persisteixi en el període posterior a l’exercici, de manera que té total sentit alimentar-lo el cos immediatament després de l'entrenament. Idealment, hauria de ser una combinació de proteïnes i hidrats de carboni i no només les batudes de proteïna, amb la finalitat de promoure la síntesi de proteïnes musculars i reduir la proteòlisi, convertint així un estat catabòlic net en un anabòlic.
Deixeu d’afanyar-vos per aquell sacsejador com en depèn la vostra vida
En paraules simples i per concloure, tot i que la nutrició post-entrenament és important, no cal afanyar-se a la batuda de proteïnes immediatament després de completar l'entrenament amb peses. Sé que els vostres entrenadors de gimnàs i gurus de culturisme us han suggerit que prengueu els batuts immediatament després de l'entrenament, però fins i tot si beveu aquest batut de proteïna uns minuts després, els músculs creixeran al mateix ritme. La necessitat immediata de nutrició post-entrenament sorgeix quan s’està entrenant amb l’estómac buit després de despertar-se al matí o si no ha tingut res entre 4 i 6 hores abans de començar els exercicis al vespre.
és dolent masterbate
Anuj Tyagi és entrenador personal certificat, nutricionista esportiu certificat i especialista en exercici terapèutic del American Council on Exercise (ACE). És el fundador de la lloc web on ofereix formació en línia. Estant a la indústria des de fa cinc anys, creu que la fórmula secreta de la forma física és la coherència i el compromís amb la vostra formació i nutrició. Podeu connectar-vos amb ell a través de Facebook
Què en penses?
Inicieu una conversa, no un foc. Publicar amb amabilitat.
Escriu un comentari
