Comenceu a entrenar el múscul del 'boxejador' per obtenir un nucli fort i arrencat
Obtenir un nucli esquinçat és tot ara en la indústria del fitness. Tothom en vol un però el 90% no s’acosta ni tan sols. L’entrenament bàsic és complex i requereix una estructura nutricional sòlida. Tot i que he escrit prou sobre la part nutricional de l’entrenament bàsic, aquí heu de fer alguna cosa al gimnàs. Entrena el teu Serratus anterior, també conegut com el múscul del boxejador.
El Serratus anterior és un múscul força visible però gairebé mai entrenat adequadament. Quan veieu un noi magre esgarriat amb abdominals cisellats i oblics, observeu un dit com un múscul sobre la caixa toràcica que apunta cap als abdominals. Aquest és el serratus anterior. Quan es tracta d’un entrenament directe, el serrat anterior és un dels músculs més ignorats. Gairebé mai he vist nois entrenant directament el serrat anterior. De fet, la majoria de la gent ni tan sols coneix l'exercici correcte per dirigir-se a aquest grup muscular.
La funció del serrat anterior
La funció clau d’aquest múscul és la protracció de les fulles de l’omòplat, és a dir, tirar-les cap endavant de la caixa toràcica. Bé, el mateix moviment es produeix sempre que un boxador llença un cop de puny. També passa en la majoria dels moviments de rem que realitzem mentre entrenem l’esquena.
2 exercicis efectius per orientar el serrat anterior
1) Serratus Cable Crunch
Això és molt semblant a les abdominoplàsties de cable abdominals.
• Poseu-vos de costat cap a un cable alt amb un mànec D. Si el costat esquerre està cap al mànec, agafeu la mà esquerra i agafeu-lo.
• Col·loqueu la mà dreta sobre el serrat esquerre. Aquest protocol d’entrenament tàctil us ajudarà a establir una connexió mental i muscular.
• Doblegueu-vos en sentit contrari mentre trenceu el serratus i doblegueu-vos lleugerament cap endavant. Mantingueu la posició trencada durant uns segons i deixeu anar.
• Realitzeu 3-4 sèries de 10-15 repeticions i, a continuació, canvieu i formeu l'altre costat
2) Flexions de serrat anterior
De manera similar a les flexions regulars, aquí tot el que heu de fer és crear un gat com un arc toràcic cada vegada que completeu una empenta cap amunt. Així és com-
• Accediu a la posició de flexió estàndard.
• Doble els colzes per baixar el pit al tacte amb el terra.
• A mesura que pugi completament, creeu un arc toràcic de gat i mantingueu la postura durant 10-15 segons.
• Aneu per una altra empenta cap amunt i repetiu
Incorporeu aquests dos entrenaments efectius per al serrat anterior i obteniu un nucli cisellat i definit.
Nota: el serrat anterior només es fa visible per sota del 12% de greix corporal. Per tant, centreu-vos a deixar caure el greix corporal mentre realitzeu aquests entrenaments.
Rachit Dua és una entrenadora de fitness avançada certificada K11 per a població general i especial (persones amb problemes mèdics, gent gran, dones embarassades i nens) i nutricionista esportiva certificada. Podeu posar-vos en contacte amb ell aquí .
Què en penses?
Inicieu una conversa, no un foc. Publicar amb amabilitat.
Escriu un comentari
