L’entrenament de 20 minuts per matar l’espatlla
L’espatlla és una de les articulacions més complicades del cos humà. La composició de la bola i el sòcol d’aquesta articulació fa que sigui extremadament vulnerable a lesions mentre s’eleva pesades amb mal estat de forma. La majoria dels aixecadors, amb experiència i sense experiència, utilitzen entrenaments mal programats per colpejar els caps anterior, lateral i posterior de l’espatlla. La musculatura de l’espatlla és una barreja complexa de fibres de contracció lenta i fibres de contracció ràpida. Això vol dir que heu d’entrenar en un rang de repetició elevat i baix o moderat. Aquí teniu un entrenament que us ajudarà a entendre com s’entrenen les espatlles.
es pot acampar en parcs estatals
Equipament: Sí
Durada: 20 minuts
Exercicis:
1) Premsa militar asseguda
Conjunts: 4 (Pes ascendent)
Repeticions: 8-12
Temps: Baixada lenta, acceleració
La clau aquí és sobrecarregar i treballar els deltoides frontals i laterals fins a l’esgotament generant alta tensió amb un pes moderadament pesat. Controleu la fase de baixada el millor possible i explotar.
2) Pujada lateral
Conjunts: 3 (5 kg-10 kg)
Repeticions: 10-15
Temps: Controlat
La majoria dels nois foten aquest moviment molt malament, així que llegeix-ho atentament. Poseu-vos els colzes als costats amb un pes amb un martell a les mans. Ara, no feu un angle de 90 graus i comenceu a assassinar el moviment. Proveu d’aconseguir un 90% d’extensió directa de les mans sense doblar els colzes. Així es forma el cap lateral.
3) Arnold Press amb un braç de peu (modificat)
Conjunts: 4 (Pes ascendent)
Repeticions: 8-10
Temps: Controlat
Mantingueu les dues manuelles davant de la cara i ara mantingueu la manuella esquerra congelada i feu 4 repeticions de la premsa Arnold amb la mà dreta. Ara congeleu la manuella dreta i feu 4 repeticions amb l’esquerra. Les repeticions amb cada extrem baixen com: 3, 2 i 1 cada braç.
4) Face-Pull
Conjunts: 4
Repeticions: 8-12
Temps: Lent i espremut
És hora que deixeu d’ignorar el desenvolupament del deltoide posterior. Els estiraments facials són un dels millors exercicis dirigits als delts posteriors. Feu servir una empunyadura supinada a la corda i estrenyiu-la i manteniu-la el millor possible quan estireu.
( Nota: No descanseu més de 20 segons entre sèries. )
Què en penses?
Inicieu una conversa, no un foc. Publicar amb amabilitat.
Escriu un comentari
