Pols, begudes, mescles i batuts de recanvi de menjars
Una guia sobre pols de reemplaçament de menjars, fonts de proteïnes i consideracions sobre l’etiqueta.
* Tingueu en compte que NO estem parlant de productes per perdre pes. *
A mesura que el nostre temps esdevé cada vegada més valuós, els batuts i pols de reemplaçament de menjars en pols s’han anat popularitzant. Sovint proporcionen menjars ràpids i densos en nutrients a un preu relativament baix.
També són súper lleugers i poden proporcionar una gran quantitat de nutrició sense massa. Els pols gairebé no ocupen espai al paquet i són fàcils de preparar: només cal afegir aigua, remenar i beure.
Per a la majoria, el gran obstacle que cal superar és el factor 'ick'. Algunes persones consideren que la idea de les begudes en pols és repugnant: menjar de sabor suau amb una experiència alimentària insatisfactòria. No estem cordialment d’acord.
Consideracions sobre la pols de substitució dels menjars
INGREDIENTS: MANTENEU-LO EL MÉS NATURAL QUE PODI
L'etiqueta hauria de contenir ingredients pronunciables i no ser un experiment complet de laboratori. Això tampoc significa additius ni conservants artificials.
Com ja sabeu, l’etiquetatge de la FDA pautes requereixen la llista d’ingredients
'per ordre de predomini, amb els ingredients utilitzats en la major quantitat primer, seguits en ordre descendent per aquells en quantitats més petites'.
Dit d’una altra manera, els ingredients principals del producte apareixeran al principi de l’etiqueta. Aquí és on es cremen els 'guanyadors de pes' i altres pols rics en calories amb maltodextrina com a ingredient número u. Tingueu en compte el que realment voleu consumir en grans quantitats. Consulteu els ingredients a tenir en compte .
MACROS: NUTRICIÓ DE MENJAR COMPLETA: NO SÓN UNS 'sacsejades de proteïna'
Els estils de vida actius requereixen nivells adequats de nutrició. La barreja de pols ha de tenir un nivell suficient de nutrients macro, proteïnes, carbohidrats, calories i greixos. Com més equilibrat, millor. En termes generals, una proteïna en pols sola no és suficient per justificar un àpat nutricionalment 'complet'.
Els batuts de proteïnes i els de reemplaçament dels menjars es confonen fàcilment, però els dos estan destinats a propòsits ben diferents. Mentre que els batuts de proteïnes estan dissenyats per prendre’s com a suplements afegits juntament amb una dieta saludable, la manca de calories, fibra i altres nutrients els converteix en una opció d’àpat completa i insuficient. Els batuts de reemplaçament dels menjars, tanmateix, contenen prou proteïnes, fibra, carbohidrats i calories per mantenir-vos ple, i proporcionen molts micro i macronutrients valuosos per crear un substitut de menjar satisfactori.
- Hidrats de carboni: 20% + (DV recomanat = 275 g)
- Greix: 20% + (DV recomanat = 78 g)
- Fibra: 20% + (DV recomanat = 28 g)
- Proteïna: 20% + (DV recomanat = 50 g)
- Sodi: 20% + (DV recomanat = 2.400 mg)
- Calories: 20% (DV recomanat = 2.000)
Tot i que les necessitats nutricionals poden variar molt en funció del nivell d’activitat i de construcció d’una persona, el millor lloc per començar a recollir una pols és comprovar l’etiqueta nutricional del batut per distingir si el producte és més adequat com a suplement proteic o si funciona com un àpat. Per substituir el menjar, la barreja hauria de tenir una divisió bastant igual entre greixos, proteïnes i carbohidrats.
balisa localitzadora personal (plb)
Això, per descomptat, pot ser diferent si el producte està fet per a una dieta especial: keto, carbohidrats baixos, proteïnes elevades, etc. Però, en general, els desglossaments nutricionals següents són estàndard per als batuts de reemplaçament dels àpats:
FORMAT: EN POLS O PREMesclats
Les begudes de reemplaçament dels menjars estan disponibles en dues formes: pols que barregeu vosaltres mateixos i begudes líquides premesclades. Les begudes premesclades poden ser convenients a la ciutat, de manera que no haureu de barrejar les vostres pròpies preparacions. Viouslybviament, probablement siguin menys convenients per a l’aire lliure, ja que ocupen molt d’espai i pesen aigua. Els pols, però, tenen un pes molt més lleuger, cosa que els fa ideals per fer motxilles i transportar llargues distàncies.
Pols de reemplaçament dels menjars abans i després de ser sacsejat.
ETIQUETATGE: RES 'PÈRDUA DE PES'
Ens allunyem de parlar de qualsevol cosa que es comercialitzi com una beguda per baixar de pes. En canvi, creiem que mantenir-se sa hauria de ser l’objectiu principal. Ho sento, la dieta fa un cop d'ull.
Tingueu en compte que si voleu utilitzar-los com a substituts de menjars de motxilla, potser no us hagueu de preocupar massa per la pèrdua de pes). Si camineu durant períodes prolongats de temps (com una caminada de 6 mesos), el vostre cos probablement cremarà calories més ràpidament del que podeu substituir. La batuda de pèrdua de pes oscil·la al voltant de 120 calories o menys i no serà ideal com a menjar complet. En lloc d’això, trieu una pols amb més calories d’hidrats de carboni complexos, greixos saludables i proteïnes netes per a un àpat complet i ric en nutrients.
Ingredients a tenir en compte
FORTIFICACIÓ DE VITAMINA: SINTÈTIC VS VITAMINES NATURALS
Molts batuts de reemplaçament dels menjars afegeixen o 'enforteixen' la seva recepta amb vitamines i minerals sintètics. Aquestes seran la llarga llista de paraules difícils de pronunciar cap a la part inferior de l’etiqueta d’ingredients, sovint prologades per «barreja de vitamines i minerals».
Aquesta és encara una pràctica molt debatuda un grup creixent de recerca suggereix que les vitamines sintètiques són menys nutritives del que s'esperava. Alguns argumenten que és millor que no en tingueu. Altres defensen que aquestes vitamines sintètiques no tenen cap benefici per a la salut i, al contrari, sí que sí sigues perillós . Només un cap amunt: deixarem que decidiu.
ADDITIUS I CONSERVADORS: EL DOWNSIDE DE 'BARAT'
Molts pols de reemplaçament de menjars que es troben a les prestatgeries de les botigues tenen etiquetes de preus atractives, però aquestes opcions de gamma baixa poden causar més mal que la vostra salut i el vostre sistema digestiu. Una mirada a l’etiqueta d’ingredients us ho dirà molt sobre si una pols està 'neta' o s'omple d'additius, conservants, farcits, sucre extra i fins i tot productes químics.
Eviteu les opcions que inclouen aquests sis ingredients:
- Maltodextrina: Un agent espessidor tractat que s’utilitza per ajudar amb la textura de les begudes en pols i millorar la vida útil, la maltodextrina té un índex glicèmic més alt que el sucre. Menjar massa augmenta el colesterol i els riscos de patir diabetis tipus 2.
- Olis hidrogenats (greixos trans): Utilitzat per allargar la vida útil, aquest ingredient redueix el flux sanguini, obstrueix les artèries i fins i tot es creu que afecta les funcions cerebrals i cardíaques.
- Fibra afegida: La fibra de la pols de reemplaçament dels àpats hauria de provenir d’ingredients nets com fruites, verdures i llavors. Vigileu els ingredients que contenen la paraula 'midó', 'xiclet' o 'fibra' (és a dir, fibra de segó de civada, midó de blat de moro retrogradat o goma d'acàcia).
EDUCADORS ARTIFICIALS: VIGILA LES POTENCIALS BOMBES ESCUTALES
A molts pols de reemplaçament d’àpats els agrada anunciar el poc sucre que utilitzen, tot i que tenen un sabor tan dolç com un bol de gelat. Com ho fan? Probablement estan plens d’edulcorants i se sap que alguns d’ells causen tot tipus de destrosses al cos.
Per mantenir les coses netes, intenteu evitar aquests 5 edulcorants habituals:
- Sucralosa (Splenda): Una opció sense calories que és 500 vegades més dolça que el sucre. Es creu que redueix els bons bacteris intestinals i augmenta els nivells de sucre en sang.
- Aspartame: Aquest 'fals sucre' pot causar mals de cap, alterar els bacteris intestinals naturals del cos i augmentar el risc de síndrome metabòlica.
- Sacarina: Conegut habitualment com a 'Sweet 'N Low'. Els estudis han relacionat aquest edulcorant artificial amb nàusees ... i possiblement fins i tot amb càncer.
- Acesulfam K: El cos humà té problemes per trencar aquest edulcorant. Els estudis suggereixen que pot causar canvis d'humor i fins i tot problemes de ronyó, fetge i vista.
- Sorbitol, maltitol i xilitol (edulcorants acabats en 'ol'): També es coneix com 'alcohols de sucre'. Les nostres entranyes tenen problemes per absorbir aquests edulcorants baixos en calories. No només alteren la microflora intestinal, sinó que també provoquen una certa angoixa estomacal (penseu en 'efectes laxants').
Optar per una alternativa més sana i natural com la Stevia, un edulcorant extret de les fulles de la planta de Stevia, originària de Sud-amèrica. Se sol utilitzar com a substitut del sucre perquè és 100-200 vegades més dolç que el sucre. No augmenta el nivell de sucre en la sang com fan el sucre i altres edulcorants artificials.
Això l’ha convertit en un edulcorant molt popular. És generalment es considera segur . Tanmateix, la seguretat de Stevia també es debat molt. Té un gust lleugerament metàl·lic gràcies al seu component 'Stevioside'.
O ens atrevim a dir-ho, pot ser que les quantitats moderades de SUCRE no siguin el pitjor edulcorant.
Millors batuts de recanvi de menjar
| Per cada 100 grams | Calories | el vostre | Proteïna (g) | el vostre | Greix (g) | el vostre | Fibra (g) | el vostre | Carbohidrats (g) | el vostre |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Jardí de la vida (Menjar RAW) | 328.8 | 16% | 54.8 | 110% | 5.5 | 7% | 21.9 | el 78% | 21.9 | 8% |
| Herba increïble (Proteïna) | 366.7 | 18% | 66.7 | 133% | 8.3 | 11% | 6.7 | 24% | 13.3 | 5% |
| Ka'Chava (Vainilla) | 400.0 | 20% | 41.7 | 83% | 11.7 | 15% | 15.0 | el 54% | 43.3 | 16% |
| VegaOne (Tot en un) | 369.6 | 18% | 43.5 | el 87% | 10.9 | 14% | 17.4 | 62% | 28.3 | 10% |
| Soylent (Original v1.8) | 666.7 | 33% | 33.3 | 67% | 33.3 | 43% | 6.0 | el 21% | 41.0 | 15% |
| Àmplia (Original) | 519.5 | 26% | 32.5 | 50% | 32.5 | 42% | 13.0 | 46% | 27.3 | 10% |
| Huel (Vainilla v1.0) | 400.0 | 20% | 30.0 | 60% | 13.0 | 17% | 7.0 | 25% | 46.0 | 17% |
| Grgans (Proteïna original) | 403.5 | 20% | 35.1 | 70% | 8.8 | 11% | 12.3 | 44% | 43.9 | 16% |
| Ambronita (Original) | 423.7 | el 21% | 25.4 | 51% | 16.1 | el 21% | 8.5 | 30% | 43.2 | 16% |
| Nutrició òptima (Planta) | 388.9 | 19% | 66.7 | 133% | 6.9 | 9% | 5.6 | 20% | 13.9 | 5% |
JARDÍ DE LA VIDA
Àmpliament considerat un dels pols més saludables del mercat, el menjar orgànic Garden of Life està ple d’ingredients orgànics, com ara pols de verdures, pols de fruites i probiòtics. La pols utilitza una proteïna vegetal que prové de 14 llegums, llavors i grans. Està disponible en xocolata i vainilla que té un gust neutre i es barreja bé amb altres sabors.
El projecte Clean Label va citar Garden of Life perquè els pols de la companyia van obtenir un mal resultat en les seves proves metalls pesants , pesticides i altres contaminants similars. La companyia va rebutjar aquestes afirmacions en una llarga publicació al bloc que qüestionava els mètodes utilitzats en les proves
Opinió del gust: bon equilibri entre el gust suau i els ingredients saludables.
Veure Jardí de la vida .
HERBA INCREINGBLE
Amazing Grass és, amb diferència, l'opció de verdures 'més verdes' de la llista. La fórmula és coneguda per la seva barreja d’herba propietària que inclou herba de blat de producció pròpia, ordi, alfals i col arrissada.
L’àpat Amazing fa servir aquesta barreja d’herba com a base i afegeix 20 grams de proteïna vegetal (cacauet, pèsol i cànem), fibra i probiòtics. Cada ració proporciona tota aquesta bondat i dues racions de fruita i verdura per arrencar. Amazing Grass li ofereix proteïna en pols en una varietat de sabors diferents, però és un gust adquirit.
Opinió sobre el gust: una mica 'com les algues i els peixos' combinats. Millor si es barreja amb alguna cosa.
Veure Herba increïble .
KA'CHAVA
Ka'chava afirma que és el batut de salut més dens de nutrients disponible, i que no és un estirament. Aquesta pols de reemplaçament d’àpats conté una enorme quantitat de 70 superaliments i nutrients a base de plantes. La llarga llista d’ingredients naturals inclou fibra, àcids grassos omega-3, verds, antioxidants, probiòtics i proteïnes de pèsols grocs, arròs integral i sacha Inchi. Ka'chava està disponible en dos sabors: vainilla i xocolata, tots dos endolcits amb fruita de lo han i estèvia. A 70 dòlars per bossa, Ka'chava és un dels pols més cars de la nostra llista.
Sabor Opinió: Molt saborós. Massa dolç però.
Veure Ka'Chava .
VEGA ONE
Vega One empaqueta 20 grams de proteïna vegetal (pèsol i llavors), 4 grams de fibra i el 50% de les necessitats diàries de 8 vitamines i minerals en una sola porció. Quan es barreja com un batut, la pols té un color verd distintiu gràcies als espinacs, la col arrissada i l’espirulina.
Vega One All-In-One Shake està disponible en dues fórmules: la recepta original que la companyia produeix des de fa anys i una nova fórmula orgànica que rep crítiques mixtes. De manera similar a algunes de les ressenyes negatives, hem provat VegaOne i no hem pogut sufocar-lo a causa del fort sabor metàl·lic artificial.
Opinió del gust: els edulcorants el van fer sabor metàl·lic i artificial.
Veure VegaOne .
com fer créixer el cabell més ràpid per als nois
SOYLENT
Soylent es va llançar el 2013 com un menjar convenient per a la gent de tecnologia de Silicon Valley. Des de llavors, van aconseguir un total de gairebé gairebé 75 milions de dòlars en finançament i seguir creixent.
En lloc d’una beguda a base de greixos o proteïnes en pols, Soylent es va dissenyar des del principi per ser un sistema de reemplaçament d’àpats “completament nutricional”. Serà més que un simple batut: una forma completament nova de menjar menjar ràpidament. Cada ració de batut proporciona 400 calories amb 20 grams de proteïnes vegetals i 26 vitamines i minerals essencials. Té un agradable sabor neutre de civada.
Nota La maltodextrina és el tercer ingredient de l’etiqueta i, a causa dels seus ingredients sintètics, la salut de la beguda està molt debatuda.
Gust Opinió: Bona. Com un got de llet de civada.
Veure Soylent .
AMPLE
També va començar a Silicon Valley, Ample va entrar al mercat el 2015 com una alternativa més sana a Soylent. La pols de reemplaçament dels menjars d’Ample no és transgènica, sense gluten i està feta amb ingredients de qualitat com sèrum alimentat amb herba, pèsol groc dividit, col·lagen alimentat amb herba, coco, macadàmia i hortalisses orgàniques. També inclou una barreja probiòtica de 4.000 milions d’UFC.
Tot i que conté una bona quantitat de carbohidrats, el 40% dels quals és fibra, Ample envasa només 1 g de sucre per cada 100 calories sense sacrificar el gust, un avantatge definitiu. Alguns poden trobar el sabor una mica calcari, en comparació amb les alternatives.
Ample us ofereix l’opció de comprar la seva pols en contenidors a granel o ampolles de plàstic d’una sola porció de 400 o 600 calories. En comparació amb les opcions a punt per beure, aquest format és molt més lleuger i igual de convenient. Només cal afegir aigua o llet, agitar i beure.
Tingueu en compte que Ample també ofereix una versió vegana i ceto-friendly de la seva pols.
Gust Opinió: Bona. Cremós i nou.
Veure Àmplia .
HUEL
Huel té una filosofia similar a Soylent. És més que un batut de reemplaçament dels àpats: és una nova manera de menjar per comoditat. Proporciona el 100% dels 'valors diaris' de la FDA de les 27 vitamines i minerals essencials.
Huel pretén una fórmula més natural que Soylent. És 100% vegà amb molta proteïna de pèsols i arròs, a més d’altres ingredients naturals com civada, llinosa, llavors de gira-sol, coco i molt més. Està disponible tant en una versió aromatitzada com en una no aromatitzada i sense edulcorar. El sabor a vainilla té un gust de vainilla lleuger i lleuger, mentre que altres sabors com el plàtan, el caputxí i la menta de xocolata són més audaços.
Gust Opinió: Bona. Bastant senzill.
Veure Huel .
ORGAIN
Orgain no només diu que és orgànic, sinó que avala aquesta afirmació amb la certificació orgànica USDA. L’empresa utilitza només proteïnes orgàniques, verdures i verdures en pols de reemplaçament de menjars. La pols l’obté proteïna de fonts vegetals i la major part prové de pèsols, arròs integral i llavors de chia. També inclou una barreja de brots, verdures, fruites i hortalisses per obtenir una nutrició addicional. Orgain està disponible en sabors de mongetes i xocolata. La barreja no conté sucre, però utilitza eritritol com a edulcorant.
Opinió del gust: similar a VegaOne. Massa edulcorants estranys.
Veure Grgans .
AMBRONIT
L’ambronita destaca per la seva senzilla llista d’ingredients que només utilitza aliments sencers i no té aromes, colorants ni farcits artificials. La barreja depèn en gran mesura de civada i fruits secs per obtenir proteïnes i utilitza sucre de coco i poma per afegir una mica de dolçor. Cada ració del menjar (2,5 cullerades) proporciona 400 calories, 24 g de proteïna, 7,5 grams de fibra i l’equivalent a 5 racions de verdures, baies i fruita. També obtindreu el 20% de la vostra vitamina i minerals diaris de fonts alimentàries, no de suplements artificials. L’ambronita té un sabor molt agradable i fàcil d’aromatitzar a casa amb mantega de cacauet, llet de fruits secs o la teva pròpia fruita.
Gust Opinió: Bona. Una mica vegetarià.
Veure Ambronita .
NUTRICIÓ TPTIMA
Optimum Nutrition ha creat una casa d'energia proteica basada en plantes. Es tracta d’una pols d’etiqueta neta amb una gran majoria d’ingredients orgànics. Enfortiment mínim de vitamines també. El contingut relativament alt de proteïnes i les baixes calories el converteixen en una proteïna en pols en comparació amb un reemplaçament complet dels àpats.
Sabor Opinió: Bastant senzill i anodí.
Veure Nutrició òptima .
Descripció general de les fonts de proteïnes
SÈRUM: El sèrum de llet és la part líquida de la llet que es separa durant el procés d’elaboració del formatge. Aquest subproducte solia descartar-se, però ara es processa i s’utilitza com a suplement proteic. És baix en contingut de lactosa i conté els nou aminoàcids essencials. Podeu afegir fàcilment de 25 a 50 grams de proteïna a la vostra dieta amb sèrum de llet. Tingueu un ull en els ingredients, però, el sèrum de llet tendeix a associar-se més a les mescles endolcides artificialment. Com que es deriva de la llet, no és vegana. Disculpeu els vegans.
SÓC: La proteïna de soja s’extreu de la soja que es grapa en un menjar i després es processa per produir un aïllat de proteïna de soja que és el 90% de proteïna. De forma similar a la proteïna del sèrum, la proteïna de soja conté els nou aminoàcids essencials i sovint es condimenta i es complementa per millorar el sabor i la textura. Tingueu en compte que molta gent té al·lèrgies a la soja, així que assegureu-vos que no en sou un)
CAP: La proteïna del pèsol s’extreu dels pèsols dividits i s’asseca en pols. A continuació, la proteïna s’afegeix a aliments com barres energètiques i una hamburguesa vegetal o es ven com a pols que s’utilitza en batuts. La proteïna del pèsol és de planta i és adequada per a vegans i aquells que tenen intolerància a la lactosa o altres al·lèrgies. Conté els nou aminoàcids essencials, però és baix en metionina, de manera que no s’ha d’utilitzar com a única font de proteïnes.
ARRÒS INTEGRAL: Extreta de l’arròs integral, la proteïna d’arròs és una proteïna vegetal preferida en pols. També és hipoal·lergènic, de manera que és segur per a persones amb al·lèrgies alimentàries i de fàcil digestió. A diferència de la proteïna de soja o de sèrum, la proteïna de l’arròs integral és deficient en alguns aminoàcids i no es considera una proteïna completa.
CÀNEM: La proteïna del cànem es deriva de les llavors de la planta de cànnabis i es considera superaliment pels seus àcids grassos beneficiosos, el seu contingut en fibra i els seus antioxidants. Té un gust de fruits secs i de terra i és més granós que la majoria de la resta de pols, ja que no és tan processat. La proteïna del cànem és un dels pols proteics més cars per la seva associació amb el cànnabis. Conté els nou aminoàcids essencials, però en nivells prou baixos per no utilitzar-los com a única font de proteïnes.
SACHA INCHI: Trobada a les selves tropicals d’Amèrica del Sud, Sacha Inchi és àmpliament reconeguda com a superaliment. La major part de la nutrició es troba en les llavors de la planta riques en àcids grassos Omega-3, vitamines A i E, calci, zinc, potassi i triptòfan. Aquestes llavors es torren i es premsen per obtenir oli. Després del premsat, es recullen els residus de llavors restants i s’utilitzen com a proteïna en pols.
Cacauet: Els cacauets són potser la font de proteïna en pols més popular, ja que són àmpliament disponibles i són relativament econòmics. La mantega de cacauet en pols es fabrica a partir de cacauets torrats que s’han premsat per treure l’oli i després es molen en pols. Com que s’ha eliminat tot el greix, la mantega de cacauet en pols té menys calories que la mantega de cacauet normal. Quan es reconstitueix amb aigua, la mantega de cacauet en pols també té una textura i sabor diferents a la de la mantega de cacauet normal. És perfecte com un batut, no tan bo com un spread.
Llegiu a continuació: 6 millors barres de recanvi de menjars
A càrrec de Chris Cage
Va llançar Chris menjars intel·ligents el 2014 després d’haver fet un senderisme per la ruta dels Apalatxes durant 6 mesos. Des d’aleshores, tothom ha creat un expert, des de Backpacker Magazine fins a Fast Company. Ell va escriure Com caminar per la ruta dels Apalatxes i actualment treballa des del seu ordinador portàtil a tot el món. Instagram: @chrisrcage.
com cuinar els vapors als fogons
Divulgació d’afiliats: pretenem proporcionar informació honesta als nostres lectors. No fem publicacions patrocinades ni de pagament. A canvi de les vendes de referència, és possible que rebem una petita comissió mitjançant enllaços d’afiliació. Aquesta publicació pot contenir enllaços d’afiliació. Això no suposa cap cost addicional.
