Culturisme

5 rutines d’entrenament a casa alternatives molt efectives per posar-se en forma durant el bloqueig

Si sou com jo, el pitjor del bloqueig és que tots els gimnasos estan tancats. A més, tenint en compte les darreres actualitzacions de Covd-19, és molt poc probable que arribem a bombar planxa aviat. Ara, abans de tornar al llit i deixar-vos deprimir, tinc algunes notícies esperançadores: PODEU treballar a casa i posar-vos en forma. Si ja esteu en forma, els entrenaments a casa us poden mantenir en forma i garantir que no perdeu múscul.



mitjançant GIPHY





La saviesa convencional us diu que si voleu posar-vos en forma i esquinçar-vos, heu d’aixecar peses. Tot i que això és majoritàriament cert, això no vol dir que hagueu de renunciar al vostre somni de tenir un físic prim i senzill només perquè no pugueu anar al gimnàs.

Hi ha moltes altres maneres de triturar greixos i augmentar la força. Tot i que els resultats poden variar, us podeu arrencar fins i tot fent aquests entrenaments alternatius.



Als pocs dies d’adoptar aquestes pràctiques alternatives, començareu a veure diferències en el vostre cos i els vostres nivells d’energia. Aquests entrenaments us ajudaran a ser més actius físicament, cremaran més greixos i us ajudaran a avançar en la direcció dels objectius corporals desitjats.

Els entrenaments

Vegem alguns d’aquests camins alternatius a la forma física:

Entrenaments de pes corporal / cal·listènics:



La majoria de bros de gimnàstica es burlen dels exercicis de pes corporal. Però us sorprendria de l’eficàcia que tenen per construir i preservar els músculs. La calistenia o cal·listenia són exercicis que consisteixen en una gran varietat de moviments motors grossos (córrer, parar, agafar-se, empènyer, etc.) sovint realitzats rítmicament i amb un equipament mínim, de manera que, essencialment, són exercicis de pes corporal.

Entrenaments a casa alternatius per mantenir-se en forma © iStock

És la forma d’exercici més natural que implica només exercicis de pes corporal. L’entrenament calistenic es pot fer com una rutina autònoma o combinar-se amb qualsevol altre entrenament de pèrdua de pes, culturisme o condicionament físic. Té molts avantatges i és convenient i es pot adaptar per adaptar-se a principiants, intermedis o avançats. De fet, la calistenia és un dels millors mètodes per desenvolupar força muscular i salut cardiovascular.

Exercicis per provar:

Exercicis de la part superior del cos: Flexions i flexions. Les flexions treballen directament els músculs del pit, les espatlles i els tríceps.

millor tenda per a motxillers per a dos

Proveu de fer variacions com ara flexions en T, aixecament de braç únic, aixecament de l’espatlla o flexions de claus. Aquestes diverses formes ajuden a incorporar altres grups musculars com els abdominals, les espatlles i els llatins. Els tiratges també ajuden a enfortir la cadena posterior (músculs de l’esquena). Es poden provar diverses formes ampliant o estrenyent l’adherència. Entre els exercicis addicionals es poden incloure: taulers, flexions inclinades, flexions d’estrelles i tríceps.

mitjançant GIPHY

Exercicis de la part inferior del cos: Squats amb pes corporal, ponts de glutis, squats amb una sola cama, estocades.

mitjançant GIPHY

bons llibres d’aventures per llegir

Aeròbic:

L’aeròbic és una sessió d’activitat d’alta intensitat respecte a l’activitat física que fa suar, fa respirar amb més força i fa que el cor bategui més ràpid que en repòs. Enforteix el cor i els pulmons i entrena el sistema cardiovascular per gestionar i administrar oxigen de manera més ràpida i eficient a tot el cos. L’exercici aeròbic utilitza els vostres grans grups musculars, té un caràcter rítmic i pot ser una gran addició a la vostra rutina d’entrenament a casa.

mitjançant GIPHY

Exercicis per provar: Spot Jogging, Jacks, Salt de corda.

Entrenaments de la banda de resistència

Si creieu que aquestes bandes elàstiques són coixos, torneu-ho a pensar. Les bandes de resistència són un excel·lent substitut per als vostres pesos. Els músculs fan un bon entrenament quan afegiu una resistència externa als vostres moviments. Les bandes de resistència ho fan exactament: en funció del tipus de banda que utilitzeu, podeu generar resistència des de 5 lliures fins a 40 lliures.

Entrenaments a casa alternatius per mantenir-se en forma © iStock

Si ara no podeu comprar bandes de resistència, fins i tot podeu utilitzar tovalloles per crear resistència als vostres entrenaments.

Exercicis per provar: Les bandes són excel·lents per a exercicis d’aïllament, com ara els rínxols bíceps i les extensions tríceps, però també podeu utilitzar-les per treballar l’esquena i els quads. No em creieu? Proveu de fer files de bandes de resistència o de gatzonetes i estocades.

Entrenament de Pilates:

El Pilates és una forma d’exercici que posa l’èmfasi en el desenvolupament equilibrat del cos mitjançant la força del nucli, la flexibilitat i la consciència per donar suport a un moviment eficient i elegant. Va ser desenvolupat per Joseph Pilates i també es coneix com el mètode Pilates.

Entrenaments a casa alternatius per mantenir-se en forma © iStock

Igual que el ioga, Pilates es concentra a enfortir el cos amb èmfasi en la força del nucli. Això ajuda a millorar la forma física i el benestar general.

També es concentra en la postura, l’equilibri, la flexibilitat, el control continu de la respiració i els moviments corporals.

Els pilates tenen moltes formes d’exercici i alguns d’ells són també amb bandes de resistència. Les bandes de resistència s’afegeixen a la forma d’entrenament de la força de Pilates i, per tant, converteixen Pilates en una forma d’exercici alternativa prometedora.

El Pilates és una forma d’exercici muscular lleugera, de manera que no ajuda exactament en el desenvolupament muscular actiu. Però pot ajudar a mantenir el múscul i millorar la força muscular i la resistència muscular, cosa que el converteix en un gran complement per a la vostra rutina de condicionament físic.

ioga

Com podem parlar d’entrenaments a casa i no esmentar la nostra pròpia versió de cultiu casolà? El Hatha Yoga existeix des de fa molt de temps i es considera un entrenament per al cos, la ment i l’ànima. Qui no voldria això en un moment com l’actual?

mitjançant GIPHY

Si el que heu vist mai són dones i gent gran que fan yoga, us sorprendrà que el ioga pot ser un entrenament força intens.

Hi ha moltes variacions, però la que realment us farà suar és el Power Yoga. Això implica fer les postures de Ioga de forma ràpida i sense cap interrupció, gairebé com un superconjunt. Completeu un cicle d’asanes, preneu un respir i després torneu a començar.

Entrenaments a casa alternatius per mantenir-se en forma © iStock

Asanes per provar: Res no supera el Suryanamaskar! Es tracta d’una sèrie de moviments que involucren tot el cos. Preneu-ho una mica més accelerant el ritme i fent 10 cicles de Suryanamaskar sense descans. El ioga és una bona manera d’estirar els músculs i pot sentir-se revigorant en un moment en què ens sentim tancats.

No importa la forma d’exercici que trieu, recordeu: un cos perfectament en funcionament és una benedicció per si mateix. L’entrenament regular no només crea un bon cos, sinó que també ajuda a desenvolupar més confiança en si mateix, disciplina, força i salut cardiovascular.

Biografia de l'autor:

Amitabh Suman és entrenador amb Fittr i ha ajudat a prop de 500 persones a posar-se en forma. Creu que la forma física és un estil de vida i no un objectiu a curt termini. Podeu obtenir més informació sobre aquesta filosofia de condicionament físic a Instagram i Facebook.

kit de primers auxilis per picar serps

Què en penses?

Inicieu una conversa, no un foc. Publicar amb amabilitat.

Escriu un comentari