Quants dies a la setmana s’han d’entrenar els braços per obtenir un màxim creixement dels bíceps i els tríceps?
Sovint hi ha un debat candent sobre quantes vegades una persona ha d’entrenar els braços a la setmana, especialment quan l’objectiu és guanyar la mida màxima Com diu la dita, “l’educació és important però bíceps més gran són més importants ', aquí teniu informació crucial per colpejar les armes.
Llavors, amb quina freqüència heu d’entrenar els braços si voleu bíceps més grans?
Descobrim-ho mitjançant un parell d'estudis.
superposició de mapes de google trail de l'apalat
En primer lloc, entenem quantes vegades cal entrenar-se per veure créixer el múscul? Es va fer un estudi observacional en culturistes masculins aficionats amb una enquesta que els va preguntar amb quina freqüència entrenaven un grup muscular per setmana. Un enorme 69% d’ells s’entrenava amb fraccions conegudes com a “1 grup muscular al dia” i entrenaven tots els grups musculars només una vegada a la setmana. Mentre que el 31% va entrenar els seus grups musculars de dues a tres vegades a la setmana. [1]
Com que va ser un estudi realitzat en físics masculins i per a competidors de culturisme, demostra que fins i tot entrenar els braços un cop per setmana condueix al creixement muscular. Ara, encara queda la pregunta: quantes vegades s’ha d’aixecar per obtenir els màxims guanys?
Brad Schoenfeld va fer un metaanàlisi (un estudi d’estudis) sobre aquest tema exacte el 2016. Schoenfeld i els seus col·legues van examinar 10 estudis i van comparar estudis que analitzaven una vegada per setmana la freqüència d’entrenament en comparació amb estudis de 2-3 vegades per setmana. freqüències d'entrenament setmanals.
Les seves troballes van demostrar que hi havia un munt d’evidències que suggereixen que l’entrenament de més d’una vegada a la setmana era més beneficiós per maximitzar el creixement muscular. Va demostrar que l'entrenament 2-3 vegades per setmana va resultar en aproximadament el doble del creixement muscular en comparació amb la línia basal (3,7% vs. 6,8%).
El dubte lògic que es podria tenir aquí pot ser que els grups que ho feien 2-3 vegades estaven entrenant més. La bellesa dels estudis inclosos va ser que cadascun dels grups, 1x vs. 2-3x per setmana, tenia el mateix volum total d’entrenament, els mateixos exercicis i els mateixos períodes de descans entre sèries.
L'única diferència és el nombre de vegades que es va entrenar el grup muscular per setmana. Arribant a la conclusió, quantes vegades hauríeu d’entrenar els braços a la setmana per maximitzar els guanys?
L'evidència actual mostra que, com a mínim, hauríeu d'entrenar els braços directament dues vegades per setmana si el vostre objectiu és bombar aquestes armes. Un altre menjar per emportar és que hauríeu de ser capaços de fer alguna cosa en què pugueu ser coherents. Si treballeu el vostre horari de manera intel·ligent, hauríeu de poder colpejar-vos els braços dues vegades per setmana molt fàcilment.
respira a les ombres c 16
Referències:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22990567
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
Biografia de l'autor :
Pratik Thakkar és un entrenador de fitness en línia que es considera algú que us facilitarà la comprensió del procés posant les coses en el context adequat i proporcionant recomanacions basades en la ciència. Al seu temps lliure, a Pratik li agrada llegir sobre psicologia o jugar a la seva PlayStation. Es pot contactar amb ell a thepratikthakkar@gmail.com per a les vostres consultes relacionades amb la forma física i consultes d’entrenament.
Què en penses?
Inicieu una conversa, no un foc. Publicar amb amabilitat.
Escriu un comentari
