Com exercir el camí cap a una bona nit de son
Com diables se suposa que he d’arribar?una bona nit de sonsi la meva ment continua corrent una marató tota la nit?
Sabem a què voleu dir. I també entenem que el son és un procés de 24 hores.
Un son d’ona lenta també conegut com a son profund s’experimenta millor quan la vostra ment i el vostre cos estan cansats en una quantitat adequada. Per això, afegir eustress (una forma positiva d’estrès que és bo per a la vostra salut) us pot millorar el cicle i la qualitat del son.
Segurament, podeu plantejar-vos construir una rutina prèvia al son, reduir la ingesta de cafeïna i beure te de camamilla, però el fet d’obtenir una millor qualitat del son pot mostrar resultats ràpids.
Aeròbic o cardio
Aquest any ha estat especialment estressant, allunyant-se totes les nits d’esquena mentre lluitava per augmentar la immunitat. Però el son profund pot permetre rejovenir el cervell i el cos.
Un exercici moderat d’aeròbic pot augmentar la quantitat de son d’ones lentes que obtingueu. També pot estabilitzar el vostre estat d’ànim i descompondre la vostra ment, que és un procés necessari per passar a dormir.
Exercicis per dormir millor:
Córrer, caminar ràpidament, nedar o anar en bicicleta han ajudat les persones a lluitar contra l’insomni. Podeu començar amb una rutina de 10 minuts i, lentament, moure’l fins a 150 minuts d’exercici aeròbic d’intensitat moderada a la setmana.
© iStock
Entrenament de força
Construir músculs pot significar més que un bon aspecte per al vostre cos. És bo per a la qualitat del son. L’entrenament de força us ajuda a adormir-vos més ràpidament i a despertar menys a mitja nit.
Exercicis per provar:
Proveu de fer exercicis per enfortir els vostres músculs, com ara posades a la gatzoneta, estocades, abdominals, aixecaments de panxells, flexions, rínxols bíceps, rínxols tríceps i premses per a les espatlles.
© MensXP
ioga
Si l’estrès us manté despert a la nit, relaxar-vos amb estiraments i postures de ioga us ajudarà a adormir-vos més ràpidament. Les persones amb insomni que fan ioga diàriament durant 2-3 mesos és probable que observin un augment del temps de son.
El ioga planteja per dormir millor:
Balasana, Uttanasana, Ardha Uttanasana, Supta Baddha Konasana, Viparita Karani, Savasana.
© iStock
Respiració profunda
Si cap d’aquestes tècniques no us funciona, només cal que tanqueu les distraccions tancant els ulls i comenceu a concentrar-vos en la respiració.
Inspireu pel nas i exhaleu per la boca. Penseu en curar el vostre cos i tot el que us envolta imaginant una bola de llum. Un cop us hi hàgiu acostumat, proveu algunes tècniques de respiració durant 10-20 minuts i podreu dormir com un nadó en un tres i no res.
Tècniques de respiració que cal provar:
- Tècnica de respiració 4-7-8: inspireu 4 segons, manteniu-ho durant 7 segons i expireu per la boca durant 8 segons. Repetiu.
- Exercici de respiració Bhramari pranayama: tanqueu els ulls. Tapeu-vos les orelles amb les mans. Col·loqueu el dit índex sobre les celles i la resta dels dits sobre els ulls. Poseu una mica de pressió suaument al costat del nas i concentreu-vos a la zona del front. Respira dins i fora del nas amb un brunzit Si .
- Respiració en tres parts: inspireu profundament i concentreu-vos atentament en l'expiració. Ara, expireu lentament per aconseguir que sigui el doble de llarg que la vostra inspiració. Repetiu.
- Alternar la respiració nasal: expireu completament. Tanqueu la fossa nasal dreta amb el polze dret, inhaleu per la fossa nasal esquerra. Obriu la fossa nasal dreta, tanqueu l’esquerra amb els dits. Expireu per la fossa nasal esquerra. Inhaleu amb la fossa nasal esquerra i repetiu.
- Respiració de caixa: expireu tot l'aire dels pulmons. Compteu fins a 4 al cap i, amb cada número, inhaleu més aire. Mantingueu-lo i compteu fins a les 4. Exhaleu tot l'aire i repetiu.
© iStockEl moment del vostre entrenament
Fer exercici d’1 a 2 hores abans d’anar a dormir pot donar bons resultats. Dóna al vostre cos prou temps per rentar les endorfines alliberades durant l'entrenament.
No obstant això, fer exercici també pot augmentar la temperatura del cos i ajudar a algunes persones a despertar-se. En aquests casos, converteix els entrenaments en una part de la rutina del matí.
Què en penses?
Inicieu una conversa, no un foc. Publicar amb amabilitat.
Escriu un comentari
