4 exercicis a casa per a un paquet de sis triturat
Abans de començar a parlar-vos d’aquest entrenament a casa per a sis abdominals, permeteu-me deixar molt clar que no és possible la reducció de punts. No veureu els abdominals fins que el percentatge de greix corporal sigui com a mínim al voltant del 10 per cent. El fet que estigueu treballant el múscul abdominal no vol dir que cremeu greixos només de l’abdomen. El seu cos perd greixos en general. Però sí, fer aquest entrenament segur que us ajudarà a tonificar els músculs del nucli i, un cop el percentatge de greix corporal es redueix a un sol dígit, podreu ostentar les taules de rentat. La millor part de l'entrenament dels abdominals és que no necessàriament necessiteu un costós membre del gimnàs per esculpir un bon nucli, podeu fer-ho fins i tot mentre feu exercici a terra.
Cruixits
què és l'elevació en un mapa
Aquest favorit de la vella escola segueix sent la base de tots els entrenaments abdominals. La raó és prou senzilla perquè aquest sigui encara l’exercici més eficaç per posar en forma la zona abdominal. Un estudi realitzat pel consell nord-americà sobre exercici també va revelar que les abdominals tenen més activació muscular que els rodets abdominals i diversos altres exercicis abdominals populars. Simplement, estireu-vos d'esquena amb els genolls doblegats. Ara empeny el tors cap amunt i trenca l’abdomen. Una bona variació d’aquest exercici consisteix a doblegar els genolls amb un angle de noranta graus i després realitzar el moviment de cruiximent.
Pujades de cames / Pujades de cames penjants
Un dels exercicis difícils dels abdominals és la pujada de les cames. És difícil de realitzar, ja que intenta treure el pes corporal complet amb el moviment cruixent. Per tant, és aconsellable començar a practicar-lo amb els aixecaments de la cama del terra. Acuéstese a terra a l'esquena amb les cames estirades. Ara tireu les cames cap amunt per formar un angle de noranta graus a l’abdomen mantenint el tors quiet. Un cop hàgiu fet una bona pràctica d’aquest exercici a terra, continueu igual a la barra amb les pujades de les cames penjades. Per penjar alçades de cames, agafa una barra de tracció i baixa’t fins a un penjat mort. Ara, mentre estireu una mica la pelvis cap enrere, porteu les cames cap amunt fins que quedin paral·leles al terra. Mantingueu-lo premut un segon i, a continuació, baixeu lleugerament l’esquena fins a la posició inicial.
Cruces obliqües
Un dels motius pels quals les persones acaben amb músculs abdominals d’aspecte normal és que no entrenen el múscul oblic. Els músculs abdominals semblen incomplets sense un bon múscul oblic. Tot i que els músculs oblics tenen un paper important en l’estabilització del nucli mentre es fan moviments compostos pesats, encara és millor aïllar-los per entrenar-los millor. Acuéstese a terra mirant cap a l'esquerra o la dreta. Ara doblega els genolls i posa la mà darrere del cap. Feu un moviment cruixent amb els músculs oblics mentre intenteu doblegar el tors. Repetiu el moviment des de l’altre costat.
Spiderman Press Up
Un dels meus moviments abdominals preferits és el Spiderman press up. És un moviment compost per al vostre nucli. És una altra variant per als alpinistes. Amb aquest exercici, podeu orientar el pit, els tríceps i el nucli. Aquest exercici és diferent dels altres exercicis abdominals, ja que també us ensenya a mantenir l’estabilitat i a fer un ús més gran dels moviments funcionals. Per realitzar aquest exercici, poseu-vos en la posició tradicional push up. Ara baixeu-vos cap al terra i porteu el genoll dret cap al colze dret com si estigués intentant arrossegar-vos com un home aranya. Premeu cap enrere i moveu la cama cap a la posició fixa. Repetiu també amb l’altra cama.
Realitzeu l'exercici anterior amb un moviment de circuit. Per als principiants, comenceu amb almenys 3 circuits. Cada circuit tindrà 20 repeticions per a cada exercici. Un cop obtingueu força suficient al nucli, també augmenteu el nombre de conjunts i el nombre de repeticions.
Anuj Tyagi és entrenador personal certificat, nutricionista esportiu certificat i especialista en exercici terapèutic del American Council on Exercise (ACE). És el fundador del lloc web on ofereix formació en línia. Tot i que és expert en comptabilitat professional, ha estat estretament relacionat amb la indústria del fitness des del 2006. El seu lema és transformar les persones de forma natural i creu que la fórmula secreta del fitness és la coherència i el compromís amb la vostra formació i nutrició. Podeu connectar amb ell a través de Facebook i Youtube .
quin té més calories per gram?
Què en penses?
Inicieu una conversa, no un foc. Publicar amb amabilitat.
Escriu un comentari
