Culturisme

5 exercicis per als braços forts i resistència a la adherència

Així que us queixeu dels febles avantbraços? A continuació, deixeu-me que us faci aquesta pregunta: amb quina freqüència els formeu? Sé que els utilitzeu en gairebé tots els exercicis que realitzeu, però si voleu construir avantbraços més gruixuts i complets, heu de dedicar una mica de temps a entrenar-los. Els avantbraços no solen obtenir el respecte que es mereixen al gimnàs. La veritat és que si teniu bons avantbraços, no només farà que el vostre braç tingui un aspecte millor, sinó que també us ajudarà amb altres ascensors, com ara premsa de banc i aixecaments de pes. A continuació es mostren els millors exercicis per construir avantbraços massius.

Rínxols inversos

Exercicis per als braços forts i resistència a l’adherència de l’acer

Aquest és un exercici amb el qual estic segur que heu vist alguns nois acabant el seu entrenament de bíceps. Tot i que realment no funciona de manera aïllada per als avantbraços, els rínxols inversos són una molt bona manera d’entrenar els avantbraços al final de l’entrenament. El moviment d’aquest exercici és força senzill. Cal agafar una barra amb una adherència pronada. Poseu-vos drets amb els palmells cap enrere mentre la barra estigui a les mans. L'adherència ha d'estar separada al voltant de l'amplada de les espatlles. Ara arrossegueu la barra amb una adherència pronada per tirar-la cap a la barbeta. Torneu a la posició neutral per completar el rang de moviment.

Darrere dels rínxols del canell posterior

Exercicis per als braços forts i resistència a l’adherència de l’acer

No és gaire convencional, però és un exercici molt eficaç per aïllar els músculs de l'avantbraç. De nou, també heu d’utilitzar l’adherència pronada en aquest exercici. Agafeu una barra amb adherència pronada darrere dels glutis i assegureu-vos que els palmells estiguin mirant cap als glutis. Utilitzeu una empunyadura una mica inferior a l’amplada de les espatlles. Ara, arrossegueu lentament la barra fent servir el canell amb un moviment semicircular. Després de mantenir la contracció durant un segon, torneu la barra a la seva posició original. Es tracta d’un exercici d’aïllament, així que assegureu-vos que el canell sigui l’únic múscul en moviment mentre realitzeu aquest exercici.

Rínxols de canell de banc amb pes

Exercicis per als braços forts i resistència a l’adherència de l’acer

Podeu realitzar aquest exercici amb peses o peses. Agenolleu-vos a terra amb les mans al banc. Ara agafeu peses amb peses supinades (palmes cap amunt). Els canells haurien d’estar penjats a la vora del banc al començament de l’exercici. Comenceu el moviment arrissant el canell cap amunt i torneu-lo lentament a la posició original. El moviment continua sent el mateix en cas de manuelles.

Rínxols de canell inversos al banc

Aquest exercici és força similar a l’exercici anterior. En aquest exercici, heu d’utilitzar una empunyadura pronada (Palms cap al terra). Aquest exercici també es pot fer amb barres i manuelles. Només cal agenollar-se davant d’un banc i mantenir els avantbraços al banc mentre el canell estigui penjat a la vora del banc. Ara tireu el pes cap amunt amb l’agafada pronada. No utilitzeu un pes massa pesat en aquest exercici, ja que és possible que pugueu ferir-vos el canell.

Rotacions del canell

Exercicis per als braços forts i resistència a l’adherència de l’acer

Aquest exercici es pot fer d'una de les dues maneres: bé amb un pes prefixat que està suspès a través d'una corda sobre una barra de canell o sobre una barra recta normal. El moviment es mantindrà igual a les dues barres. Cal agafar la barra amb les dues mans amb els palmells cap a terra. Ara baixeu la barra com si féssiu rodar un diari. Continueu alternant les dues mans fins que arribeu al fracàs. Invertiu el moviment flexionant el canell i rodant en sentit contrari.

Anuj Tyagi és entrenador personal certificat, nutricionista esportiu certificat i especialista en exercici terapèutic del American Council on Exercise (ACE). És el fundador del lloc web on ofereix formació en línia. Tot i que ha estat expert en comptabilitat, ha estat estretament relacionat amb la indústria del gimnàs des del 2006. El seu lema és transformar les persones de forma natural i creu que la fórmula secreta per al gimnàs és la coherència i el compromís amb la vostra formació i nutrició. Podeu connectar-vos amb ell a través de Facebook i Youtube .