5 exercicis que us ajudaran a construir una esquena ampla com Superman
Res no crida força com una esquena ampla i gruixuda. Lamentablement, la majoria dels nois del gimnàs no fan més que desplegables lat i alguna forma convencional de rem per l'esquena. Recordeu, la variació de l’exercici és igualment important que la sobrecàrrega progressiva. Afegiu aquests moviments al vostre règim d’entrenament i estimuleu el nou creixement dels músculs de l’esquena.
1) Chin-Ups ponderats
Tothom fa chinches, però poques vegades hi afegeixen pes addicional. Aquest exercici per si sol és capaç de colpejar tota l’esquena, des dels llats, romboides i fins a les trampes centrals. Per no oblidar el fort estímul que reben els bíceps i els avantbraços. El major avantatge és que us permet sobrecarregar progressivament i la força per transportar-vos us ajudarà a elevar-vos més en altres moviments de tracció.
Conjunts: 3-4
Repeticions: 4-8
2) Cable Lat Pull Ins
L’avantatge afegit d’aquest moviment respecte a les baixades regulars de lat és que permet aplicar una força alineada amb l’orientació dels músculs lat. Si mireu l’anatomia de la musculatura de l’esquena, trobareu que la majoria dels músculs lat es mouen en diagonal. Per tant, aquest exercici simula perfectament els llats, deixant-lo adolorit. Assegureu-vos de realitzar-lo d’un costat a la vegada i concentreu-vos en el desenvolupament de la connexió mental i muscular amb un tempo controlat. No apliqueu aquí el principi de 'go hard or go home'.
Conjunts: 3
Repeticions: 12-20
3) Fileres de cable d'un sol braç amb colzes a 45 graus
Les files de cables són un moviment absolutament obligatori per construir una part posterior gruixuda. No obstant això, aplicar aquests ajustaments farà que sigui molt més eficaç. En primer lloc, realitzeu-ho unilateralment, ja que us permet estimular igualment els músculs dels dos costats de l’esquena, evitant desequilibris musculars. Això també augmenta lleugerament el rang de moviment i millora la implicació del lat. El segon és mantenir els colzes lleugerament estirats en un angle de 45 graus. Això crea una posició molt més segura per a les articulacions de les espatlles, cosa que us permetrà aprimar més sense riscos de ferides.
Conjunts: 3-4
Repeticions: 12-20
4) Tirants de corda d'un sol braç amb flexió lateral
Un dels grups musculars que sovint es passa per alt en l’entrenament de l’esquena és el teres major, que descansa just per sobre dels músculs latins. La tracció del cable fa aquesta feina força bé. Encén els llats i els teres majors. Realitzeu-lo amb una mà a la vegada i, a mesura que estireu la corda cap avall, doblegueu-lo lleugerament cap a la banda (flexió lateral de la columna vertebral). Els músculs del lat també contribueixen a la flexió lateral de la columna vertebral i, en fer-ho, es potencia el compromís dels llats. Centreu-vos en representants controlats i de qualitat.
Conjunts: 3
Repeticions: 15-20
5) Meadows Rows
Popularitzada per l’entrenador de força John Meadows, aquesta variació poc convencional del rem l’ajuda a orientar i estirar els lats inferiors (normalment una zona difícil d’objectiu). Assegureu-vos de portar un cinturó elevador mentre realitzeu aquest exercici i fer servir una mica d’impuls aquí està bé.
Conjunts: 3-4
Repeticions: 6-10
Yash Sharma és un ex jugador de futbol a nivell nacional, ara entrenador de força, nutricionista i culturista natural. També dirigeix un canal de YouTube Yash Sharma Fitness mitjançant el qual pretén educar a tots els entusiastes del fitness per maximitzar els seus guanys mitjançant mètodes recolzats per la ciència i aplicables fàcilment. Connecteu-vos amb ell YouTube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook i Instagram .
Què en penses?
Inicieu una conversa, no un foc. Publicar amb amabilitat.
Escriu un comentari
