5 exercicis intensos per ajudar-vos a construir tríceps monstruosos com Dwayne 'The Rock' Johnson
Quan la gent vol armes més grans, generalment se centra només en els seus bíceps. Això es deu al fet que els bíceps són els músculs més esvelts del planeta. Però aquí és exactament on us equivoqueu. Per tenir armes enormes, cal concentrar-se més en els tríceps que en els bíceps. Si encara no ho sabeu, permeteu-me dir-vos que al voltant del 66% del vostre braç està format per tríceps i la resta és bíceps. Com el seu propi nom indica, hi ha tres caps musculars al grup muscular tríceps, a diferència de dos al grup muscular bíceps. Avui us explicaré exercicis que us ajudaran a obtenir tríceps més grans i gruixuts.
L’anatomia dels tríceps
Com que hi ha tres caps del grup muscular tríceps, és important que incloguem un exercici per a cada cap. Els tres caps del tríceps són el cap lateral (que dóna forma a la ferradura), el cap medial i el cap llarg. Mentre estén el colze i estira el braç es fa principalment pel cap lateral i medial, el cap llarg és responsable de l’adducció juntament amb els llats (músculs de l’esquena). Ara hi ha diversos exercicis que es poden fer per aïllar el tríceps, però us explicaré els cinc més efectius d’aquest article.
1) Tanca Grip Bench Press
Aquest exercici es realitza en una premsa de banc normal. El moviment és idèntic a una premsa de banc, amb l’única diferència en l’adherència amb què s’agafa la barra. Mentre es troba en un banc de premsa, l’adherència està més enllà de l’amplada de les espatlles i l’adherència del braç està molt a prop. La distància entre les mans serà la distància que equival a una mica més que els dos polzes col·locats junts a la barra.
2) Trituradora de calaveres
Aquest exercici es fa en un banc pla aïllat. Tot i que podeu utilitzar la barra normal, l’ideal és que es recomana la barra EZ a causa d’un millor impacte al cap lateral del tríceps. La posició inicial de l’exercici és quan els braços són perpendiculars al terra. Baixeu lentament la barra cap al cap fins que arribi just per sobre de la cara i, a continuació, torneu-la cap a on vau començar. Podeu realitzar conjunts pesats i conjunts de caiguda en aquest exercici.
3) Empenta de politja
Estic segur que aquest exercici ja ha de formar part del vostre règim d'exercicis, si no, us heu perdut l'Exercici Universal de tríceps. Conjunts de caiguda, conjunts pesats, conjunts parcials, conjunts excèntrics que us digueu, es poden fer totes les formes d’entrenament a la màquina de politges per treballar els vostres tríceps. La millor part és que ni tan sols necessiteu cap observador. Com que la politja i el pom estan al davant, podeu ajustar els pesos vosaltres mateixos en conseqüència. La variació d’aquest exercici inclou diverses altres empunyadures com la V-Bar, l’empunyadura inversa, l’empunyadura de corda, etc.
4) Extensió de sobrecàrrega
Aquest exercici es pot realitzar amb l'ajuda d'una manuella o mitjançant una corda en una politja alta. Aquest exercici es concentra més en el cap llarg, que he vist que en general és feble en moltes persones. Com que la gent només es concentra a la politja cap avall, el cap llarg del tríceps difícilment està entrenat. Una variació d’aquest exercici inclou l’ús de les dues mans i de la sola mà per aixecar la corda o una manuella.
5) Dips de banc
Aquest és un dels meus exercicis preferits, ja que ni tan sols necessiteu material de gimnàs per realitzar aquest exercici. Tot el que necessiteu són dos bancs que gairebé tenen la mateixa alçada. Col·loqueu les mans en un banc i les cames en l’altre. Ara baixeu-vos lentament fins que els braços facin un angle de 90 graus. Aquest és també un dels exercicis més efectius per al tríceps. També podeu afegir pes a la falda per augmentar el nivell de dificultat.
Anuj Tyagi és entrenador personal certificat, nutricionista esportiu certificat i especialista en exercici terapèutic del American Council on Exercise (ACE). És el fundador de la lloc web on ofereix formació en línia. Tot i que ha estat expert en comptabilitat, ha estat estretament relacionat amb la indústria del gimnàs des del 2006. El seu lema és transformar les persones de forma natural i creu que la fórmula secreta per al gimnàs és la coherència i el compromís amb la vostra formació i nutrició. Podeu connectar-vos amb ell a través de Facebook i Youtube .
Què en penses?
Comenceu una conversa, no un foc. Publicar amb amabilitat.
Escriu un comentari
