5 coses a fer diàriament per assegurar la pèrdua de múscul zero durant el dejuni del ramadà
El ramadà és el novè mes del calendari islàmic i és observat per prop de 2.000 milions de musulmans a tot el món com un mes de dejuni per commemorar la primera revelació del Sant Alcorà. Aquesta observació anual, considerada com un dels cinc pilars de l'Islam, dura entre 29 i 30 dies segons les observacions visuals de la mitja lluna. El 2020, el Ramadà comença el dijous 23 d’abril i finalitzarà el dissabte 23 de maig.
El dejuni és obligatori per a tots els musulmans adults des de la matinada fins a la posta de sol. Els musulmans s’han d’abstenir de consumir aliments, beure líquids i qualsevol altre comportament que pugui negar els beneficis del dejuni. Cada dia, abans de la matinada, els musulmans observen un menjar pre-ràpid conegut com el 'Suhur'. L’àpat ràpid al capvespre es coneix com a ‘Iftar’.
La pregunta més important per a tots els musulmans practicants és la següent: com podem practicar dejuni sense deixar de mantenir els nostres objectius físics i atlètics anuals?
Estigueu tranquils, el dejuni del Ramadà no afecta negativament el guany muscular. Seguiu llegint per esbrinar com podeu mantenir els dejuni i mantenir el vostre estat físic.
Primer comprenguem els efectes del dejuni del Ramadà en una persona:
1. Els temps d’ingestió d’aliments i begudes poden no ser òptims a causa del dejuni durant la llum del dia.
com llegir la ment d’una noia
2. La hipohidratació aguda es produeix durant les hores de llum, especialment durant els episodis d'activitat física intensa a la calor.
3. Privació del son i alteració dels cicles circadians normals.
4. Baixos nivells d’energia a causa de la interrupció de la ingesta d’aliments.
Malgrat aquests reptes, nombrosos estudis han deduït que l'exercici o l'entrenament durant el Ramadà de fet pot ajudar a reduir el greix corporal i millorar el perfil lipídic. El dejuni tampoc té efectes adversos sobre la funció renal, el sistema immunitari i els sistemes inflamatoris.
De fet, el dejuni al Ramadà té diversos beneficis per a la salut:
1. Millora de la disciplina mental
2. El potencial de restaurar la sensibilitat a la insulina i el repartiment de nutrients.
3. Augment de la producció d’hormones de creixement durant els dejuni.
A continuació, es detallen cinc coses que podeu fer diàriament per aprofitar al màxim els dejuni del Ramadà, tot assegurant-vos que no patiu cap pèrdua muscular:
1. NO DEIXEU DE TREBALLAR
© iStock
Sempre que proporcioneu al vostre cos la quantitat adequada d'estímul, no perdeu massa muscular. Ara mateix, la majoria de nosaltres no tenim accés als gimnasos. Però fins i tot els entrenaments de pes corporal a casa us poden ajudar a preservar el vostre preuat múscul.
Consell: realitzeu cada exercici amb tota la gamma de moviments i porteu cada conjunt a fallar. Per exemple, si feu flexions, assegureu-vos que feu l’exercici amb la forma perfecta. Feu diversos conjunts de flexions i, a cada conjunt, continueu fent repeticions fins que experimenteu fatiga i no pugueu fer encara més repeticions. Així estimules els músculs.
2. MANTENIU UN HORARI DE FORMACIÓ FLEXIBLE
© iStock
Treballar en dejú no és ni òptim ni saludable. Com que ja esteu deshidratat, pot ser massa catabòlic i fins i tot us podríeu desmaiar.
Consell: Intenteu encaixar en els vostres entrenaments entre Maghrib (Capvespre) i Isha (Nit) o després de les oracions d’Isha (Nit). Fins i tot podeu plantejar-vos fer exercici abans de Suhur al matí.
3. AJUSTAMENT NUTRICIONAL
© iStock
Això no es pot estressar prou: planifiqueu els àpats amb cura. El ramadà no és excusa per menjar-se tot i menjar sucre i escombraries. Deixar-se portar a Iftar s’estén i intentar compensar un llarg dia de dejuni és una manera ràpida d’engreixar i de no ser saludable. La ingesta adequada de proteïnes també és de màxima importància. Assegureu-vos que obtingueu entre 1,2 i 2 grams de proteïna per quilogram de massa corporal magra.
el top 10 home més alt del món
Consell: Unes quantes dates segons Sunnah (Pràctica) seran suficients per reposar els nivells de glucogen.
4. INGesta I TEMPORITZACIÓ DE MACRONUTRIENTS
© iStock
A Suhur, els aliments ideals són de digestió lenta que us proporcionen una sensació de plenitud i proporcionen energia duradora. La proteïna caseïna, els carbohidrats complexos i els greixos bons són ideals. Assegureu-vos que mengeu una font de proteïnes de qualitat de digestió lenta, com ara mató, greixos i un munt d’aliments fibrosos. Això us ajudarà a mantenir-vos saciats i plens durant més temps.
A Iftar, les proteïnes i els carbohidrats d’absorció ràpida i ràpida són ideals quan teniu previst fer exercici. Un dels Sunnah (Pràctica) és menjar dàtils i aigua a primera hora a Iftar. Les dates són riques en nutrients exclusius per millorar la hidratació i són riques en potassi i són extremadament ideals per reposar ràpidament els nivells de glicogen.
Consell: Consumiu la major part de les calories immediatament després de l’entrenament al menjar posterior a l’entrenament.
5. CONSUM D'AIGUA
© iStock
L’aigua és vital, ja que la deshidratació provoca catabolisme i pèrdua muscular. L’aigua també és essencial per a la vida: les funcions cel·lulars, els òrgans, el cervell i molt més depenen de la hidratació. L’aigua també ajuda a digerir els aliments, cosa que ens aporta energia, ajuda a transportar els residus fora del cos i és important per controlar la temperatura corporal. El dejuni al Ramadà, especialment als estius, us deshidratarà.
Consell: carregueu aigua amb antelació.
El ramadà és un moment de reflexió i contemplació. Espero que aquests consells us ajudin a mantenir-vos en forma i a concentrar-vos en els aspectes realment importants d’aquest mes.
Ramadà Kareem!
Referències :
ref1; http://journals.humankinetics.com
Ref2: http://www.iosrhphr.org/ papers
Biografia de l'autor:
Imran Shaikh és entrenador Fittr que ha format més de 1.000 clients i els ha ajudat a transformar la seva salut. Quan no ajuda a la gent a posar-se en forma, es pot trobar bussejant o cavant en biryani (dins de les macros, és clar!)
Què en penses?
Inicieu una conversa, no un foc. Publicar amb amabilitat.
Escriu un comentari
