Els millors exercicis per aconseguir espatlles de pedres 3D com Vidyut Jammwal
Si escollíssiu només un grup muscular per créixer el millor possible, el que us resultaria muscular, quina seria? Segur que molts de vosaltres escolliríeu els bíceps. Però si n'escollís una, seria un dia qualsevol.
Per què això?
Les espatlles són els músculs que donen a la part superior del cos la il·lusió de ser gran i el desitjat V-taper. El V-taper és el que glorificava l’època daurada. A la gent li va semblar bella i estètica, tot per una raó.
Molts de vosaltres esteu fent exercicis frontals i pressions de peses amb peses, però no veieu cap bon canvi a l’espatlla. El motiu principal d'això és que no esteu entrenant l'espatlla per a totes les seves funcions. Comprenem les funcions i observem els exercicis que hauríeu de començar a incorporar si voleu construir aquestes espatlles en 3D.
El múscul de l’espatlla està format per tres fibres musculars diferents
1. Deltoide anterior o delt frontal
2. Deltoide lateral o delt lateral
3. Posterior deltoid or rear delt
Aquestes fibres musculars tenen funcions o patrons de moviment distintius. Per exemple:
1. El deltoide anterior us permet realitzar una flexió de l'espatlla, és a dir, elevar les espatlles a la part frontal del cos.
2. El deltoide lateral permet realitzar el segrest de l’espatlla, és a dir, treure l’espatlla del cos al lateral.
3. El deltoide posterior permet realitzar un segrest horitzontal de l’espatlla, és a dir, allunyar l’espatlla en posició horitzontal.
Per construir aquests delts 3D, heu de crear una tensió mecànica i sobrecarregar-la amb el temps per a totes les fibres musculars que formen l’espatlla.
Ho entens per què fer cent jocs d’elevacions frontals encara no t’han construït les espatlles?
Aquests són els exercicis que heu de fer per construir espatlles en 3D:
1. Una premsa vertical
El premsat vertical ha de ser el pa i la mantega de l'entrenament de l'espatlla. Podeu triar una premsa amb barra per sobre o una premsa per sobre de l’espatlla per activar els delts anteriors. Les dades han demostrat que qualsevol premsa vertical en una inclinació de 30 a 90 graus activa els delts anteriors. Si us resulta difícil prémer el capçal, també podeu fer servir una pesa de pes o de pes amb una inclinació elevada.
Els augments frontals no són una bona opció per incloure al meu parer, ja que molta gent simplement augmenta l'ego aquí. A causa de la rotació interna durant el moviment, hi ha possibilitats d’afectació de l’espatlla.
2. Un augment lateral
La funció del delte lateral és aixecar l’espatlla cap al lateral. Els augments laterals són la millor opció a l’hora de construir els delts laterals. Podeu triar qualsevol mètode que us convingui millor i que us agradi.
Per exemple, podeu escollir qualsevol de les opcions següents:
signes que vol trencar
a. Elevació de manuelles laterals
b. Pujades de cable laterals
c. Kettlebell lateral augmenta
3. Una estirada posterior
Els exercicis d’aïllament superen els compostos quan es tracta dels delts posteriors.
Els exercicis que més us ajuden a enganxar la part posterior són:
a. Mosques posteriors en una màquina
b. Estiraments facials
Si arribem al volum i a la freqüència per construir espatlles en 3D, això és el que diuen les dades:
a. Una freqüència mínima de 2 vegades per setmana
b. De 8 a 20 sèries per múscul o de 80 a 210 repeticions per grup muscular. Suggeriria incloure les espatlles en forma de push-pull-legs o de manera superior-inferior i incorporar exercicis per a les tres fibres musculars per construir espatlles en 3D.
Biografia de l'autor :
Pratik Thakkar és un entrenador de fitness en línia que es considera algú que us facilitarà la comprensió del procés posant les coses en el context adequat i proporcionant recomanacions basades en la ciència. Al seu temps lliure, a Pratik li agrada llegir sobre psicologia o jugar a la seva PlayStation. Es pot contactar amb ell a thepratikthakkar@gmail.com per a consultes relacionades amb la forma física i consultes d’entrenador
Què en penses?
Comenceu una conversa, no un foc. Publicar amb amabilitat.
Escriu un comentari
