Culturisme

Fer encongits d’espatlles, no circ: com fer correctament els encongaments de peses o mancuernes

Shrugs és un exercici que els novells adoren i els professionals també. Les trampes grans i musculars separen un principiant d’un aixecador experimentat i és un múscul que és una enveja de molts. Els grans músculs de la trampa i el coll gruixut són sens dubte un signe de força i poder. Els esportistes professionals com els boxadors, els lluitadors, els jugadors de MMA, els jugadors de rugbi, els llançadors d’atletisme, etc. són les persones que entenen profundament el valor dels músculs forts del coll i de la trampa. Els exercicis que desenvolupen els músculs de la trampa reforçaran indirectament el coll. Segons l’autor i entrenador Paul Check, el grup de trapezi és fonamental per a l’estabilització de l’espatlla en qualsevol activitat que requereixi l’ús del braç ... El grup de trapezi (superior, mitjà i inferior) són els principals contribuents a la seqüència generadora de força durant la majoria d’exercicis de tracció i són fonamentals per a la majoria dels remuntadors, especialment els remuntadors olímpics.



Fer encongits d’espatlles, no circ: com fer correctament els encongaments de peses o mancuernes

Deixeu d'utilitzar un formulari incorrecte

No obstant això, a la sala de peses es poden trobar persones que realitzen espatlles de diverses maneres i, en la majoria dels casos, la tècnica és tan divertida com la quantitat de pes que s’eleva. Si hagi de definir el mètode en què es realitzaran els hombros de peses en una línia, seria, aixeca dues pesades peses al teu costat, aixeca les trampes lentament i baixa lentament . En realitat, és tan senzill com això. Realment no sé d’on van sorgir aquests divertits moviments. Una vegada vaig veure un noi que aixecava unes pesades manetes. A continuació, va mantenir les manuelles davant del cos, va aixecar les trampes, les va enrotllar, les va baixar, les va fer avançar de nou i, després, va redreçar els braços per donar una trampa a les trampes. Aquest va ser un representant. La cirera del pastís va ser que el seu entrenador li va dir això.





L’anatomia i com funcionen les trampes mentre es fan les espatlles

El trapezi o les trampes no són un múscul únic, sinó tres músculs diferents amb rols i moviments diferents, que finalment s’utilitzen per elevar i girar l’espatlla. Les trampes voluminoses d’un culturista que veieu són les trampes superiors que s’utilitzen principalment per aixecar i girar els omòplats cap amunt. Les trampes centrals junten els omòplats i les trampes inferiors giren els omòplats cap avall. Les peses són la millor manera d’orientar les trampes. Una altra forma d’enganxar-se amb les trampes és més fàcil agafar-los a una barra de trampes.

Fer encongits d’espatlles, no circ: com fer correctament els encongaments de peses o mancuernes



Quan mantenim les manuelles al costat, les trampes superiors actuen contra la gravetat per pujar i girar-les en qualsevol direcció no només seran menys efectives, sinó que també posaran una tensió indeguda al puny del rotador a part de malgastar la vostra preciosa energia. Mentre estigueu de peu, els peus haurien de ser paral·lels, amb una postura gairebé igual a l’amplada de la pelvis. Encara més amples i les peses arrossegaran a la part exterior de la cuixa. Mentre moveu la manuella cap amunt o cap avall, eviteu qualsevol tipus de rotació de les espatlles o massa flexió del colze (flexió), hi hauria un lleuger revolt del colze. Mantingueu el tors erecte i no arqueu l’esquena, mantenint els canells neutres durant tot aquest temps.

Què no fer

1) No deixeu que l’espatlla es mogui ni es rodi cap endavant durant l’elevació. Això afavoreix la postura cap endavant i provoca una càrrega excessiva i no desitjada de les articulacions esternoclaviculars i acromioclaviculars.

2) Tot i que, mentre es fan les espatlles, les espatlles s’han de moure verticalment cap amunt i cap avall, però una lleu retracció escapular i un pit més ample ajudaran encara més. Això també ajudaria a enfortir els altres moviments, com ara les posicions a la gatzoneta, els pesos morts i els ascensors olímpics, ja que la retracció escapular es sol veure en tots aquests moviments.



3) Intenteu agafar les espatlles al centre de l'entrenament i maximitzeu la càrrega aixecant pesats.

millor beguda per restaurar electròlits

Què fer

1) Proveu de fer aixecar hombros amb un tempo de 3022, és a dir, trigueu 3 segons per baixar el pes, manteniu el pes durant 0 segons a la part inferior, 2 segons per agafar el pes i manteniu 2 segons a la part superior. Aquest petit canvi en el tempo comportarà canvis fenomenals en la forma de reclutar les fibres de trampa.

2) Per a un menjar rostit amb trampa, feu una gota amb el mateix tempo. Aixequeu el pes igual al vostre 10RM (rep. Màxim) i feu 10 repeticions. Després de cada 10 repeticions, reduïu el pes en 10 lliures i feu un total de 4 nivells de caiguda. Per tant, si comenceu a 90 lliures, feu 10 repeticions, a continuació feu 10 repeticions amb 80 lliures i així successivament fins a les darreres 10 repeticions amb 60 lliures.

3) Els músculs de les trampes són extremadament forts i, en la majoria dels casos, és l’adherència que et falla primer. Utilitzeu un conjunt de corretges elevadores si cal. Tanmateix, utilitzeu-los només quan sigui necessari.

Darrere del darrere la barra s’encolleix d’espatlles

Fer encongits d’espatlles, no circ: com fer correctament els encongaments de peses o mancuernes

Darrere de les espatlles de la barra que es van fer famoses per l'ex senyor Olympia, Lee Haney és una altra bona manera de dirigir-se a les trampes. Podeu utilitzar una màquina Smith per tal d'encongir-vos d'espatlles. De nou, en aquest encongiment d’espatlles, és una tendència natural fer girar l’espatlla excessivament. Eviteu aquesta pràctica i mantingueu la barra el més a prop possible del vostre cos.

Akshay Chopra, és graduat a l'Acadèmia de Defensa Nacional i l'Acadèmia de la Força Aèria i ex pilot de la IAF. És un dels consultors de salut, fitness i nutrició més qualificats del país i autor de diversos llibres i llibres electrònics. És dels pocs del país que tenen una formació en atletisme competitiu, entrenament militar i culturisme. És cofundador de la cadena de gimnasos Body Mechanics i el primer canal de recerca de l'Índia We R Stupid. Podeu consultar el seu Youtube aquí .

Què en penses?

Inicieu una conversa, no un foc. Publicar amb amabilitat.

Escriu un comentari