Les directrius de gimnàs més fàcils de seguir per a principiants absoluts
Ets un principiant complet que no sap res sobre l'exercici però que vol treballar en forma física? No us preocupeu, esteu al lloc adequat. Tots comencem des d’algun lloc, inclòs el m, com un home flac fa 10 anys. Fins i tot el senyor Olympia va tenir el seu primer dia al gimnàs quan ni tan sols va saber esbrinar els noms de l'equip. Aquí hi ha ajuda per a un principiant complet.
Us oferiré un programa d’exercicis de mostra i alguns consells bàsics que us ajudaran a començar el vostre viatge físic des de zero.
1) Decidiu el vostre objectiu
El primer que heu de fer és decidir un objectiu per vosaltres mateixos. Un objectiu només es pot assolir un cop se sap quin és exactament l'objectiu. Podria ser la pèrdua de pes, una millor composició corporal, el culturisme, una millor resistència o simplement una bona forma física. És important establir un objectiu inicialment de manera que tota la vostra energia i esforços es puguin canalitzar en la direcció correcta.
Si s’està entrenant sense cap objectiu, només està gastant la seva energia al gimnàs. Així, per exemple, algú que es prepara per a una marató i que fa exercicis amb peses en lloc d’una llarga sessió de cardio, fa entrenaments contraproduents. Per tant, sigueu intel·ligents i entreneu segons el vostre objectiu.
com arribar a la muntanya springer
2) Entrenament per a principiants per a l'entrenament de força
Et donaré algunes pautes i un programa d’entrenament que també t’ajudaran en la pèrdua de pes, l’entrenament de força i el culturisme.
Per tant, si és el vostre primer dia al gimnàs, aclariu al cap que trigueu molt de temps a veure alguns efectes notables sobre el vostre cos. Pot variar de setmanes a mesos en funció de la vostra genètica i dieta.
cançons per cantar a una noia que t’agradi
Llavors, des d’on hauríeu de començar el vostre programa d’entrenament de força? Bé, inicialment el vostre programa d’entrenament hauria de consistir en més entrenaments en màquines, complementats amb entrenaments cardiovasculars. El motiu d’això és que les màquines eliminen l’equilibri dels moviments lliures de pes.
Inicialment, cal comprendre el moviment i la postura correctes per als exercicis. El nucli no és massa fort i les articulacions no estan massa condicionades per suportar els moviments compostos de pes lliure. Per tant, amb l’ús inicial de màquines, els músculs es poden treballar aïlladament i enfortir-se, per començar l’entrenament amb peses gratuït més endavant.
3) Exercicis a realitzar
Córrer a la cinta de córrer / anar en bicicleta amb Spin Bike: de 5 a 10 minuts
Wide Grip Lat Pulldown - 2 jocs
Premsa al pit asseguda a la màquina - 2 jocs
Premsa de cames - 2 conjunts
mapa del terme de la pista sud de la ruta dels Apalatxes
Rínxols de cames: 2 jocs
Premsa militar a màquina - 2 conjunts
Rínxols bíceps a politja - 2 jocs
Empenta de politja per a tríceps - 2 jocs
Crunch: 2 jocs
Taulers - 2 jocs
Pautes per a aquests exercicis
El programa d’entrenament anterior cobreix els músculs generals del cos complet. La resistència hauria de ser lleugera inicialment i la progressió no hauria de superar el 5% alhora.
planta de tres fulles amb espines
El focus inicial no hauria de ser el pes que s’està elevant, sinó el moviment que s’està realitzant. Fins que pugueu treure còmodament 12 repeticions en un exercici amb el rang complet de moviment mantenint la postura correcta, no augmenteu la resistència. L’estirament bàsic, realitzat abans i després de l’entrenament, és beneficiós per a les articulacions i la flexibilitat, així que intenteu incloure el mateix si és possible.
Realitzeu aquest entrenament tres vegades a la setmana inicialment i un cop el cos guanyi una mica de força, augmenteu-lo fins a cinc vegades a la setmana. Assegureu-vos de descansar molt després de l’entrenament, ja que inicialment el cos necessita més temps per recuperar-se.
Consells sobre dieta
Per a un principiant complet, que només intenta incloure la forma física en el seu estil de vida, no és recomanable iniciar una dieta rica en proteïnes de seguida. El vostre entrenament no serà tan intens que el vostre cos pot fer servir el doble de pes corporal que la proteïna.
Al principi, només cal que comenceu per una dieta equilibrada en la qual substituïu tots els carbohidrats buits com refrescos, coles, patates fregides, etc. per cereals integrals com civada, pa integral, etc. Incloeu greixos saludables de nous i ametlles a la vostra dieta. Comenceu a tenir més proteïnes a la vostra dieta gradualment. Assegureu-vos de menjar amb proteïnes després de l’entrenament per ajudar-vos a recuperar-vos millor.
Anuj Tyagi és entrenador personal certificat, nutricionista esportiu certificat i especialista en exercici terapèutic del American Council on Exercise (ACE). És el fundador del lloc web on ofereix formació en línia. Tot i que és expert en comptabilitat professional, ha estat estretament relacionat amb la indústria del fitness des del 2006. El seu lema és transformar les persones de forma natural i creu que la fórmula secreta del fitness és la coherència i el compromís amb la vostra formació i nutrició. Podeu connectar amb ell a través de Facebook i Youtube .
Què en penses?
Inicieu una conversa, no un foc. Publicar amb amabilitat.
Escriu un comentari
