Quants representants hauríeu de fer per fer-vos més forts i construir músculs al mateix temps
Quin ha de ser el rang de repetició ideal per a un conjunt? Si tritureu ferro, sé que sempre heu pensat en aquesta pregunta. Alguns diuen que van pesats o se’n van a casa, mentre que alguns diuen que es tracta de representants alts amb pesos moderats. Escolteu l’escola de pensaments i continueu canviant la vostra gamma de representants. Estic segur que també haureu escoltat altres consells estranys. Però, què és exactament la veritat? Quin és el millor interval de repeticions en hipertròfia i augment de força? O fins i tot importa?
Rang de rep per a la màxima hipertròfia
La formació de gran volum és una filosofia de la vella escola que els culturistes segueixen seguint, per arribar a ser enorme. Aleshores funcionava per als culturistes i també funciona ara. La hipertròfia muscular es produeix quan es trenquen les fibres musculars màximes durant l’entrenament amb peses. Un cop comenceu a aixecar peses al gimnàs, els músculs també s’enforteixen i aprenen a tenir un millor rendiment mitjançant les adaptacions neuronals. Amb aquestes adaptacions, és més fàcil que els músculs aixequin el mateix pes i el cos enganxi menys fibres musculars. En resum, els músculs són adaptatius. A més, no és només la quantitat, sinó el temps sotmès a tensió al qual està sotmès el múscul. La ciència avala el fet que els atletes que s’eleven fins a la màxima capacitat i realitzen menys sèries amb pesos més pesats tenien bona força, però la hipertròfia muscular no era tan freqüent.
Alts representants i testosterona
Els estudis també demostren que els atletes que s’entrenaven amb un volum elevat i que tenien múltiples sèries tenien alts nivells de testosterona i hormona del creixement, que tenen un paper crucial en la hipertròfia muscular. Quina és la conclusió, doncs? Per a la hipertròfia, sempre és millor triar un entrenament de gran volum, és a dir, de 6 a 12 repeticions en 3-6 sèries. Què vol dir, doncs, si el vostre entrenament per obtenir força, els músculs no creixeran? Bé, segur que també veureu un creixement muscular amb l’entrenament de força, però els beneficis màxims es poden aconseguir realitzant sèries en un rang de repeticions més alt i un temps màxim de tensió.
Gamma de repeticions per a l'entrenament de força
El rang de repetició ideal per a l'entrenament de força és d'1 a 6 repeticions amb fins a 3 sèries per a un exercici. Com que l'objectiu aquí no és l'estimulació i el reclutament màxims de fibres musculars, les persones que vulguin augmentar la força d'aixecament de peses o aixecament de peses haurien d'obtenir menys repeticions i menys conjunts juntament amb els pesos màxims que poden suportar.
Programa d'entrenament per augmentar la força i la hipertròfia
Hi ha hagut molts culturistes que solien ser aixecadors de força abans de començar a competir. Ronnie Coleman n’és un exemple destacat. Per tant, no es justificarà dir que els dos esports no poden anar de la mà. Si el vostre objectiu és augmentar la vostra força i la hipertròfia, podeu seguir el següent programa d’entrenament com jo. Això també evitarà que els vostres músculs colpegin un altiplà, ja que treballareu en un rang de repeticions mixtes, cosa que provocarà més xoc al múscul.
Dia 1 - Tòrax, tríceps i deltoides (entrenament en volum)
Dia 2 Cames (entrenament de força)
Dia 3 - Esquena i bíceps (entrenament en volum)
Dia 4 - Tòrax, tríceps i deltoides (entrenament de força)
Dia 5 Cames (entrenament en volum)
Dia 6 - Esquena i bíceps (entrenament de força)
Anuj Tyagi és entrenador personal certificat, nutricionista esportiu certificat i especialista en exercici terapèutic del American Council on Exercise (ACE). És el fundador de la lloc web on ofereix formació en línia. Tot i que és expert en comptabilitat professional, ha estat estretament relacionat amb la indústria del fitness des del 2006. El seu lema és transformar les persones de forma natural i creu que la fórmula secreta del fitness és la coherència i el compromís amb la vostra formació i nutrició. Podeu connectar amb ell a través de Facebook i Youtube .
Què en penses?
Inicieu una conversa, no un foc. Publicar amb amabilitat.
Escriu un comentari
