Creus que ets un rei okupa? Aquesta variació a la gatzoneta matarà els vostres quads
Una posició a la gatzoneta més forta farà molt més que construir enormes potes. T’ajudarà a millorar l’atletisme en general. En general, seràs més fort i més àgil. A més, el mecanisme de producció de força del cos durant els tres grans ascensors serà cada vegada millor. Si ja fa temps que us ocupeu i voleu fer-ho més difícil, aquí teniu alguna cosa que cal tenir en compte.
La 2a segona pausa a la gatzoneta
Si heu estat a la gatzoneta constantment durant un període de temps, posar-vos en gatzoneta sols dues vegades per setmana no us ajudarà a augmentar el vostre nombre de gatzonetes. Has de desafiar el teu cos amb altres moviments. I aquí és on intervé la posició a la gatzoneta de 2 segons. Si les gatzonetes són el rei dels exercicis, considereu-ho com el seu fill descendent. A continuació, es detallen 5 raons per les quals necessiteu incorporar els 2 segons de pausa a la vostra rutina de cames.
1) Abdominis transversals i obliqües interns més forts
Respirar sota una càrrega en una posició a la gatzoneta aturada enforteix els abdominis transversals i els oblics interns en un grau més gran que els gatzonets convencionals. Ajuda a construir un nucli més fort amb abdominals amb aspecte dens i bloquejat. Un nucli més fort també us permetrà reforçar-vos de manera més eficient i us ajudarà a aixecar pesos més pesats durant les posicions a la gatzoneta convencionals.
2) Rigidesa superior del cos millorada = Millor transferència de força
La posició a la gatzoneta no és només un exercici inferior. És un moviment de tot el cos. Per obtenir una posició a la gatzoneta perfecta, cal transferir eficaçment la força de les cames als malucs, a la part superior del cos i després a la barra. El fet de no mantenir un tors rígid provoca pèrdua de potència, cosa que resulta en una posició a la gatzoneta ineficient. Aquesta és la raó principal per la qual veureu que molts nois poden pressionar una tona, però difícilment poden posar-se en pes. Posar en pausa les forces a la gatzoneta i ensenyar al cervell a mantenir una part superior del cos més ajustada, millorant així la transferència de força.
3) Construeix confiança per sortir del forat
La part més difícil quan es posa a la gatzoneta a les càrregues màximes és que surt de la posició inferior d’un gatzonet, també conegut com el forat. Una posició a la gatzoneta en pausa intensifica la càrrega dels flexors del maluc isomètricament, cosa que garanteix que tingueu una força adequada quan us poseu a la gatzoneta a prop del màxim de 1 rep. A més, fer una pausa intencionada a la posició inferior genera més confiança com a okupa i, un cop domineu el tracte amb la part més difícil, la resta es converteix en un passeig de pastissos.
4) Més pràctica de la posició a la gatzoneta = Mecànica d'elevació optimitzada
Els moviments compostos com les posicions a la gatzoneta, pressa de banc, OHP, pesos morts, etc. no són només exercicis, són 'ascensors'. Com més les practiqueu, millor us en poseu. Afegir una altra variació d’esquats permet practicar un volum total més gran. Com que és un moviment més controlat, us proporciona una comprovació mental de la vostra forma en diferents punts d'una posició a la gatzoneta, com l'excentric, concèntric i que us ofereix l'oportunitat d'optimitzar la vostra mecànica d'elevació. Personalment, després de fer una posició a la gatzoneta en pausa, em vaig adonar que exagerava massa la articulació del maluc durant l’excèntric i perdia el poder.
5) Entrenament amb genolls i malucs lesionats
Si els genolls i els malucs comencen a fer mal mentre es fa una posició a la gatzoneta pesada i fa altres exercicis a la part inferior del cos, recomanaria encaridament fer un acomiadament per entrenaments intensius per recuperar-se i incorporar les posicions a la gatzoneta de 2 segons. L’avantatge és un major temps en tensió. Aquesta variació produirà un creixement muscular considerable fins i tot amb càrregues lleugeres i moderades i la resta de les raons esmentades anteriorment tindran un fort trasllat a les vostres okupes convencionals.
Nota: Feu aquest exercici només si us heu quedat a la gatzoneta durant almenys 1 any.
Tria una càrrega amb la qual pots fer de 15 a 20 repeticions fàcilment. Feu-vos sota la barra i poseu-vos a la gatzoneta amb un excèntric lleugerament més controlat, feu una pausa a la posició inferior i expireu completament seguit d'una respiració completa a l'interior. Això marcarà els 2 segons que mantingueu a la part inferior i, a continuació, ajupiu-vos. Feu-ho durant 2-3 sèries de 6-10 repeticions dues vegades per setmana. Un cop domineu la tècnica, també podeu començar a fer-la amb càrregues més pesades.
Yash Sharma és un ex jugador de futbol a nivell nacional, ara entrenador de força, nutricionista i culturista natural. També dirigeix un canal de YouTube Yash Sharma Fitness mitjançant el qual pretén educar tots els entusiastes del fitness per maximitzar els seus guanys mitjançant mètodes recolzats per la ciència i aplicables fàcilment. Connecteu-vos amb ell YouTube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook i Instagram .
Què en penses?
Inicieu una conversa, no un foc. Publicar amb amabilitat.
Escriu un comentari
