Aquesta rutina de dos dies a la setmana d’entrenament amb peses i HIIT mata els greixos i genera músculs
Tothom té previst anar al gimnàs 5-6 vegades a la setmana, igual que els seus atletes i culturistes favorits, en un intent de treballar el cul i esculpir el físic dels seus somnis. Però després passa la vida i la majoria acaben perdent sessions de gimnàs i, com a resultat, moltes persones simplement deixen de fumar. Com va dir una vegada un savi entrenador, 'el vostre programa d'entrenament hauria d'adequar-se al vostre estil de vida i no al revés'. Si la vostra vida no us permet anar al gimnàs diverses vegades a la setmana, aquest entrenament de peses dos dies a la setmana i la rutina HIIT us ajudaran a assolir els vostres objectius de pèrdua de greix i de construcció muscular.
Què és una rutina d'entrenament complet?
Una divisió d’entrenament del cos complet és on s’entrenen tots els grups musculars en una sessió, principalment amb moviments compostos. Llegendes com Reg Park (Arnold Schwarzenegger's Idol) i Leroy Colbert han defensat els entrenaments del cos complet fa 60 anys. Malauradament, aquest segueix sent un mòdul de formació molt poc valorat.
utilitzant una lona com a tenda de campanya
Avantatges d’una rutina d’entrenament de cos sencer
1) Compromís de temps reduït
Com que una rutina d’entrenament de cos complet només requereix que aneu al gimnàs 2-3 vegades a la setmana, us deixa molt de temps per a altres coses. Simplement us proporciona temps per a altres obligacions de la vida. Podeu anar al gimnàs dues vegades en qualsevol moment durant la setmana sense desordenar l'estructura de la rutina.
2) Augment de les taxes de recuperació muscular
És molt difícil per a algunes persones recuperar-se d’unes sessions d’entrenament d’esquena amb esquena, encara que estiguin entrenant diferents grups musculars. Això els impedeix de sobrecarregar progressivament i progressar amb el pas del temps. Una rutina d’entrenament corporal complet us proporciona molts dies de descans. Maximitza la recuperació muscular.
3) Disminució de la fatiga del SNC
Cada vegada que feu un entrenament intensiu que implica principalment moviments compostos, no només els músculs, sinó el vostre sistema nerviós central (SNC) també influeixen. Com que treballareu cada dos dies o cada dos dies en aquesta divisió, la fatiga del vostre SNC disminueix substancialment.
4) Intensitat sense compromisos
Tots hem fet almenys un dia de pit o un dia de cames en què no ens sentim el millor possible, però de tota manera. És llavors quan el vostre cos està fatigat i no té intensitat. Atès que les rutines flexibles d’entrenament del cos complet permeten una millor recuperació, la intensitat continua sense compromisos. Està en el seu millor moment i empeny els pesos amb la màxima intensitat. Nota: augmentar la intensitat dels entrenaments al llarg del temps és crucial per fer progressar la força i la hipertròfia.
5) Crema més calories que les divisions habituals d’entrenament
Com que estimulareu tot el cos en una sola sessió d’entrenament, acabareu cremant MOLTES calories en comparació amb altres fraccions d’entrenament. Com més moviments compostos tingui, més augmentaria l’ús de calories (energia) del cos.
Avantatges de HIIT Cardio
1) Es cremen més calories en menys temps:
En una investigació, es va assenyalar que HIIT crema fins a un 25-30% més de calories en comparació amb altres formes d'activitats físiques com córrer, anar en bicicleta, entrenament amb peses.
2) Manté el metabolisme elevat durant certes hores:
Després de completar una sessió HIIT, el cos continua cremant calories a causa de l’impuls metabòlic que experimenta. Això es deu a un procés anomenat consum excessiu d’oxigen (EPOC) que es produeix després de realitzar una activitat física rigorosa.
3) Pot suportar el guany muscular
A diferència d’altres formes de cardio, HIIT és anabòlic i us pot ajudar a empacar alguns músculs. No obstant això, l'augment de la massa muscular es basa principalment en els músculs que més s'utilitzen, sovint en el tronc i la cama.
4) No requereix cap equip
HIIT es pot fer de diverses maneres. Però el que us recomanaré es pot fer al terrat o al parc sense necessitat de cap tipus d’equip.
El Pla
Dia 1: Cos complet A
Dia 2: Descans
Dia 3: HIIT
Dia 4: Descans
Dia 5: Cos sencer B
Dia 6: Descans
Dia 7: HIIT
Cos complet A
- Deadlift romanès 4x15-12
- Premsa de cames 4x15
- Tanca Grip Bench Press 4x15
- Files de cable assegudes 4x15
- Arnold Press 4x15 asseguda
millors jaquetes ultra lleugeres
- Inversió Grip Lat Pull Downs 3x20
Rínxols de mancuernes asseguts 3x15
Cos sencer B
- Barbells Squats 4x12
- Premsa de banc inclinada 4x12
- Rínxols de cames 4x15
Wide Grip Lat Pull Downs 3x15
Pec Deck assegut 3x20
- Files de cable d’una sola mà 3x20
Tir de cara de corda 4 x 15
HIIT Cardio
- Jacks Jumping 25
- Burpees estrictes 7
- Pas ràpid: 40
Empenta: 10-15
- Saltades: 15 cada cama
Repetiu-ho 7 vegades en el temps mínim possible.
Seguit per
- Taulers de pes corporal
Conjunt 1: 1 mín
Conjunt 2: Fins al fracàs
Yash Sharma és un ex jugador de futbol a nivell nacional, ara entrenador de força, nutricionista i culturista natural. També dirigeix un canal de YouTube Yash Sharma Fitness mitjançant el qual pretén educar tots els entusiastes del fitness per maximitzar els seus guanys mitjançant mètodes recolzats per la ciència i aplicables fàcilment. Connecteu-vos amb ell YouTube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook i Instagram .
Què en penses?
Inicieu una conversa, no un foc. Publicar amb amabilitat.
Escriu un comentari
