S’està entrenant dur però encara no hi ha creixement muscular? Els conjunts de caigudes definitivament us ajudaran
Si sou un aixecador natural, és probable que arribeu a un altiplà de creixement. No importa el punt que tingueu en la nutrició i el descans, encara arribareu a un bloqueig de carreteres. Un altiplà és una etapa en què el vostre cos deixa de mostrar resultats independentment de la vostra persistència i dedicació cap a la vostra formació. Com solucionar aquest problema? Bé, no us cal preocupar-vos, ja que amb aquesta peça, desglossaré les eines més efectives per obrir un altiplà tan indesitjat.
Trencar l'altiplà amb 'Drop Sets'
on puc comprar menjar deshidratat?
En un conjunt de gotes, el que fa essencialment és que treballi per fracàs muscular. Continueu fent repeticions, fins i tot després que el vostre múscul hagi fracassat. El que feu és reduir el pes, establir rere set i continuar realitzant repeticions fins arribar a l’esgotament muscular absolut. De mitjana, es poden realitzar entre 1 i 4 jocs de gota mentre es redueix un 10-30% del pes. Per exemple, si realitzeu una posició a la gatzoneta de 100 kg i arribeu a un estat de fallada, deixeu caure 20 kg de pes i continueu el conjunt amb una càrrega de 80 kg. Quan torneu a tocar la falla a 80 kg, reduïu-ne 20 kg més i continueu la configuració. Cada vegada que arribeu al fracàs, podeu continuar amb els vostres jocs de caiguda durant 3-4 vegades. També podeu fer una caiguda al final del darrer conjunt de treball. No hi ha cap regla de polze per a les gotes establertes, ja que la idea és incorporar variacions per proporcionar un millor estímul als músculs.
Avantatges de la caiguda
A l’hora de trencar l’altiplà, la variació és la clau. Els músculs s’adapten a les càrregues. Si la vostra formació no canvia, creieu millor que el vostre cos s’hi ha adaptat. La incorporació de jocs de descens bàsicament augmenta el nivell de l’entrenament augmentant la intensitat i el volum per conjunt. En resum, commou el múscul. La configuració de la gota permet al cos reclutar el màxim de fibres musculars mentre exhaureix completament el múscul. Tendeix a obtenir més DOMS (Dolor muscular d'aparició retardada) un cop comenceu a incorporar jocs de caiguda als entrenaments, cosa que ajuda a millorar la hipertròfia muscular i a guanyar força.
No feu caigudes en tots els exercicis
Sabent que els jocs de caiguda poden trencar els altiplans, no comenceu a afegir jocs de caiguda a tot el que feu. Això comportarà un entrenament excessiu i una fatiga muscular excessiva irrecuperable, que és contraproduent per a la hipertròfia. Aquí teniu un consell: trieu fer conjunts de gota amb exercicis d’aïllament. Per exemple, la politja tricèptica empenta cap avall, aixeca laterals, rínxols bíceps, etc. Deixeu que tots els ascensors compostos siguin explosius amb l'objectiu de ser pesats amb cada joc, mentre utilitzeu aquesta eina (jocs de caiguda) en els vostres exercicis d'aïllament com a acabador. Per tant, proveu un descens establert a la propera sessió d’entrenament i compartiu els vostres comentaris a la secció de comentaris.
Rachit Dua és una entrenadora de fitness avançada certificada K11 per a població general i especial (persones amb problemes mèdics, gent gran, dones embarassades i nens) i nutricionista esportiva certificada. Podeu posar-vos en contacte amb ell aquí .
Què en penses?
Inicieu una conversa, no un foc. Publicar amb amabilitat.
Escriu un comentari
