L’últim entrenament al pit per a un pit gruixut i triturat
Home1: 'Bro, hauríeu de provar aquest exercici al pit ... la bomba és increïble'.
hashtags per a porno a instagram
Dude2: 'Amic, proveu aquest estrany exercici per al desenvolupament del pit interior'.
Què és el més comú que observes entre tots aquests consells que et llancen al gimnàs? Es generalitzen, es donen sense cap raonament científic, no tenen protocols de progressió i se solen transferir d’un germà de gimnàs a un altre.
En aquest article, revisarem els conceptes bàsics de l’anatomia del pit, la seva funció i com podem entrenar i construir l’últim pit cisellat el 2019
Comencem!
Anatomia del pit i la seva funció
Els pecs, o comunament anomenats pit, consisteixen en dos caps, és a dir, el cap esternal i el cap clavicular. Tots dos caps estan units al braç superior a l'estèrnum i la clavícula, respectivament.
La funció principal del pit és portar la part superior del braç cap a la línia mitjana del cos, és a dir, adducció transversal de l’espatlla. El cap clavicular del pit també ajuda a la flexió de les espatlles.
Un exemple seria el flye del pit per al cap esternal i el banc inclinat per al cap clavicular.
Els exercicis que programaríem es dirigirien principalment a 2 músculs: pec major i pec menor, cobrint tant el cap esternal com el clavicular.
Entrenament per al pit final
pista de cresta pacífica longitud de Washington
● Els punts clau que hem après al llarg dels anys a l’hora d’entrenar qualsevol grup muscular són els següents: és més efectiu entrenar un grup muscular més d’una vegada a la setmana per tal d’optimitzar la síntesi de proteïnes musculars o l’anomenat MPS.
● Els experts també han suggerit que entre 15 i 25 conjunts per setmana són òptims per desenvolupar el pit. El rang inferior tendiria millor per als elevadors principiants i el final més alt per als esportistes més avançats.
● Es pot observar que l’angle del banc afecta l’activació del pit, mentre que el banc inclinat ajuda a dirigir el cap clavicular més, és a dir, pec menor, i també ho fa l’amplada de l’adherència, és a dir, com més a prop mantingueu la barra, funcionaria més de la part superior del pit degut a una major flexió de les espatlles.
Ara, tenint en compte tota la informació anterior, entrenarem el pit 2 cops per setmana. Aquest entrenament es pot incloure a la vostra divisió d'entrenament actual o es pot ajustar en un cos complet, superior / inferior o dividir les cames amb empenta durant la setmana.
El cicle de formació serà de 4 setmanes, utilitzarem progressió lineal (augment de pes, repeticions o sèries cada setmana) i utilitzarem RPE (1-10) per definir la intensitat del nostre programa que us ajudarà a maximitzar els guanys del pit 2019.
per què les noies són tan complicades?
Dia 1
* AMRAP: Tants representants com sigui possible
Dia 2
Esquema de progressió:
● Aixequeu peses amb les quals podeu realitzar l'extrem inferior de l'esquema de repetició prescrit.
● Augmenteu el nombre de sèries o augmenteu el nombre de repeticions cada setmana amb el mateix pes fins que arribeu al rang superior. Un cop arribeu al rang superior, augmenteu el pes i repetiu el mateix cicle.
● Per als aixecadors intermedis a avançats, seria més beneficiós utilitzar alguna forma de periodització que s’adopti amb la vostra formació per a altres parts del cos.
● Els exercicis compostos, com ara premsa de banc, inclinació de banc inclinat i adherència estreta, haurien de centrar-se en obtenir representants de qualitat i evitar fracassos en tots els grups.
que càlides són les jaquetes de ploma
● Anar cap al fracàs en conjunts seria més adequat per a exercicis d’aïllament, com ara el flye i les flexions.
● Les bandes, les cadenes o qualsevol altra resistència acomodatòria es poden utilitzar per a la progressió, especialment en exercicis com flexions i immersions.
Yash Sharma és un ex jugador de futbol a nivell nacional, ara entrenador de força, nutricionista i culturista natural. També dirigeix un canal de YouTube Yash Sharma Fitness mitjançant el qual pretén educar a tots els entusiastes del fitness per maximitzar els seus guanys mitjançant mètodes recolzats per la ciència i aplicables fàcilment. Connecteu-vos amb ell YouTube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook i Instagram .
Què en penses?
Comenceu una conversa, no un foc. Publicar amb amabilitat.
Escriu un comentari
