Voleu una part posterior d’acer? Feu que aquests 5 exercicis siguin bàsics en el vostre entrenament
Si esteu entre aquells a qui els agrada treballar només en els músculs d’exhibició (bíceps, pit o abdominals), podeu passar a algun altre article, però si esteu buscant construir un V-taper robust el 2019, llavors us proposo que llegiu aquest article complet.
Sé que passa durant els primers anys d’entrenament, quan realment no es treballa a l’esquena ja que no es veu l’esquena al mirall després de cada set. Tanmateix, quan heu passat un parell d’anys a la vostra formació, us adoneu de la importància d’aquest gruixut en forma de V.
En aquest article, us explicaré 5 exercicis que hauríeu de fer el 2019 per construir aquell conic en V i l'esquena gruixuda:
1. Pes pesat de Barbell
perfil d'elevació del sender trans catalina
El rei de tots els exercicis d’esquena és el pes mort. No és només un exercici per als músculs de l’esquena, sinó que realment funciona a la cadena posterior completa. Tanmateix, suggeriria que el pes mort no hauria de ser només el joc de números en què ostentarà els darrers números de pes mort.
Construir una bona hipertròfia en els músculs de l’esquena té més a veure amb la tècnica correcta i l’amplitud de moviment que simplement fer ostentació dels números de pes mort. Per tant, centreu-vos més en la connexió mental i muscular que no només afegiu plaques a la barra.
2. Pull-Ups
Podeu dir que estic esbiaixat aquí, però confieu en mi, no hi ha cap altre exercici excepte Pull-ups que us ofereixi el mateix nivell d'activació del múscul lat superior. És possible que tingueu dificultats per realitzar-la si sou principiant, per la qual cosa us suggeriria que agafeu l'ajut d'un observador o que utilitzeu la màquina de tracció assistida si el vostre gimnàs en té.
tot en un sol menjar
A més, realitzar pull-ups al principi de l’entrenament sempre és el millor, ja que és possible que no pugueu fer-los amb la mateixa intensitat durant la darrera part del vostre entrenament. Per no mencionar que la forma també és important aquí i que l’escàpula s’hauria de retractar abans d’iniciar un tiratge.
3. Fileres de barres en T
Si hi ha un exercici que ha servit bàsicament en els entrenaments posteriors de l’època d’Arnold, és el T-Bar Rows. Les barres en T són la millor opció si els músculs de l’esquena són febles des del centre. Un T-Bar d’adherència neutra atrapa els romboides, els teres i els músculs al mateix temps, cosa que us ajuda a construir els músculs de l’esquena amb forma de cobra.
La millor part d’aquest exercici és que, fins i tot si no teniu una estació exclusiva de T-Bar al gimnàs, podeu realitzar aquest exercici amb una barra i peses lliures.
4. Rem amb manuelles d’un sol braç
El rem amb manuelles d’un sol braç és una manera ideal d’incloure alguns moviments unilaterals a l’esquena. També us permet aixecar pesos pesats i realitzar un rang de moviment òptim. Intenteu mantenir una posició neutra de la columna vertebral si voleu colpejar els músculs de l'esquena en general i no només els llats superiors.
En general, la gent sol queixar-se de tenir una part baixa de l’esquena feble; bé, la majoria no mantenen una columna vertebral neutra i, per tant, només treballen a la part superior de l’espatlla.
mapa de quilometratge de la ruta de la cresta pacífica
5. Tanqueu Grip Pull Down
El Lat-Pull Down és un exercici que la gent realitza sempre a l’esquena. Estic segur que també ho faríeu des del primer dia de la vostra visita al gimnàs. Per tant, en lloc de desplegables lat, he inclòs una variació en aquest entrenament.
Aquest es diu Close-Grip Pull cap avall on realitzareu el mateix moviment però amb un altre grip. Utilitzeu el manillar de subjecció tancada per realitzar aquest moviment. Us proporcionarà el mateix nivell d’activació lat, si no menys, i també us oferirà un canvi d’exercici.
Anuj Tyagi és entrenador personal certificat, nutricionista esportiu certificat i especialista en exercici terapèutic del American Council on Exercise (ACE). És el fundador del lloc web on ofereix formació en línia. Tot i que és expert en comptabilitat, ha estat estretament relacionat amb la indústria del fitness des del 2006. El seu lema és transformar les persones de forma natural i creu que la fórmula secreta per al fitness és la coherència i el compromís amb la vostra formació i nutrició. Podeu connectar-vos amb ell a través de Facebook i Youtube.
millor carpa lleugera per a dues persones
Què en penses?
Inicieu una conversa, no un foc. Publicar amb amabilitat.
Escriu un comentari
