Què són Jump Squats i com fer-los?
Quan es tracta d’entrenar cames, tots sabem que les okupes lliures ponderades són el rei de tots els exercicis. El motiu és que funciona els quads, els isquiotibials, els glutis, la part baixa de l’esquena i els vedells. Tot i això, tots necessitem algun tipus de novetat en la nostra rutina d’exercicis, oi? Bé, tret que sigueu una ànima piadosa que es conformi amb tots els exercicis que heu estat fent i que no necessiti cap canvi. Aquí hi ha un exercici que definitivament et donarà un cop de peu: el JUMP SQUAT.
Què són Jump Squats?
Es tracta d’un exercici d’alta intensitat que és pliomètric, és a dir, una forma d’exercici que consisteix en estiraments i contraccions ràpids i repetits dels músculs, dissenyats per augmentar la força i la velocitat. En poques paraules: un salt a la gatzoneta treballa els mateixos músculs que una gatzoneta normal però amb un salt afegit.
Qui ho hauria de fer?
1. Qualsevol persona que domini l'habilitat de okupar-se o hagi estat fent okupes correctament durant almenys 6 mesos.
2. Atletes que intenten augmentar el seu salt i potència.
3. Elevadors de potència que intenten augmentar la seva càrrega de pes en les posicions a la gatzoneta normals.
4. Els entusiastes del culturisme intenten afegir nous estímuls d'entrenament a la seva rutina per obrir els altiplans.
5. Bàsicament qualsevol que intenti ser més àgil i atlètic.
Qui no ho hauria de fer?
1. Principiants que encara no han après a posar-se a la gatzoneta correctament amb la tècnica correcta.
2. Persones amb sobrepès / obesitat: estic segur que no voleu saltar amb el pes addicional que porteu sobre vosaltres mateixos, cosa que suposa un risc per a les noves articulacions del genoll.
3. Algú amb problemes de LCA / genoll
utilitzant gel sec per acampar
Amb quin pes començar?
La resposta és senzilla. Voleu amb quin pes va començar un Powerlifter que acumula més de 500 lliures? Aquesta pregunta és estúpida. Apreneu primer el moviment amb el vostre propi pes corporal sense cap càrrega externa. Un cop ordenada la tècnica, progressen afegint resistència en forma de peses o peses.
Comenceu així
1. Així doncs, simplement començareu a posar-vos a la gatzoneta amb el vostre propi pes corporal. No m'importa quant us poseu a la gatzoneta, encara és millor començar amb el vostre propi pes corporal. Si creieu que aquests salts de pes corporal no se senten durs als genolls, podeu passar a la següent progressió.
2. La següent progressió és començar a afegir peses i peses buides. Recordeu: proveu sempre amb una barra buida, perquè aquí saltareu per primera vegada amb un pes a l'esquena. Un cop sentiu que no deixeu caure la barra ni colpeja massa fort a la part superior de l’esquena, podeu avançar afegint pesos.
3. Comenceu amb aproximadament el 30% de l'1RM i progreseu fins al 45-50% de l'1RM a les properes sessions. Així doncs, si podeu recolzar 100 kg per 1RM, començareu amb un pes total de 30 kg (sí, aquest pes inclou el pes de la barra olímpica estàndard de 20 kg) per al rang Rep-4-6.
Aquest valor variarà de persona a persona i el 30% és un lloc decent per a la progressió final. Com que ens preocupa més desenvolupar la màxima velocitat i reclutar fibra muscular de contracció màxima ràpida, hauríem de treballar en un interval de repeticions d’1 a 6
La postura
1. Agafeu l’amplada de l’espatlla o una posició una mica més ampla amb els dits apuntant cap a fora.
idees per dinar per fer un càmping
2. Baixeu-vos fins a una posició de quart o mitja posició a la gatzoneta. (No heu de fer-ho tot colpejant la mateixa profunditat que en una posició a la gatzoneta normal que estigui per sota de paral·lel o almenys paral·lela. Tot i això, si encara voleu provar-ho en cas tenir una bona laxitud de les articulacions del genoll, podeu seguir endavant).
3. Saltar explosivament alt com puguis.
4. Aterreu de manera segura, vol dir que el descens s’ha de controlar prou per aterrar primer amb els talons i doblegar els genolls per absorbir l’impacte.
Això és tot amics. Proveu aquests Jump Squats pels nombrosos avantatges que ofereix.
Singh Daman és entrenador personal a la planta i en línia i té un diploma de PG en salut i nutrició, que creu que la forma física és tan important en la vida de la persona com respirar, dormir i menjar. Connectes amb ell pel seu Pàgina de YouTube
Què en penses?
Inicieu una conversa, no un foc. Publicar amb amabilitat.
Escriu un comentari
