Quant de proteïnes es necessiten per construir músculs i perdre greixos
L’única paraula amb la qual la indústria del fitness està obsessionada i coincideix unànimement en bona és “proteïna”.
Voleu construir múscul? Proteïna.
Voleu perdre greix? Menja més proteïnes.
Voleu mantenir-vos igual que vosaltres i mantenir la vostra forma física? Menja proteïnes.
La proteïna és definitivament important, però és més important saber quina és la ingesta per al vostre objectiu. Quina quantitat d'aquest macronutrient màgic necessiteu realment? El subsidi dietètic recomanat (RDA) segons organitzacions sanitàries com l'Organització Mundial de la Salut (OMS) és de 0,8 a 1 g per quilo del pes corporal. Per exemple, un mascle de 80 quilos requerirà de 64 a 80 grams de proteïna al dia per completar el seu RDA. De nou, això és només per al Joe mitjà que vol mantenir-se sa. En el vostre cas, no és així. Esteu llegint aquest article ja que teniu un objectiu de forma física com construir músculs o perdre greix mentre preserveu la massa muscular. En aquests casos, és lògic que necessiteu més proteïna.
Quant més exactament?
com fer pipí com un noi
Analitzem aquí dos objectius. Una consisteix a perdre greix conservant la massa corporal magra i l’altra és guanyar múscul.
Objectiu 1: perdre greix mentre es conserva la massa corporal magra
En aquests casos, els estudis han demostrat que la ingesta de proteïnes més alta s’associa amb una major sacietat, adherència a la dieta, pèrdua de greixos i una major satisfacció de la dieta en comparació amb les dietes amb menys proteïnes. Quan el vostre objectiu és perdre greixos, les dosis de proteïnes entre 1,8 i 2,4 grams per quilo de pes corporal han demostrat tenir millors resultats en comparació amb dosis inferiors a aquestes. Per al noi de 80 quilos, això es traduirà en 145 a 190 grams de proteïna al dia.
La qualitat saciant de les proteïnes com a macronutrients fa que les ingestes siguin més beneficioses, ja que us sentireu plens i es reduirà molt la possibilitat de relliscades dietètiques, ja que la fam pot ser un problema persistent quan feu dieta fins a intervals de greixos corporals d’un sol dígit.
Objectiu 2: construir múscul
Per guanyar múscul, els estudis han demostrat que les dosis de proteïnes més baixes en comparació amb la dosi de proteïnes de pèrdua de greix són suficients per construir-se sobre el múscul. Quan el vostre objectiu és construir músculs, les proteïnes compreses entre 1,4 i 1,8 grams per quilogram de pes corporal faran la feina.
es poden menjar insectes de juny
El noi de 80 quilos necessitarà de 110 a 145 grams de proteïna per construir el múscul.
Per construir músculs, cal menjar l’excés de calories i tenir una ingesta de proteïnes relativament més alta pot derrotar l’objectiu, ja que el factor de sacietat pot al seu torn fer menjar menys calories, cosa que pot ser un obstacle per guanyar múscul o qualsevol pes. Per resumir l'article i oferir punts per emportar sobre la ingesta de proteïnes, a continuació, es detallen els rangs per objectiu:
Salut general - De 0,8 a 1 gram per quilogram de pes corporal.
Perdre greixos i preservar els músculs - 1,8 a 2,4 grams per quilogram de pes corporal.
Guanyar múscul - 1,4 a 1,8 grams per quilogram de pes corporal.
Biografia de l'autor:
Pratik Thakkar és un entrenador de fitness en línia que es considera algú que us facilitarà la comprensió del procés posant les coses en el context adequat i proporcionant recomanacions basades en la ciència. Al seu temps lliure, a Pratik li agrada llegir sobre psicologia o jugar a la seva PlayStation. Es pot contactar amb ell a thepratikthakkar@gmail.com per a les vostres consultes relacionades amb la forma física i consultes d’entrenament.
Què en penses?
Inicieu una conversa, no un foc. Publicar amb amabilitat.
el cos més calent del mónEscriu un comentari
