4 Heu de fer exercicis per a isquiotibials més gruixuts i forts
Gràcies als memes de gimnàstica que es burlen de les cames de pollastre, els nois han començat a prestar més atenció als entrenaments de cames. Tot i això, encara hi ha un gran tros de persones que entrenen només el seu quàdriceps (cuixa davantera) i no donen la mateixa importància al desenvolupament dels isquiotibials (cuixa posterior). Com a resultat, la majoria dels aixecadors tenen aquests quads abultats però els isquiotibials poc desenvolupats.
Comprensió dels isquiotibials
Els isquiotibials són músculs biarticulars (músculs que creuen dues articulacions). Consta de tres músculs principals: el bíceps femoral, el semimembranós i el semitendinós. Tots els moviments de l'esquena de la cama estan determinats pels isquiotibials. Per ser precisos, la flexió del genoll i l’extensió del maluc són la funció bàsica dels isquiotibials. La majoria de les activitats diàries com caminar, saltar, córrer i okupar-se, etc., són principalment ajudades pels isquiotibials.
Aquí teniu els 4 millors exercicis per a isquiotibials que hauríeu de fer ara mateix.
Rínxol de cames assegut
Res és millor que el cèrcol assegut per als isquiotibials. Com s’ha esmentat anteriorment, una de les funcions bàsiques dels isquiotibials és la flexió del genoll, i aquest exercici imita la mateixa cosa. Tot i això, en cas que no tingueu un banc de rínxols assegut al gimnàs, aquí teniu la solució. Feu els rínxols convencionals de les cames propensos com a substitut. Aquí teniu el consell més important: entreneu els vedells abans de fer rínxols propensos a les cames.
Deadlift romanès
Ara, això és una mica diferent del pes mort convencional. No obstant això, el gluteus maximus és el principal motor d’aquest moviment, però els isquiotibials ajuden majoritàriament al mateix. En aquest exercici, no cal doblegar-se completament: un lleuger genoll suau amb una lleugera frontissa de maluc i allà. En el moment en què us doblegueu, els isquiotibials haurien de sentir que s’arrencaran. No cal que us toqueu els dits dels peus en això. Mantingueu un arc posterior durant tot el moviment.
Floor Glute-Ham Raise
L’augment de pernil de glutis és un dels exercicis de cadena posterior més populars per enfortir els isquiotibials, els vedells i els glutis. Probablement és l’exercici més infravalorat i, si es fa correctament, us pot donar uns resultats realment fantàstics. Si no teniu la màquina al gimnàs, feu-la en presència d’un company d’entrenament.
Squats de caixa ampla
Una gran variació de la posició a la gatzoneta que treballa principalment els isquiotibials i els glutis és la caixa de gatzonetes. La posició a la gatzoneta ampla és molt utilitzada pels elevadors de força que mouen pesos grans i pels atletes que necessiten córrer més ràpid i saltar més amunt. Si voleu els isquiotibials i els glutis més forts, la resposta és una caixa de posició ampla.
Incorporeu aquests 4 exercicis i observeu importants guanys en els isquiotibials.
Nota: Per tal de prevenir lesions, realitzeu sempre exercicis de mobilitat de maluc abans de cada entrenament inferior del cos.
Rachit Dua és una entrenadora de fitness avançada certificada K11 per a població general i especial (persones amb problemes mèdics, gent gran, dones embarassades i nens) i nutricionista esportiva certificada. Podeu posar-vos en contacte amb ell aquí .
Què en penses?
Inicieu una conversa, no un foc. Publicar amb amabilitat.
Escriu un comentari
