Una guia en 5 passos sobre com fer créixer el múscul i fer-se fort sense esteroides
La majoria dels nois que van al gimnàs volen fer-se grans i forts. Volen desenvolupar un físic que quedi bé amb i sense roba. El més probable és que tingueu el mateix objectiu i que hàgiu provat totes les estratègies per augmentar i desenvolupar un físic muscular.
Si no ho heu fet, hi ha una gran possibilitat que obtingueu informació inexacta. O us han enganyat pensant que només podeu fer créixer músculs si preneu esteroides.
Aquí teniu una guia de 5 passos que podeu seguir per obtenir músculs sense medicaments:
1. Aixecar peses
Si no esteu entrenant en resistència, comenceu aviat. Fer cardio no és dolent, però pot ser perjudicial si es fa massa, sobretot quan el seu motiu és massa gran. L’entrenament de la resistència és una manera segura de millorar la composició corporal i dirigir literalment els sistemes del cos cap a la hipertròfia de la massa muscular esquelètica. Participar en entrenaments de resistència 3-5 vegades a la setmana us pot donar un impuls anabòlic que us pot ajudar a créixer.
La vostra rutina d’entrenament HA DE contenir moviments de diverses articulacions, com ara pressions de banc, flexions de peses, aixecaments de peses, aixecaments de peses de peses, presses d’espatlla amb peses, etc. La realització només de moviments aïllats com rínxols de bíceps i extensions de tríceps no us ajudarà a assolir el vostre objectiu. ja que aquests moviments es dirigeixen als músculs més petits.
Intenteu sempre sobrecarregar progressivament l'entrenament augmentant el nombre de sèries, les repeticions o el pes aixecat. Feu un pas enrere si creieu que la càrrega d'entrenament és gairebé impossible d'elevar-la i que pot provocar lesions. Sigues constant i persistent.
2. Menja més
Entre les masses, ja se sap que la nutrició juga un paper important a l'hora de produir canvis en la composició corporal.
L'augment i la pèrdua de pes segueixen una regla senzilla però complicada: reduir les calories que el que consumeix normalment comporta una pèrdua de pes i augmentar les calories del que consumeix normalment comporta un augment de pes.
Tanmateix, aquesta definició és molt bàsica i requereix dades específiques en termes de grams dels macronutrients per consumir. Tot i que l’acumulació, els hidrats de carboni i les proteïnes són els principals macronutrients que us ajudaran a aconseguir el vostre guany. Simplement és així perquè els hidrats de carboni alimentaran els vostres entrenaments, mentre que les proteïnes us ajudaran a la recuperació.
Per a vosaltres, és molt important entendre el desglossament dels macronutrients de la vostra dieta actual i determinar una aproximació aproximada de les calories en què manteniu el pes corporal actual. Es recomana consumir 1,6-1,8 g de proteïna / kg de pes corporal durant la fase de volum.
Hi ha algunes recomanacions que superen aquestes, però augmentar la dosi de proteïnes lentament amb el pas del temps té sentit si no mengeu prou.
Independentment de si sou vegetarià o no, heu d’intentar consumir proteïnes de diverses fonts. Es recomana consumir aproximadament 3-4 g d’hidrats de carboni / kg de pes corporal durant la fase d’acumulació. La resta de calories han de provenir de greixos.
Nota: Aquestes són només estimacions teòriques i la ingesta de macronutrients només depèn de la dieta actual i de la forma en què el cos respon als canvis. Els canvis en la composició corporal són molt individualistes.
3. Dormir com un nadó
El creixement es produeix mentre descansa. Aquí és on moltes persones es veuen presa d’un sobreentrenament i no descansen prou per a una recuperació eficient.
El son és el millor moment en què els nostres cossos descansen i es reparen i la recomanació habitual és de dormir de 7 a 9 hores cada nit.
Tot i que dormir de 8 a 9 hores per nit pot sonar massa a causa dels horaris de treball trepidants, mantenir el son de 7 hores cada nit és el mínim que podeu fer per al creixement. Dormir prou també garanteix un cop al perfil hormonal que afecta positivament el procés d’acumulació.
4. Feu un seguiment del vostre progrés
Feu un seguiment de les vostres mesures i pes corporal. Cada cos té una tendència diferent a augmentar de pes, però teòricament és acceptable guanyar 1-2 lliures (aproximadament 0,4 - 0,9 kg) de pes al mes. L’objectiu de guanyar massa ràpid augmenta les possibilitats d’ingressar més greix de l’habitual (independentment, guanyareu una mica de greix durant el procés d’acumulació).
5. Gaudeix del procés
Gaudir d’aquest viatge et mantindrà allunyat de l’estrès innecessari. Se sap que l’estrès afecta el creixement que afecta directament el procediment de construcció muscular. Vosaltres sou qui heu decidit fer aquest viatge i VOSTÈ serà qui haurà de tenir paciència fins que vegi els resultats aparents. Guanyar la fase d’acumulació no requereix ciència de coets, només cal que us ateneu al procés durant un temps suficient.
Què en penses?
Comenceu una conversa, no un foc. Publicar amb amabilitat.
Escriu un comentari
