Com fer Barbell encongeix la manera correcta d’aconseguir trampes com Brock Lesnar
Barbell Shrugs és un exercici que generalment es realitza amb l'entrenament posterior o amb l'espatlla. Les persones que tenen trampes ben construïdes solen jurar encongits d’espatlles per aïllar els músculs del trapezi per a una millor activació muscular. Anem a conèixer més sobre l'exercici per ajudar-vos a maximitzar els guanys de trampes i també a conèixer quines són les precaucions que cal tenir en compte durant la realització d'aquest exercici i quines són les millors alternatives.
Com actuar
Podeu fer omplir la barra a la barra de gatzonetes o amb una barra lliure. Per realitzar una posició a la gatzoneta de la barra amb una tècnica precisa, pengeu la barra davant del vostre cos i separeu la subjecció del braç de l’amplada de les espatlles. Els colzes haurien d’estar completament bloquejats de manera que no estigueu enganyant el pes utilitzant massa la força de l’avantbraç. Ara tireu de la barra carregada cap amunt mentre estrenyeu les espatlles cap amunt. Mantingueu la contracció per un moment i baixeu lentament el pes.
Compromís muscular
Tot i que es realitza una espatlla amb barra per aïllar els músculs del trapezi, també funciona simultàniament als romboides. Els músculs trapezi o, com se'ls coneix com a trampes, és un múscul que baixa de la regió superior de la medul·la espinal fins a la part mitjana i inferior de l'esquena. El paper d’aquest múscul és ajuntar els omòplats i ajudar-los a tirar-los cap avall. D’altra banda, els romboides major i menor que també s’activen amb aquest exercici ajuden el cos a connectar les espatlles amb les columnes vertebrals. Els encongiments d'espatlles també activen els músculs secundaris com el bíceps, el serrat anterior, l'oblic i els abdominals.
Precaució mentre realitzeu encongiments d’espatlles
Veureu molts nois que aixequen l’ego mentre realitzen espatlles amb barra. El motiu d’aquest fet és que, generalment, la gent no sap activar les trampes i intenta utilitzar la força de l’avantbraç per treure pes. Algunes persones giren les espatlles per davant i per darrere creient que estan activant millor les seves trampes. No serà incorrecte dir que se n’ha de culpar als entrenadors de gimnàs “desi”, ja que semblen tenir la seva pròpia manera d’activar les trampes musculars. El canell també s’ha de mantenir neutral per evitar lesions, tal com suggereixen les directrius del American Council on Exercise.
Alternatives
Una de les alternatives per dur a terme les espatlles és fer servir peses en lloc de peses. Col·loqueu les mans amb un parell de peses de la mateixa manera davant del cos, com si agafés la barra mentre feia la barra. Mantenint els colzes estirats, aixequi les espatlles cap amunt cap a les orelles per sentir la contracció de les trampes. Una altra alternativa per colpejar les trampes des d’un angle diferent és fer que la barra s’enculli d’espatlles per darrere de l’esquena. Per realitzar aquest moviment, heu de mantenir la barra per darrere amb una empunyadura per sobre. Haureu de flexionar lleugerament els colzes ja que mentre realitzeu aquest moviment, la barra estarà just per sobre dels glutis. Premeu les espatlles cap amunt de la mateixa manera i activeu les trampes i els romboides des d’un angle diferent.
Anuj Tyagi és entrenador personal certificat, nutricionista esportiu certificat i especialista en exercici terapèutic del American Council on Exercise (ACE). És el fundador del lloc web on ofereix formació en línia. Tot i que ha estat expert en comptabilitat, ha estat estretament relacionat amb la indústria del gimnàs des del 2006. El seu lema és transformar les persones de forma natural i creu que la fórmula secreta per al gimnàs és la coherència i el compromís amb la vostra formació i nutrició. Podeu connectar-vos amb ell a través de Facebook i Youtube.
Què en penses?
Comenceu una conversa, no un foc. Publicar amb amabilitat.
Escriu un comentari
