Entrenament en resistència metabòlica: un tipus de cardio que no és avorrit
Aquí, ho vaig dir. No em digueu que mai no heu sentit el mateix. Com a aficionat a l'entrenament amb peses, si escollís un dels dos, sempre aniria amb els pesos. Estic bastant segur que la majoria de nois que van al gimnàs dirien el mateix. Però de vegades, el cardio és el mal necessari. Especialment, quan esteu en un tall i voleu que apareguin abdominals, el cardio addicional us ajuda. Què passa si us digués que podríeu fer cardio aixecant peses? Sona increïble i boig al mateix temps, oi?
MRT
Bé, no ho és. Hi ha un estil d’entrenament popularment conegut com a formació de resistència metabòlica, també conegut com MRT, que tècnicament aixeca peses de manera cardiovascular. Bàsicament és un entrenament de circuits que es fa aixecant peses. Els estudis han demostrat que pot ser tan bo o fins i tot més beneficiós que el cardio tradicional pel que fa a la crema de calories. És força intens i es pot utilitzar com a acabador 2-3 vegades a la setmana després de la sessió d’entrenament o bé poden ser sessions independents.
Com els fas?
Es trien de 4 a 5 exercicis i es fan cadascun darrera l’altre de manera circuitada. Aquests exercicis s'han de fer amb un mínim o cap descans entre sèries. Un cop hàgiu completat el circuit, descanseu 1-3 minuts si cal i inicieu un altre circuit.
Podeu fer de 2 a 3 circuits d’aquest tipus.
cuinant per la pista dels Apalatxes
Tal com he esmentat anteriorment, podeu fer-ho després d'una sessió d'entrenament amb peses tradicional o bé com una sessió autònoma.
Si ho feu com una rutina de cardio després d’una sessió d’entrenament amb peses tradicional, aquí teniu alguns consells a tenir en compte.
1. Tria principalment exercicis d’aïllament.
2. Trieu els mateixos grups musculars que la vostra sessió d’entrenament per evitar la fatiga general.
3. Utilitzeu intervals de repetició més alts, també coneguts entre els 12 i els 20 anys.
4. Tria un nombre menor d’exercicis.
5. Mantingueu curts els períodes de descans entre circuits (si és possible).
Per exemple, si féssiu un dia d’empenta amb el pit, l’espatlla i el tríceps, podríeu seguir aquest circuit
1. Pec Dec / Cable flyes: de 12 a 15 repeticions
2. Augments laterals: de 12 a 15 repeticions
3. Fletxa tríceps: de 12 a 15 repeticions
4. Tir de cara: de 15 a 20 repeticions
millors batuts de reemplaçament alimentari nutricional
Podeu fer-ho de 2 a 3 circuits amb un minut de descans entre els circuits.
Us proporcionarà una crema cremosa i un exercici de post bomba i us ajudarà a cremar algunes calories addicionals. Si ho feu com a sessió independent, aquí teniu alguns consells que cal tenir en compte.
1. Tria principalment exercicis compostos.
2. Escolliu exercicis dirigits a diferents grups musculars per garantir un rendiment òptim.
3. Utilitzeu intervals de repetició més baixos, també coneguts en el rang de 8 a 12.
4. Tria 4-5 exercicis.
què provoca fregaments entre les cuixes
5. Mantingueu períodes de descans relativament més llargs entre circuits.
Per exemple, podeu seguir aquest circuit:
1. Squats amb manuelles: de 8 a 12 repeticions
2. Dumbbell Rows: de 8 a 12 repeticions
3. Dumbbell Bench Press: de 8 a 12 repeticions
4. Pesos morts romanesos amb peses: de 8 a 12 repeticions
5. Dumbbell Overhead Press: de 12 a 15 repeticions
Podeu fer-ho durant 2 o 3 circuits amb un descans de 2 a 3 minuts entre els circuits.
Referències:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855309
Biografia de l'autor :
Pratik Thakkar és un entrenador de condicionament físic en línia que es considera algú que us facilitarà la comprensió del procés posant les coses en el context adequat i proporcionant recomanacions basades en la ciència. Al seu temps lliure, a Pratik li agrada llegir sobre psicologia o jugar a la seva PlayStation. Es pot contactar amb ell a thepratikthakkar@gmail.com per a les vostres consultes relacionades amb la forma física i consultes d’entrenament.
pel·lícules a netflix que mostren penetració
Què en penses?
Inicieu una conversa, no un foc. Publicar amb amabilitat.
Escriu un comentari
