The Overhead Press: feu-ho bé i guanyeu les espatlles de la roca
The Overhead Press és un moviment de força i força muscular increïble per a tota la part superior del cos. Es dirigeix als deltoides, els tríceps, la part superior del pit, les trampes superiors i la part superior de l’esquena. Molta gent, que considera OHP terriblement senzilla, sol executar-la malament. Després es lesionen i culpen l’exercici. Recordeu, la premsa aèria no és un exercici, és un aixecament. Si voleu encertar-lo, haureu de practicar el moviment. Un cop ho tingueu, us beneirà amb la força, la mida i l'atletisme de la part superior del cos. Un OHP més fort us ajudarà a impulsar més pes a la banqueta.
Seguiu aquesta guia pas a pas per realitzar premses pesades de manera efectiva i segura.
Postura
Mantingueu-vos de peu amb la cintura separada. Això significa que, com més estretes siguin els seus malucs, més estreta hauria de ser la seva postura. Realitzar aquest exercici amb una postura molt àmplia només us farà aixecar menys pes.
com lligar un llaç a un arbre
Tot el peu ha d’estar en contacte amb el terra. Com més gran sigui la superfície en contacte, millor i més estable serà la vostra forma. Per tant, assegureu-vos que els dits dels peus o talons no s’aixequin per sobre del terra durant cap repetició.
Consell - No utilitzeu una postura esglaonada posant un peu endavant. Això us pot proporcionar un millor equilibri, però exercirà una pressió desigual a la part inferior de la columna vertebral
Moviment inferior del cos
No hauria d’haver cap moviment a les cames. Els músculs de les espatlles i els braços pressionen el pes, no les cames. Qualsevol flexió del genoll li treu la feina als músculs de les espatlles. Mantingueu les cames rectes bloquejant els genolls, si no podeu bloquejar-los, traieu-ne un o dos plats. No obstant això, utilitzarem els glutis per generar energia addicional.
Grip
Utilitzeu la subjecció completa per subjectar la barra; els polzes haurien d’enrotllar-la. D’aquesta manera, la barra no et rellisca de les mans i també pots apretar-la més fortament, que enganxarà les fibres musculars dels braços, les espatlles i el pit.
bo per anar aliments liofilitzats
Mantingueu la barra just fora de les espatlles. Com més amples siguin les espatlles, més gran serà l’adherència. Si els avantbraços són paral·lels al terra, manteniu la barra dreta. Si apunten cap a fora o cap a dins, estrenyiu o eixampleu la vostra adherència.
Execució del representant
millors sacs de dormir per a temps fred
Col·loqueu la barra a l’alçada de la gola en un bastidor per agafar-la, agafeu-la i desenganxeu-la, situant-la al pit superior. Aixequeu el pit i retireu els omòplats. Poseu la barbeta cap a dins fent una barbeta doble. Respira profundament fent servir el ventre i empeny els abdominals cap a fora com si algú estigués a punt de donar-te un cop de puny. Contingueu la respiració i empenyeu la barra cap amunt i apreteu simultàniament els glutis. Continueu pressionant fins que els braços estiguin rectes i els colzes bloquejats. Mantingueu-lo allà un segon i, a continuació, comenceu a baixar la barra lentament. Un cop la barra estigui al pit de nou, deixeu anar la respiració, preneu-ne una altra i torneu a prémer.
Punts que cal recordar:
1) Mantingueu l’esquena neutral en tot moment.
2) Premeu la barra en línia vertical i manteniu-la a prop del cos.
3) Inspireu per la part inferior, manteniu-la a la part superior i expireu per la part inferior.
Els músculs funcionaven
The Overhead Press és un exercici corporal complet i treballa sobre diversos músculs alhora.
com fer panellets de pastís de carbassa
Espatlles - Aixequeu el pes predominantment amb les espatlles.
Lats - Encara que no s’utilitzen activament per prémer el cap, els llats ofereixen estabilitat al tors quan s’estrenyen forts.
Part superior de l'esquena i trampes - Aquests músculs actuen com a músculs d'assistència en una premsa aèria. Assegureu-vos de retirar l’omòplat (omplint les espatlles) correctament per enganxar-los.
Avantbraços i tríceps - Empenyent la barra per sobre també funciona els avantbraços i els tríceps. Agafeu la barra el més fort possible per maximitzar l’activació de l’avantbraç. Quan es bloqueja els braços a la part superior, s’està comprometent el grup muscular més gran dels seus braços: els tríceps.
Nucli - Els músculs del nucli estan treballant dur per estabilitzar el cos perquè no quedi aixafat sota la barra. Això enforteix el nucli abdominal, els oblics i la part baixa de l'esquena.
Què en penses?
Inicieu una conversa, no un foc. Publicar amb amabilitat.
Escriu un comentari
