Un consell d’entrenament a l’espatlla que us proporcionarà la millor bomba de la vostra vida i iniciarà el creixement muscular
La premsa aèria ha estat durant molt de temps difosa com el Sant Grial dels exercicis generals d’espatlla. Tingueu en compte que és un moviment fonamental i funcional. Això vol dir que aquest moviment de la musculatura de les espatlles prové de forma natural per als éssers humans, igual que els moviments okupes, salts, velocitat, arrossegament i altres moviments funcionals. Molt abans que les variacions de pressió sobre les espatlles arribessin als gimnasos, els homes forts i els culturistes (dos esports diferents) estaven aixecant pesats, a més de realitzar repeticions elevades a la premsa d'espatlla militar / asseguda militar o simplement / premsa d'espatlla amb barra / premsa aèria. Molts noms, un propòsit: desenvolupament general de l'espatlla.
Com la premsa general colpeja les espatlles
Les nostres espatlles es poden dividir en aquests tipus de músculs.
La imatge següent mostra com la premsa aèria treballa predominantment el deltoide frontal (anterior), deltoide lateral (lateral) amb poca implicació del deltoide llegit (posterior). Per això, és conegut com el desenvolupador de l’espatlla frontal. Però també hi ha una implicació indubtable del deltoide posterior.
Consell: Premsa de control negativa controlada fins a fallada
Ara, vull que us asseieu en un banc / tamboret recolzat al darrere en lloc de parar-vos com de costum. Mentre intenteu fer premsa de peu, l’ajuda de les cames entra i els darrers representants es converteixen en una premsa en lloc de ‘premses estrictes’. La cadena cinètica comença a partir de les cames. La força es genera al peu que després es transfereix a les espatlles en una ràfega des de la musculatura de l’articulació del maluc i la musculatura del nucli. Això és un moviment de poder, no un moviment d’hipertròfia. Ho estem fent per mida. Ara agafeu una barra de premsat de les espatlles, si el gimnàs no en té, utilitzeu la vareta del bíceps. Bateu un pes amb el qual no pugueu fer més de 8-10 repeticions. Ara, empenyeu cap amunt i controleu el negatiu (moviment cap avall) el millor possible (potser podeu comptar fins a 5 mentre torneu la barra a les espatlles). La clau no és fer més repeticions, sinó fer més conjunts de repeticions estretament controlades. Augmenteu el pes amb cada joc, tenint en compte la vostra capacitat per prémer. Un pes excessiu també comprometrà la vostra capacitat de controlar el tempo. Per tant, foteu el vostre ego i entreneu amb seguretat, sempre!
Com saber que ho estàs fent bé
Si el vostre descens es controla estretament, els deltoides frontals i laterals criden de dolor. Fins i tot amb un pes moderadament pesat, us costarà treure més de 4-6 repeticions. Això és molt subjectiu, però al quart o cinquè set, les espatlles haurien d’estar molt esgotades.
El Take Away
La llei fonamental de la hipertròfia és el 'temps en què un múscul es posa sota tensió' o TUT. Com més llarga sigui la tensió, més serà el dany (micro-llàgrimes) infligit al múscul objectiu. Per fer front a aquest dany, les cèl·lules musculars es repararan i tornaran més grans.
Què en penses?
Inicieu una conversa, no un foc. Publicar amb amabilitat.
Escriu un comentari
