Hauríeu de consumir creatina els dies que no esteu treballant? Vam desxifrar la resposta per a vosaltres
Si voleu millorar la vostra capacitat d’elevació i sou un atleta natural, la creatina és el vostre salvador. De la mateixa manera, si voleu que els vostres músculs tinguin un aspecte més complet, la creatina és el suplement que us ajudarà. Amb aquesta peça, desglossaré la ciència que hi ha darrere del moment de consum de la creatina i de com afecta la seva eficiència. A més, hauríeu de prendre creatina els dies que no entrenen? Aprofundim en les respostes.
Temporització de la creatina: entrenament previ o posterior?
La pregunta: s’hauria de prendre creatina abans o després de l’entrenament? O es pot consumir independentment del rellotge? Per respondre a això, vegem alguns estudis. Un estudi realitzat per la Unitat de Metabolisme de l'Exercici va comparar els temps d'ingesta de suplements. Un grup consumia creatina a prop del seu entrenament (Pre o Post) i un altre grup prenia creatina mantenint un buit entre el seu entrenament (Pre o Post). El grup que va prendre creatina poc abans o després del seu entrenament va guanyar més força i massa muscular en comparació amb el grup que va prendre creatina al matí o al vespre, independentment dels temps d’entrenament. Per tant, sens dubte té sentit apropar-se a la creatina immediatament abans o després.
Creatina els dies de descans: hauríeu de fer-ho o no?
L’únic propòsit de prendre creatina els dies de descans és mantenir elevats els nivells de creatina als músculs. Si esteu carregant creatina, heu de seguir el cicle de càrrega que requereix que prengueu 20 g de creatina independentment dels dies d’entrenament. Si teniu una dosi de manteniment de 3 a 5 g per dia, encara haureu de prendre-la els dies de descans per mantenir els nivells elevats de concentració de creatina als músculs. Tot i així, és més important no saltar-se la creatina els dies de descans si carregueu creatina, en cas contrari no es produirà la càrrega. Es necessita una dosi alta contínua de 20 gm durant 5 dies per carregar-la. D'altra banda, fins i tot si us perdeu una dosi de manteniment de 3 a 5 grams el dia de descans, no suposarà cap diferència important. L’ideal seria que també el prenguéssiu els dies de descans. Una altra cosa important a destacar és que l’absorció de creatina augmenta si es consumeix amb hidrats de carboni. A més, les proteïnes i els aminoàcids també augmenten la mesura en què el cos reté la creatina. Per tant, consumir creatina amb un menjar equilibrat de carbohidrats i proteïnes també és una bona estratègia a seguir per a la màxima absorció de creatina.
Anuj Tyagi és entrenador personal certificat, nutricionista esportiu certificat i especialista en exercici terapèutic del American Council on Exercise (ACE). És el fundador de la lloc web on ofereix formació en línia. Tot i que és expert en comptabilitat, ha estat estretament relacionat amb la indústria del fitness des del 2006. El seu lema és transformar les persones de forma natural i creu que la fórmula secreta per al fitness és la coherència i el compromís amb la vostra formació i nutrició. Podeu connectar-vos amb ell a través de Facebook i Youtube .
Opinions de botigues de motxilles per a 2 persones
Què en penses?
Inicieu una conversa, no un foc. Publicar amb amabilitat.
Escriu un comentari
