Estàs fent malament la 'premsa a la cama'! A continuació s’explica com podeu canviar-ho
Hi ha dues coses que fan la majoria dels nois un dia de cama: primer, no fan posicions a la gatzoneta i, en segon lloc, treballen en premses de cames 'molt pesades, completament fora de forma'. Si creieu que fer premses de cames pesades us farà semblar un espartà o us construirà un parell de cames impressionants, em sap greu dir-vos que no enteneu l’entrenament de les cames. Tot i que es pot discutir l’eficàcia d’aquest entrenament, sabem ben bé que funciona al mateix temps als quàdriceps, els isquiotibials, els glutis màxims i els vedells. La raó per la qual els nois dumbass fan cua a la màquina de premsar cames i abandonen el bastidor a la gatzoneta és que el premsat de cames és més fàcil de fer, en comparació amb la posició a la gatzoneta. De totes maneres, tot i que el mecanisme d’una premsa de cames és bastant senzill, els nois encara cometen errades mentre executen aquest exercici i acaben lesionant-se greument. A continuació, es mostren 5 errors comuns que cal evitar en una màquina de premsar cames.
1. No tanca mai els genolls
Tant si aixeca pesos lleugers com si es fa pesat, no hauria de bloquejar mai els genolls. Tot i que es recomana optar per un rang complet de moviment d’extensió, hi ha una línia fina entre una extensió completa i un bloqueig. Quan tanca els genolls completament, la tensió de resistència passa dels músculs als genolls. Les persones sovint es tanquen els genolls mentre es troben entre un conjunt per respirar, mentre que no s’adonen que és contraproduent per al seu objectiu de construir músculs i només estan imposant els seus genolls. Això pot ser extremadament perillós si aixeca pesos pesats, ja que els genolls es poden doblegar en la direcció oposada.
lliscament corporal vs mantega d'isard
2. No baixeu el trineu massa a prop del vostre cos
En general, la gent prefereix premsar les cames per sobre de les posicions a la gatzoneta perquè suporta la part baixa de l’esquena i, per tant, és menys difícil. Quan us asseieu a la màquina de premsar cames, la columna toràcica està fixa, però la columna lumbar continua sent vulnerable. Quan acosteu el trineu massa a prop del cos mentre el baixeu, acostumeu a aixecar els glutis i fins i tot la part inferior de l’esquena, i és aquí on els discos lumbars corren un gran risc de lesions. Hauríeu de baixar el trineu només fins a un punt on els glutis no s’aixequin del seient.
3. No deixis que els talons vagin més enllà del trineu
Algunes persones troben més convenient aixecar la premsa de cames quan tenen els talons del trineu. Això fa pressió innecessària als genolls. En segon lloc, atès que no teniu un contacte complet amb el trineu, la vostra producció de força serà inferior a la que tindreu amb el peu complet en contacte amb el trineu.
4. Permetre que els genolls apuntin cap a dins
Això augmenta les possibilitats de ferir la LCA (lligament creuat anterior) i aquest moviment es sol veure amb les dones. Es tracta més aviat d’un esforç subconscient que es produeix a causa de febles abductors de maluc juntament amb adductors de maluc ajustats o hiperactius. Un moviment com aquest augmenta la pressió sobre els genolls, el maluc i la part baixa de l’esquena i s’hauria d’abordar immediatament. Hauríeu d’enfortir el gluti mitjà treballant més sovint a la màquina d’abductor de malucs.
5. Posant les mans als genolls
Totes les màquines de premsar cames tenen un parell de nanses per agafar-les mentre es fa l’exercici. Aquests mànecs hi són per un motiu, que no s’afegeixen a l’aspecte de la màquina. Tot i que pot estar prenent una mica de pressió dels genolls donant-los suport amb les mans, és probable que comprometreu la vostra posició posterior mentre ho feu. L’esquena ha d’estar absolutament recta mentre fa premses de cames per evitar lesions a l’esquena; per tant, agafeu sempre aquestes nanses mentre feu una premsa de cames.
bandes perilloses al món
Tot i que els teniu en compte, us recomanem que feu més okupacions que premses de cames.
Anuj Tyagi és entrenador personal certificat, nutricionista esportiu certificat i especialista en exercici terapèutic del American Council on Exercise (ACE). És el fundador de la lloc web on ofereix formació en línia. Tot i que és expert en comptabilitat, ha estat estretament relacionat amb la indústria del fitness des del 2006. El seu lema és transformar les persones de forma natural i creu que la fórmula secreta per al fitness és la coherència i el compromís amb la vostra formació i nutrició. Podeu connectar-vos amb ell a través de Facebook i Youtube .
Què en penses?
Inicieu una conversa, no un foc. Publicar amb amabilitat.
Escriu un comentari
