Aquest exercici engegarà el creixement i farà que els vostres llats estiguin cridant i adolorits
Quan parlem d'entrenaments a l'esquena, els moviments compostos prenen el seient davanter. Per exemple, pesos morts, tot tipus de files i flexions, etc. No obstant això, hi ha un exercici d’aïllament que personalment considero que hauria de ser un element bàsic a la vostra rutina d’esquena i que és el tir dur de la mà. Deixeu-me explicar-vos per què.
Tir rígid / recte Lat Lat cap avall
Acció conjunta: Extensió d'espatlla
Músculs implicats: Latissimus Dorsi, Teres Major (múscul sinèrgic)
Realització de Stiff Hand Lat Pull Down
· Col·loqueu una barra recta a una màquina de politges altes o podeu utilitzar la màquina desplegable normal com a alternativa.
· Poseu-vos cap a la màquina i agafeu la barra amb una empunyadura pronada.
· Mentre mantingueu la posició del pit cap a fora, inclineu-vos lleugerament cap endavant mantenint els genolls flexionats una mica.
· Assegureu-vos que els braços estiguin rectes i bloquejats. A més, mantingueu l’alçada de la politja més alta que el cap en la posició inicial.
· Agafeu la vareta amb una empunyadura lleugerament més ampla que l’amplada de les espatlles i estireu-la cap avall fins que toqui les cuixes. Torneu lentament a la posició inicial i repetiu.
· També es pot fer servir cordes amb els palmells els uns als altres com a variació.
La majoria dels exercicis d’esquena impliquen la flexió del colze que, òbviament, implica el bíceps (flexor del colze) per tal d’atraure la resistència. Tanmateix, en el rígid desplegament de la mà, ja que no es produeix cap flexió del colze, tota la càrrega la pren el múscul latissimus dorsi com a motor principal. Per als aixecadors amb lesions del tendó del bíceps, el rígid desplaçament manual és una eina excel·lent per aïllar els llats per a un correcte desenvolupament de la part superior de l’esquena.
Què tal els jersei de peses / peses com a moviment d’aïllament per al 'desenvolupament lat'?
No és d’estranyar que els jersei de peses / pessetes semblin bastant similars al que fem a la mà rígida de peu. Tanmateix, el rígid desplegament de les mans sempre tindrà un avantatge sobre els pullovers habituals. Aquí teniu la lògica:
1. En el moment de tirar les mans rígides cap avall hi ha més marge de moviment disponible i es pot exercir una tensió contínua sobre el múscul, que per descomptat, és un element clau per a qualsevol exercici efectiu. D’altra banda, en els pullovers, la tensió es manté sobre els lats només durant el mig moviment i el rang de moviment.
2. En els pullovers, l'extensió de l'espatlla que passa és bàsicament una hiperextensió que podria ser una posició insegura per a l'articulació de l'espatlla. D'altra banda, el rígid desplegament de les mans es realitza en el rang més segur de moviment de les articulacions de l'espatlla, cosa que la converteix en una opció òptima per aïllar els llats.
Rachit Dua és una entrenadora de fitness avançada certificada K11 per a població general i especial (persones amb problemes mèdics, gent gran, dones embarassades i nens) i nutricionista esportiva certificada. Podeu posar-vos en contacte amb ell facebook i Instagram .
Què en penses?
Inicieu una conversa, no un foc. Publicar amb amabilitat.
Escriu un comentari
