Quin és millor? Pujades laterals amb manuelles o una politja de cable
Els dies d’espatlla són incomplets sense pujades laterals. És un aliment bàsic després de fer exercici de pressió a les espatlles. No hi ha dubte que aquest exercici mereix ser un element bàsic a causa de les seves contribucions clau a la creació d’aquest aspecte d’espatlla en 3D. En aquesta peça, compararé les dues variacions habituals de les pujades laterals: pujades laterals amb peses i contra pujades laterals amb politja de cable (pujada lateral del cable vs manuelles). Quina és la millor aposta? Anem a esbrinar.
Pujades laterals per a les espatlles de pedrís
Acció conjunta: Segrest de colzes
Múscul primari: Deltoides medials / laterals
ressenyes de botes de muntanya pacífiques
Les elevacions laterals són un moviment d’aïllament que s’utilitza per dirigir-se al cap lateral del múscul deltoide. La funció principal d’aquest múscul és raptar lateralment el braç. Un deltoide lateral ben desenvolupat dóna un aspecte més complet i arrodonit a les espatlles. L'exercici es pot realitzar amb diferents variacions, tot i que normalment es realitza amb peses. Hi ha una altra variació de les elevacions laterals, que es realitza mitjançant la politja de cable que al meu entendre és superior a les peses. A continuació es mostra la diferència clau entre ambdues variacions.
Pujades laterals amb peses contra pujades laterals amb politja de cable
Les elevacions laterals amb peses es realitzen en posició de peu o asseguda. Mantenint els colzes als costats laterals (al voltant de les butxaques laterals dels pantalons curts) com a posició inicial, es fa aixecant els braços cap als costats fins que quedi en línia amb les espatlles. De la mateixa manera, es realitzen elevacions laterals amb una politja de cable amb una mà a la vegada.
És per això que les elevacions laterals amb un cable són una millor opció
Realitzar elevacions laterals amb una politja de cable sempre és l’opció més intel·ligent, ja que podeu mantenir una tensió contínua sobre el múscul tant en la fase excèntrica com en la concèntrica. D’altra banda, quan realitzem elevacions laterals amb peses, la tensió sobre els deltoides medials és gairebé nul·la al punt inicial o al punt final de la fase excèntrica.
Quin benefici té la tensió contínua?
Mentre entrenem qualsevol múscul, posem tensió mecànica sobre les fibres musculars que condueix a micro traumes també coneguts com a ruptura muscular. Aquests micro traumes entren en un procés de reparació i recuperació i condueixen a l’enfortiment muscular i a la hipertròfia. Per tant, com més tensió tingui els músculs, major serà la ruptura. Per tant, funciona millor quan el creixement muscular es recolza en una correcta nutrició i son.
3 errors comuns que s’han d’evitar durant les pujades laterals
1) No agafeu els braços per sobre de les espatlles, ja que podria provocar una incidència de les espatlles.
2) Eviteu els moviments de trampes, també moviments de balanceig, mentre alceu els braços. Recordeu, és un moviment d’aïllament on només heu de centrar-vos en el múscul objectiu en lloc del moviment.
3) Els braços no s’han d’alçar en diagonal, ja que s’activa més del deltoide anterior i la resistència es divideix entre el deltoide lateral i anterior. Mantingueu sempre els braços laterals durant tot el moviment per tal de mantenir la tensió majoritàriament sobre els deltoides laterals.
Per tant, la propera vegada que arribeu al gimnàs, proveu de fer pujades laterals amb cables.
Rachit Dua és una entrenadora de fitness avançada certificada K11 per a població general i especial (persones amb problemes mèdics, gent gran, dones embarassades i nens) i nutricionista esportiva certificada. Podeu posar-vos en contacte amb ell facebook i Instagram .
qui va guanyar Indian Idol 2017
Què en penses?
Inicieu una conversa, no un foc. Publicar amb amabilitat.
Escriu un comentari
