Nutrició

Consells dietètics per a culturistes aficionats

tot

Si creieu que el culturisme només es tracta d’entrenament amb peses i bombament de ferro, torneu-ho a pensar. Un aspecte important del culturisme és la nutrició. Un culturista seriós necessita una dieta especialitzada per assegurar la pèrdua de greixos i incorporar proteïnes addicionals.

No cal minimitzar la necessitat d’un rigorós programa d’entrenament amb peses per convertir-se en un culturista amb èxit, però sense un pla dietètic en vigor, pot estar segur que es dirigeix cap a un fracàs de trets segur.

Vegem les grans pautes nutricionals per als culturistes i, a continuació, anem a alguns consells per a un pla de joc amb èxit.

Conceptes bàsics del culturisme: nutrició

El culturisme consisteix en un creixement i reparació muscular massius. Reparació, preguntes? Bé, sí. La part de l’entrenament amb peses del culturisme provoca llàgrimes als músculs, però no us preocupeu, això no és gens dolent. Quan aquestes llàgrimes es curen, condueixen al creixement muscular. Per fer-ho, haureu de mimar el vostre cos amb una dieta adequada.

1. Glúcids : Si us dediqueu al culturisme seriós, necessitareu hidrats de carboni per proporcionar energia, no només per a un entrenament rigorós, sinó també per a la fase de recuperació. Però recordeu-vos de centrar-vos en els hidrats de carboni que digereixen lentament. Els hidrats de carboni que es digereixen ràpidament poden provocar una situació en què el cos comenci a emmagatzemar l'energia addicional com a greix, cosa que estarà d'acord que no és res més que contraproduent. Per tant, deixeu-vos menjar per fruites i verdures (excepte les patates i la síndria), pans grans, pasta, llegums / llegums, arròs basmati i llet. Eviteu els flocs de blat de moro, la patata al forn, els pans integrals i l’arròs de gessamí.

2. Proteïnes: Potser la part més crucial de la dieta d’un culturista, la proteïna, també és la que més es debat. La majoria dels culturistes semblen tenir una relació amorosa amb les proteïnes. I amb raó. El teixit muscular conté la major part de proteïnes del cos. També es requereix proteïna per al creixement muscular. Com que les proteïnes no es poden emmagatzemar al cos, un culturista necessita consumir una dieta rica en proteïnes cada dia.

La majoria de les investigacions indiquen que els culturistes haurien de consumir entre el 25 i el 30% de les proteïnes per ingesta de calories. Tot i que aquest nombre varia d’una regió a una altra, s’accepta universalment que els culturistes haurien de consumir proteïnes durant el dia, especialment durant i després dels entrenaments i abans de retirar-se a passar la nit.

Quines són, doncs, algunes bones fonts de proteïnes? El pollastre, la vedella, el porc, el peix, els ous i els aliments lactis tenen un alt contingut en proteïnes, així com fruits secs, llavors, mongetes i llenties. Podeu confiar en la caseïna i el sèrum de llet per complementar la vostra dieta amb proteïnes addicionals.

3. Greixos: No cal eliminar completament el greix de la seva dieta. Sí, la missió és la pèrdua de greix i l’augment. Però alguns greixos són imprescindibles per a la funció hormonal i, per tant, per al creixement muscular. Consumeix àcids grassos essencials omega-3 en forma d’oli de llavors de lli, olis de peix o oli d’oliva en conserva verge extra per a un òptim creixement i funció muscular.

millor coixinet de dormir pels diners

4. Complements: A causa del paper important que juga la nutrició en augmentar, els suplements dietètics han estat favorables pels culturistes. Els suplements s’utilitzen àmpliament per augmentar la taxa de pèrdua de greix, augmentar el creixement muscular i prevenir deficiències. No hi ha prou evidència científica per avalar els beneficis d’aquests suplements i molts d’ells no es consideren legals en el circuit de culturisme. Un suplement legal i àmpliament utilitzat és la creatina. S'utilitza per proporcionar energia addicional durant els entrenaments intensos.

Ara que ja sabem quins són els ingredients bàsics d’una dieta de culturistes, què passa amb alguns consells que us ajudaran a augmentar el volum i mostrar-los.

Consells sobre dieta de culturisme

- Menjar quantitats més petites a intervals regulars durant tot el dia.

- Tots els àpats han de tenir un 40% d’hidrats de carboni, un 40% de proteïnes i un 20% de greixos bons.

- Beure molta aigua.

- Reduïu la digestió ràpida dels hidrats de carboni i no consumiu mai hidrats de carboni abans d’anar a dormir. D’aquesta manera evitaràs que el teu cos es vagi de la manera de cremar greixos.

- Menjar aliments rics en fibra. Això ajudarà als seus esforços en la pèrdua de greix i també contribuirà al benestar general.

- Augmentar la ingesta de greixos bons com els àcids grassos omega-3.

- No us moriu de fam en cap moment del temps. Al mateix temps, no us ompliu. Es tracta de moderació.

- No deixeu mai el vostre pla nutricional, fins i tot durant unes hores. Estar preparat. Conserveu aliments, begudes proteïnes o suplements al cotxe, al gimnàs i a qualsevol altre lloc que pugueu sentir la necessitat de menjar.

- Mantingueu les pestanyes i feu les matemàtiques. Anoteu la ingesta d’aliments i mireu les etiquetes per veure exactament el que esteu consumint.

- La recuperació i reparació muscular es produeix en repòs. Recordeu, doncs, que no us exerceu massa.

- Una dieta de culturisme ha de formar part de totes les rutines. Tant si sou aficionats com professionals, una bona dieta pot ser la vostra entrada a l’èxit. Però, com passa amb altres dietistes, els culturistes també són culpables de cometre errors amb la seva dieta.

Errors en la dieta de culturisme

La impaciència és un dels assassins més ràpids d’una rutina de culturisme. Qualsevol dieta de culturisme necessita temps per començar a mostrar resultats. El vostre cos trigarà almenys 3 setmanes a adaptar-se a una nova dieta. Per tant, tingueu paciència i seguiu un pla de dieta durant almenys 2 mesos abans d’entrar al mercat per obtenir-ne un de nou.

Molts culturistes no compten les seves calories. No podeu esperar perdre greix ni guanyar massa muscular a un ritme esperat si no manteniu un registre del que mengeu.

equip de pluja lleuger per a home

Tornar a la suplementació per baixar de pes és una il·lusió. Els suplements només poden ajudar el procés. No hi ha píndoles màgiques que us proporcionin músculs de tons saludables durant la nit.

Aquí el teniu. Com a culturista incipient, trobareu molta informació sobre la dieta i l'entrenament amb peses. La idea és centrar-se en la seva nutrició i equilibrar-la amb un entrenament i descans suficient. No és el vostre programa d’entrenament el que determina el vostre èxit. La dieta és la part més important de l’equació. Si passeu una quantitat excessiva de temps al gimnàs, sense un pla nutricional adequat, probablement us perdeu el temps.