Aquí hi ha tot allò relacionat amb l’esteroide legal que molta gent desconeix
Si heu estat aixecant uns tres mesos, és probable que tingueu coneixement pel que fa als suplements de rendiment esportiu. Podria ser degut a la vostra pròpia curiositat o a que el vostre entrenador o entrenador intentés vendre coses qüestionables per a la formació muscular mitjançant un codi de descompte o un distribuïdor que coneguin.
Normalment, molts d’aquests suplements de construcció muscular són qüestionables ja que són inútils o tenen un preu excessiu.
Si teniu coneixement dels suplements, hauríeu sentit a parlar d’un suplement anomenat creatina. Per sort, no cau en les categories inútils ni en les que tenen un preu excessiu.
La creatina és el suplement més estudiat en termes de seguretat i eficiència, amb més de 600 estudis fets en humans.
Què és la creatina?
La creatina és una molècula produïda pel cos. També es troba en aliments com la carn crua i el peix. La raó per la qual és preferible la suplementació és que està present en quantitats molt baixes en aliments i en cuinar, es desnaturalitza.
Com funciona la creatina?
El vostre cos té sistemes d’energia per produir ATP.
L’ATP es coneix com la moneda energètica del vostre cos.
El sistema d’energia fosfàgena produeix ATP el més ràpid a partir de fosfat de creatina i produeix ràfegues d’energia ràpides i extremadament curtes.
En completar amb creatina, podeu saturar els nivells de creatina del vostre cos i, per tant, produir més ATP quan feu treballs curts i intensos, com ara un conjunt pesat de bancs, un joc pesat de gatzonetes o un sprint.
Com ajuda la creatina a construir músculs?
Amb més de 300 estudis fets sobre els efectes de la creatina sobre la força i el rendiment, s’ha observat constantment que el complement amb creatina augmentava la força i la potència màxima que oscil·laven entre el 5 i el 15%.
Tenda de campanya per a hamaca de 2 persones
També s'ha demostrat que aquests augments no només s'han observat en principiants, ha estat el mateix amb els subjectes de més de 6 anys de formació.
Això significa que, quan augmenta la seva força i potència, s’eleva més pes i més volum amb el temps. Això augmenta la força i el volum es tradueix en més múscul construït amb el pas del temps.
Quina creatina prendre?
La indústria dels suplements ha estat intentant impulsar la creatina HCl i l’ester ètil de creatina com a productes superiors, però cap dels estudis fets fins ara els ha demostrat ser superiors a la creatina monohidrat.
Fet divertit: La creatina monohidrat costa menys d'un terç dels preus de l'HCl i de les variants de l'èter etílic.
mapa dels refugis de senders apalatxes
Quant de creatina prendre?
Podeu començar amb una dosi estàndard de 5 grams al dia o fer una fase de càrrega de 20 a 25 grams al dia durant una setmana seguida d’una dosi de 5 grams.
La fase de càrrega condueix a una saturació més ràpida de les reserves de creatina al cos i, a llarg termini, no suposa una diferència significativa.
Els estudis també han demostrat que els atletes que prenien creatina contínuament durant més de 21 mesos no van patir cap efecte per a la salut. Aquestes troballes suggereixen que no hi ha cap raó per eliminar la creatina.
Així doncs, seguiu endavant i complementeu-ho amb creatina monohidrat si el vostre objectiu és augmentar la força i la força muscular.
Referències:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28615996
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21424716
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9216554
Autor Bio :
Pratik Thakkar és un entrenador de condicionament físic en línia que es considera algú que us facilitarà la comprensió del procés posant les coses en el context adequat i proporcionant recomanacions basades en la ciència. Al seu temps lliure, a Pratik li agrada llegir sobre psicologia o jugar a la seva PlayStation. Es pot contactar amb ell a thepratikthakkar@gmail.com per a consultes relacionades amb la forma física i consultes d’entrenador.
Què en penses?
Inicieu una conversa, no un foc. Publicar amb amabilitat.
Escriu un comentari
