Culturisme

3 exercicis que us ajudaran a construir un arbre de Nadal a l’esquena

Els erectors spinae són el grup de músculs que formen la forma de l'arbre de Nadal a l'esquena. Aquest arbre de Nadal no només s’ha de mostrar a l’etapa de culturisme competitiu, sinó que també significa que té músculs lumbars forts.

Tenir una part baixa de l’esquena forta no només us ajudarà a prevenir lesions, sinó que també us ajudarà amb altres ascensors compostos com el pes mort.

Aquests són els exercicis que hauríeu d’incloure a la vostra rutina d’entrenament per reforçar l’esquena i construir l’arbre de Nadal:

1. Stil Leg Deadlift

Per realitzar aquest exercici, cal agafar una barra olímpica i utilitzar una empunyadura per sobre de la mà (els palmells mirant cap avall). Mentre es fa pesat en aquest exercici, també podeu utilitzar embolcalls de canell. El tors es mantindrà recte i els genolls estaran lleugerament flexionats. Aquesta serà la posició inicial.

Ara, mantenint els genolls estacionaris, baixareu la barra sobre la part superior dels peus doblegant-vos a la cintura mantenint l'esquena recta. Hauríeu de sentir un estirament a la part baixa de l’esquena i als isquiotibials. Recordeu que aquest no és un exercici recomanat per a persones amb cap tipus de problema de l'esquena baixa. A més, s’ha de tractar amb el màxim respecte posant especial atenció a no arrodonir l’esquena cap endavant, ja que es mou el tors per l’esquena sempre ha de ser recte. Finalment, fer moviments bruscs o fer massa pes us pot fer mal a l’esquena.

2. Extensions posteriors / hiperextensions

Aquest exercici es pot realitzar en un banc d’hiperextensió. Estireu-vos cap per avall en un banc d’hiperextensió, ficant els turmells de manera segura sota els coixinets del banc. Ajusteu el coixinet superior si és possible perquè les cuixes superiors queden planes sobre el coixinet ample, deixant prou espai perquè pugueu doblegar-vos a la cintura sense cap restricció. Ara, mantenint el cos recte, creueu els braços davant vostre. Aquesta serà la vostra posició inicial.

També podeu optar per mantenir una placa de pes per obtenir una resistència addicional davant vostre sota els braços creuats. Comenceu a doblegar-vos lentament cap a la cintura tot el que pugueu mantenint l'esquena plana. Seguiu avançant fins que sentiu un bon estirament a la part baixa de l’esquena i ja no pugueu continuar sense un arrodoniment de l’esquena. Alenteu lentament el tors cap a la posició inicial mentre inspireu.

segellador d’adherència de la costura i adhesiu

3. Rem remat

Per realitzar aquest exercici, cal accedir a una màquina de filetes de baixa politja amb barra V. Per començar aquest exercici, primer seieu a la màquina i col·loqueu els peus a la plataforma frontal o al travesser sempre que us assegureu que els genolls estiguin lleugerament flexionats i que no estiguin completament bloquejats. Inclineu-vos mentre manteniu l'alineació natural de l'esquena i agafeu les nanses de la barra en V.

Amb els braços estesos estireu-vos cap enrere fins que el tors estigui en un angle de 90 graus respecte a les cames. L’esquena ha d’estar lleugerament arquejada i el pit ha de sortir. Hauríeu de sentir-vos un bon estirament a l’hora de mantenir la barra davant vostre. Ara mantenint el tors estacionari, estireu les nanses cap al vostre tors.

Mantingueu els braços propers fins que toqueu els abdominals. Respireu mentre realitzeu aquest moviment. En aquest moment, hauríeu d’estrènyer els músculs de l’esquena amb força. Mantingueu aquesta contracció durant un segon i torneu lentament a la posició original mentre respireu.

Comenceu a fer aquests exercicis i feu-vos més forts per construir un arbre X-Mas a la vostra esquena.

Anuj Tyagi, autor d’aquest article, és nutricionista esportiu certificat i especialista en exercici terapèutic del American Council on Exercise (ACE). Ara és un entrenador de salut en línia, i també és expert en comptabilitat. Podeu connectar-vos amb ell a través d'Instagram a: - https://www.instagram.com/sixpacktummy_anuj/