Una dieta deficient en carbohidrats que genera múscul i no, no és ceto
La dieta cetogènica probablement no necessita cap introducció. Tot i això, si no coneixeu el vostre coneixement, és bàsicament un contingut alt en greixos, proteïnes moderades i una dieta molt baixa o nul·la en carbohidrats. Ofereix diversos beneficis terapèutics per a pacients amb càncer, diabetis i Alzheimer i també es reivindica com la millor dieta per a la pèrdua de greixos. Tanmateix, escric aquest article per tractar un tema molt interessant que és: podem empaquetar músculs amb una dieta ceto i, si no, hi ha alguna altra dieta que no tingui hidrats de carboni, però que encara ens ajudi empaquetant múscul?
Fonaments bàsics de la construcció muscular
mapa de joos muir trail yosemite
Segons culturistes i entrenadors de la vella escola, per tal d’empaquetar la massa muscular, cal que mengeu carbohidrats sòlids juntament amb proteïnes. La lògica és que els hidrats de carboni us ajuden a obtenir un millor rendiment i augmentar el pes, cosa que sens dubte és cert. La insulina transporta la glucosa a la sang (produïda mitjançant la descomposició dels carbohidrats) juntament amb els aminoàcids al múscul i al glicogen hepàtic esgotats. Aquest procés ajuda a desencadenar la síntesi de proteïnes musculars. Avançant ràpidament en investigacions recents, s’ha demostrat que els hidrats de carboni són un macro nutrient no essencial. A més, els científics han demostrat que no necessiteu hidrats de carboni per activar la síntesi de proteïnes musculars.
Una mica sobre la insulina i l’hormona del creixement
Sempre que mengem hidrats de carboni, els nivells de sucre a la sang augmenten. Els pàncrees secreten llavors insulina que transporta l'excés de sucre en sang a les cèl·lules. Això ajuda a regular els nivells normals de sucre en sang. L'hormona del creixement (GH), d'altra banda, és secretada per la glàndula pituïtària i estimula el creixement, la reproducció cel·lular i la regeneració cel·lular en humans i altres animals. La insulina i l’hormona del creixement (GH) tenen una relació inversa entre si. Vol dir que, com més alta sigui la insulina, menor serà la producció de GH. Per tant, l’excés de pic d’insulina a causa de la hiperglucèmia (glucosa alta en sang) és un fenomen contraproduent pel que fa al procés de construcció muscular. Això és el que diu la ciència.
Construcció muscular: dieta cetogènica versus dieta gluconeogènica
Si parleu de la dieta ceto convencional amb un 75% de greixos, un 20% de proteïnes i un 5% d’hidrats de carboni, és gairebé impossible empaquetar-los amb múscul. Tanmateix, si modifiqueu les macros i en feu una dieta rica en proteïnes, rica en greixos i molt baixa en carbohidrats, sí, definitivament podeu fer servir músculs amb una dieta cetogènica. Tanmateix, si desglossem aquesta manipulació macro, tècnicament sortiu de la cetosi i, mitjançant un procés anomenat gluconeogènesi, el vostre cos canvia el seu metabolisme a glucosa. Aquesta dieta s’anomena dieta gluconeogènica. Si busqueu un excedent calòric augmentant la ingesta de proteïnes i greixos, segur que carregueu una mica de massa muscular.
Avantatges i inconvenients d’una dieta gluconeogènica (dieta ceto alta en greixos i alta en proteïnes)
Pros
1) Millora de la producció de GH a causa de la pujada de la insulina.
2) Millor producció de testosterona a causa d’una elevada quantitat de greixos.
Contres
1) Maleït car! Com que heu de prendre al voltant de 4x proteïnes per quilo de pes corporal.
2) No és sostenible per a la majoria de la gent, ja que mantenir-se allunyat dels hidrats de carboni no és fàcil en l’època actual.
Conclusió
El keto és bàsicament una dieta per a la pèrdua de greix, no per a la formació de músculs. Si podeu reduir els carbohidrats i voleu construir músculs, la dieta gluconeogènica és ideal per a vosaltres.
Rachit Dua és una entrenadora de fitness avançada certificada K11 per a població general i especial (persones amb problemes mèdics, gent gran, dones embarassades i nens) i nutricionista esportiva certificada. Podeu posar-vos en contacte amb ell aquí .
Què en penses?
Comenceu una conversa, no un foc. Publicar amb amabilitat.
Escriu un comentari
