Com obtenir armes més grans fent un nombre menor de conjunts i representants
Tothom vol armes més grans. És per això que la majoria de vosaltres comenceu a entrenar, oi? Quan vaig començar a entrenar, tenia 18 lliures als 18 anys amb braços d’11 polzades. Així que sé tot sobre la recerca d’armes més grans i el desig d’omplir la vostra samarreta. El problema és que la majoria de vosaltres dedicareu massa temps als vostres anys d’iniciació mentre entreneu els braços. Si no heu construït les primeres 20 lliures de múscul, no teniu cap negoci real dedicant 30 minuts a cada sessió bombardejant bíceps i tríceps. En lloc d’això, el vostre enfocament hauria de centrar-se en reforçar-se en els ascensors compostos, com ara les chin-ups, les caigudes, les files i les premses. Aquests haurien de ser el vostre pa i mantega. Només quan es passa per principiants, dedicar més temps al treball directe del braç esdevé important i útil. Però és important que ho feu bé i eviteu els errors que cometen la majoria dels nois.
Introduïu: Shantanu's Braç Progress!
He estat treballant amb Shantanu durant els darrers 6 mesos, i una cosa que em va dir des del primer moment va ser que sempre havia lluitat per fer créixer els braços.
Després de revisar els registres d’entrenament anteriors, els motius d’això eren clars:
No se centrava a fer-se més fort.
Utilitzava massa volum.
Estava descuidant el cap llarg dels tríceps (el que ara surt a la part de darrere de la imatge següent!)
Durant els darrers 6 mesos, hem renovat la seva formació i hem assegurat que ara fa el següent setmanalment:
Seguiment dels seus ascensors
Shantanu ara seguia el seu progrés al gimnàs i s’assegurava que es produïa una sobrecàrrega progressiva. Això significa simplement fer millores d'alguna forma cada setmana, ja sigui en el pes utilitzat, les repeticions i / o la qualitat de les contraccions.
Reduint el seu volum
Anteriorment, Shantanu feia de 4 a 5 sèries per exercici, en una gran quantitat d'exercicis diferents. En lloc d'això, hem reduït aquesta quantitat fins a 2 o 3 sèries, com a màxim. Aquest va ser un gran canvi inicialment per a ell, però li va ensenyar a entrenar amb intensitat i enfocament, en lloc d’acumular un volum innecessari i només perseguir una bomba.
No cal bombardejar els braços sense cap sentit des de totes direccions. Entrenar-los progressivament dues vegades per setmana en rangs de repeticions moderats a elevats, de 3 a 6 sèries al dia, funcionarà molt bé. No cal que exagereu; això farà la feina sempre que maximitzeu tots els conjunts. Recordeu, els braços rebran una gran estimulació del vostre treball compost.
Fer del jersei PJR un element bàsic
Aquest és el meu constructor de tríceps preferit i qualsevol persona que en faci un element bàsic experimentarà enormes guanys als seus braços. Es dirigeix cap al llarg cap del tríceps, una de les parts del cos més descuidades, de manera que quan comenceu a entrenar-lo amb força i progressivament, podeu esperar que els vostres braços s’engrossin ràpidament.
A continuació s’explica com fer-ho:
L’error més gran que veig cometre a la majoria de nois quan intenta construir els braços és fer massa. Si busqueu braços més grans, comenceu a reduir el volum, concentreu-vos a tornar a ser més forts, mantingueu la forma perfecta i mengeu amb un excedent constant. Tot plegat ha de combinar-se amb la paciència i els beneficis seguiran.
Sé que voleu un programa de braços, però no us faré un entrenament complet de braços.
En lloc d’això, deixareu tot el treball del braç que feu ara i afegiu el següent al final dels dos dies d’entrenament de la part superior del cos.
Dia 1:
1A. Rínxols de martell asseguts 3 x 8-10
1B. Extensions planta EZ 3 x 10-12
Dia 2:
1A. Incline DB Curls 3 x 8-10
1B. Jersei PJR 3 x 10-12
De vegades menys és més, gaudeix!
Què en penses?
Inicieu una conversa, no un foc. Publicar amb amabilitat.
Escriu un comentari
