5 exercicis d'Ab per construir una secció mitjana sòlida de roca
Així que voleu sis abdominals? Deixeu-me que us doni aquesta bona notícia: ja les teniu. Sí, si pots mantenir-te dret, tens abdominals. És que no són visibles perquè tens un percentatge elevat de greix corporal i no els entrenes. Tot i que el factor principal per a sis abdominals visibles sempre és el percentatge de greix corporal, té sentit que el vostre nucli sigui fort i definit formant-los. Amb els exercicis següents podeu colpejar el vostre nucli des de tots els angles i, si seguiu una dieta estructurada, els abdominals seran visibles en poc temps.
Pujades de genoll penjants
El meu favorit personal i un dels exercicis més eficaços per desenvolupar els músculs bàsics és la pujada de genolls. Si aneu a un gimnàs sofisticat, disposareu d’un arnès de braços on podreu col·locar els colzes i després realitzar l’exercici. Si no està disponible, utilitzeu la barra d’extracció per realitzar aquest exercici. Tot i que aquest exercici funciona a tot el nucli, recluta més músculs de l’abdomen inferior. Per realitzar aquest exercici, pengeu el cos cap avall mentre manteniu els peus units. Ara arronsa els genolls cap al pit i trenca l’abdomen mentre realitzes el moviment. Assegureu-vos de fer més repeticions en aquest exercici, com ara de 20 a 30 en un conjunt.
Tuckers de cames assegudes
Un altre exercici de nivell avançat per a abdominals, els abdominals de les cames asseguts és menys difícil que els genolls penjats. Per fer aquest exercici necessiteu un banc recte. Seure al banc i inclinar el cos cap enrere amb un angle d’uns 45 a 60 graus. Podeu ajudar-vos de la mà per mantenir l’equilibri del vostre cos. La forma avançada d’aquest exercici és quan no utilitzeu les mans per donar suport. Ara realitzeu un moviment simultani de la part superior i inferior del cos. Cruixiu la part superior del cos cap a la pelvis i porteu els genolls cap al pit. Si realitzeu l’exercici correctament, hauríeu de sentir el cruixit a la regió de l’abdomen al final del moviment.
Cross Crunches / Elbow To Knee
Aquest exercici funciona tant als abdominals com als músculs oblics. Per realitzar aquest exercici, estireu-vos a terra i doblegueu els genolls per formar un angle de 90 graus al genoll. El tors hauria d’estar relaxat a terra. Ara porteu el genoll dret cap al pit i agafeu simultàniament el colze esquerre cap al genoll dret. Trencar el cos en diagonal i tornar a la posició inicial. Realitzeu el mateix moviment amb el genoll esquerre i el colze dret per completar una repetició d’aquest exercici. No us afanyeu a fer més repeticions com si hagueu vist gent fent-ho al gimnàs. Feu-ho a poc a poc i sentiu com es cruix al màxim benefici d’aquest exercici.
Crunch oblics
Els abdominals oblics són un dels millors exercicis per aïllar els músculs oblics. El vostre nucli es veurà incomplet si treballeu només als abdominals i no entreneu els músculs oblics. Per realitzar aquest exercici, ajusteu-vos al terra. Doblegueu els genolls a l’aire o manteniu-los al banc amb un angle de 90 graus. Mantingueu la mà dreta darrere del cap i doblegueu el colze. Ara trenca l’abdomen mentre portes el colze cap al davant i toques el genoll. Realitzeu el mateix moviment amb l’altra mà. Aquest exercici també es pot realitzar d’una altra manera, quan es trenca el cos lateralment estirat a terra.
Crunch abdominals laterals
Els abdominals laterals són un moviment d’exercici avançat per aïllar els músculs oblics. Aquest exercici és més eficaç que els revolts laterals que la majoria de persones es veuen realitzant al gimnàs. De fet, amb les corbes laterals, hi ha la possibilitat que, per contra, acabi lesionant la columna vertebral, els abdominals laterals us ajudaran a estabilitzar la columna vertebral. Per realitzar aquest exercici, adopteu la posició del tauler lateral. Ara baixeu el cos des de la regió de l’abdomen cap al terra mantenint el colze i els peus estables a terra. Torneu a la seva posició original i realitzeu el mateix moviment des de l'altre costat.
Anuj Tyagi és entrenador personal certificat, nutricionista esportiu certificat i especialista en exercici terapèutic del American Council on Exercise (ACE). És el fundador del lloc web on ofereix formació en línia. Tot i que és expert en comptabilitat professional, ha estat estretament relacionat amb la indústria del fitness des del 2006. El seu lema és transformar les persones de forma natural i creu que la fórmula secreta del fitness és la coherència i el compromís amb la vostra formació i nutrició. Podeu connectar amb ell a través de Facebook i Youtube .
Què en penses?
Inicieu una conversa, no un foc. Publicar amb amabilitat.
Escriu un comentari
