Com entrenar per obtenir la mida i la força muscular alhora
El desig d’estar en forma, magre i musculós fa que tantes persones aixequin peses cada dia. L’entrenament amb peses et pot fer més gran, fort i poderós. Però la majoria de les persones només persegueixen l’estètica, augmentant cada dia entre 10 i 15 repeticions, sense avenços en la seva força i progressos inevitablement insignificants en el seu físic.
Si creieu que aixecar pesos engreixarà com un elevador de pes amb sobrepès, no podríeu estar lluny de la veritat. Aixecadors com Larry Wheels (millorat) i el doctor Layne Norton (natural) testimonien que podeu tenir un aspecte fantàstic i una força excepcional alhora. Val a dir que si sou un aixecador natural, centrar-se en la força esdevé encara més important. Per què? Perquè és l’única eina anabòlica que teniu com a canalla. L'entrenament amb peses és només un estímul per al vostre cos. Algú amb esteroides pot créixer fins i tot fent exercicis de pes corporal a causa de l’excés d’hormones anabòliques al seu sistema. Però un cop superats els guanys del nouvingut, haureu d’augmentar amb el pas del temps per forçar el creixement muscular.
Beneficis de l'entrenament per a la mida i la força
1) Una major motivació per treballar
La construcció muscular és un procés extremadament lent. No creixeu sessió a sessió cada setmana. Però podeu augmentar la vostra força fins i tot si és només una lliura cada setmana. Això fa que l'entrenament sigui més emocionant i intens.
2) No només sembles un superheroi, sent-ho!
Tenir músculs grans se sent bé, però el que se sent encara millor és tenir la capacitat d’empènyer / estirar càrregues pesades. El cotxe està trencat? No és un problema si els glutis i els quads tenen la força suficient per empènyer-lo. El pollet del barri necessita ajuda per canviar? El tipus més fort té avantatges mentre el noi triturat busca ajuda.
Ara que coneixem els avantatges d’aquest estil de formació, comencem a treballar i aprenem a fer-ho.
# 1 Feu un seguiment dels ascensors
Si sou d’aquelles persones que s’aixequen intuïtivament segons el “tacte”, mai augmentareu la massa muscular ni la força a menys que sigueu un monstre genètic. Per portar la vostra força al següent nivell, heu de saber on es troba actualment. I per això, amic meu, necessiteu fer un seguiment dels vostres ascensors. No és obligatori fer un seguiment dels números en tots els exercicis, sinó en els ascensors compostos, com ara pressions de banc, files, premsa a sobre, posicions a la gatzoneta, pesos morts, etc. representants que podríeu fer més. Trobo que fer servir una aplicació és un problema innecessari que un bloc de notes funciona millor.
quines són les millors sabates de muntanya
# 2 Els ascensors forts
The Bench Press, Barbell Rows, Squats i Deadlifts són els quatre ascensors principals on es mantindrà en el rang de 5-8 repeticions per provocar el màxim reclutament de fibra muscular. Per no mencionar l’increment de força d’aquests ascensors també tindrà un relleu en tots els altres moviments d’empenta i estirada.
# 3 Els ascensors de la hipertròfia
A part de les pujades fortes, també augmentarem la gamma de repeticions d’hipertròfies 8-12 per causar danys mecànics i també proporcionar un volum suficient per al creixement. Aquests ascensors inclouran tots els altres moviments compostos, com ara premsa de banc inclinat / declinat, fileres de peses, premsa Arnold, premsa de cames i pesos morts romanesos.
# 4 La bomba s'eleva
Per fi, també aixecarem el rang de 15-25 repeticions perseguint la bomba i cremant-la. Quan realitzeu repeticions elevades amb períodes de descans més curts, l’àcid làctic i la sang s’acumulen als teixits musculars creant un entorn anabòlic. En un experiment, el doctor David Gundermann de la Universitat de Tampa va aïllar els teixits musculars i els va posar amb àcid làctic. I sorprenentment van mostrar una resposta de creixement. Els exercicis a realitzar en aquest rang de repetició seran principalment moviments articulars simples com a mosques de cable, rínxols de cables, pujades laterals, mosques inverses, etc.
Així podeu adaptar diferents rangs de repeticions al vostre pla d’entrenament al llarg de la setmana.
com deshidratar fruites i verdures
Dia 1 Força superior del cos
Dia 2 Hipertròfia inferior del cos
Dia 3 Descans
Dia 4 Hipertròfia del cos superior
Dia 5 Força corporal inferior
Dia 6 Dia de la bomba
Yash Sharma és un ex jugador de futbol a nivell nacional, ara entrenador de força, nutricionista i culturista natural. També dirigeix un canal de YouTube Yash Sharma Fitness mitjançant el qual pretén educar tots els entusiastes del fitness per maximitzar els seus guanys mitjançant mètodes recolzats per la ciència i aplicables fàcilment. Connecteu-vos amb ell YouTube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook i Instagram .
Què en penses?
Inicieu una conversa, no un foc. Publicar amb amabilitat.
Escriu un comentari
