La pressió i les pujades laterals no són suficients per al desenvolupament de les espatlles. Feu això també!
Als nois els encanta tocar-se les espatlles. Lamentablement, però, la majoria no van més enllà de les pressions de les espatlles i de les elevacions laterals. Aquests són els 2 exercicis més exagerats el dia de l’espatlla. No és que siguin exercicis dolents, però definitivament no són suficients per al desenvolupament complet de les espatlles. Face-Pulls són els exercicis d’espatlla més subestimats del vostre repertori d’entrenament. Tot i que és un exercici bàsic en les rutines d’entrenament dels aixecadors de peses i dels pesos olímpics, és poc probable que hi trobin bros regulars de gimnàs i, fins i tot, si ho feu, la majoria d’ells tenen la forma incorrecta a l’hora de realitzar l’exercici.
Per què són importants els estiraments facials?
millors comprimits d’electròlits per a corredors
1) Millora la postura
Si es posa més èmfasi en empènyer moviments com la premsa a la bancada, la premsa per sobre, etc., fa que els pectorals i les espatlles anteriors siguin el múscul dominant. Això obliga les espatlles a una posició de rotació interna, també conegudes com arrodonides espatlles. Fins i tot si seguiu una rutina d’entrenament ben equilibrada (un volum igual de moviments d’empenta i estirada), les activitats diàries com treballar a l’ordinador, conduir i treballar a la taula posen les espatlles en un estat de rotació interna. Face-Pulls ajuda a reforçar la rotació externa de l'espatlla per corregir la vostra postura.
2) Millora la salut general de les espatlles
Les espatlles que giren internament són inestables i és una posició compromesa per a l’articulació de l’espatlla. Fer un aixecament pesat en aquest estat és una invitació a lesions del manegot dels rotadors (3 gomes que mantenen l’articulació de l’espatlla) i la incidència de l’espatlla. Face-Pulls ajuda a estabilitzar l’articulació de l’espatlla i a millorar el rendiment. També permet sobrecarregar els punys dels rotadors i reforçar-los redueix notablement els riscos de lesions.
3) Construeix espatlles de pedres
La majoria de la massa de les espatlles prové del cap lateral i posterior dels deltoides. Si voleu completar les espatlles ben desenvolupades, fer repeticions interminables d’elevacions laterals no us ajudarà. Els estiraments facials són els darrers constructors delt del darrere, ja que us permeten fer-vos progressivament més forts i sobrecarregar el múscul, forçant la hipertròfia. També s’orienta als romboides i les trampes mitjanes, cosa que us ajuda a desenvolupar una espesa muscular gruixuda.
Com fer-ho bé?
Posició de la politja
Per als principiants, una tirada elevada de la cara de la politja funciona millor. Col·loqueu la politja a la ranura més alta de l'estació de cable.
El Grip
Mantingueu la corda amb una empunyadura neutra com ho faríeu mentre feu rínxols de martell. No agafeu mai la corda amb els polzes cap avall, ja que gira internament les espatlles, destruint tot el propòsit de fer estiraments facials.
Pas enrere
A pocs passos de l'estació de cable. Prefereixo una distància on comences a sentir un lleuger estirament als teus llats.
Mantenir un cos rígid
Un cop a la posició, inclineu-vos lleugerament cap enrere. Premeu els glutis i estrenyeu els omòplats. El tors i la part inferior del cos haurien d’estar en una línia.
Realització de les representacions
Un cop ho tingueu tot al seu lloc. Simplement estireu la corda cap a l’espai entre el front i el pont del nas. Ara tireu les espatlles cap enrere i espremeu els omòplats. Recordeu sempre que l'objectiu principal és la qualitat per sobre de la quantitat. Inicialment, realitzeu repeticions amb càrregues lleugeres de manera controlada. Realitzeu 3 grups de treball dins de 12 repeticions, 2-3 vegades a la setmana i trobareu una millora dràstica en la força i l’estètica de les espatlles. Personalment, Face-Pulls és l’exercici que també em va ajudar a recuperar-me de la lesió del manegot dels rotadors. Ara continua i tira!
Yash Sharma és un ex jugador de futbol a nivell nacional, ara entrenador de força, nutricionista i culturista natural. També dirigeix un canal de YouTube Yash Sharma Fitness mitjançant el qual pretén educar tots els entusiastes del fitness per maximitzar els seus guanys mitjançant mètodes recolzats per la ciència i aplicables fàcilment. Connecteu-vos amb ell YouTube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook i Instagram .
Què en penses?
Inicieu una conversa, no un foc. Publicar amb amabilitat.
on puc comprar verdures deshidratades?Escriu un comentari
