No hi ha absolutament cap necessitat de 'carregar' creatina. Feu això al seu lloc
La creatina és el suplement natural més investigat. És freqüent entre culturistes i esportistes. Com que el cost per porció també és assequible, fins i tot els principiants poden utilitzar-lo. Juntament amb els nombrosos beneficis, una gran quantitat de mites també envolten l'ús de la creatina. El mite més comú és el de 'carregar' creatina per obtenir els beneficis. Això simplement no és cert.
Què és la creatina?
La creatina ajuda a la producció d’ATP al cos. L’ATP és l’abreviació de trifosfat d’adenosina que el vostre cos necessita per a una breu explosió de poder. La creatina s’utilitza com a suplement, ja que ajuda el cos a produir més energia. Hi ha diverses formes en què la creatina està disponible: creatina monohidrat, fosfat de creatina, citrat de creatina i clorhidrat de creatina. La creatina més utilitzada és la creatina monohidrat. Generalment, la gent prefereix la creatina micronitzada, ja que no provoca inflor. La creatina micronitzada és una forma més refinada de creatina, ja que les partícules es troben en forma micronitzada, ja que s’han tallat en molècules més petites.
Què es carrega la fase de càrrega o creatina?
Heu vist que els culturistes del gimnàs consumeixen al voltant de 10 g de creatina per porció i us recomanen que feu el mateix. En realitat, això és el que defineix un expert en condicionament físic, un cicle de càrrega de creatina. Les persones que carreguen creatina consumeixen uns 20 g durant 5 a 7 dies i després prenen una dosi de manteniment de 5 g durant 3-4 setmanes. Després, se’n van una o dues setmanes. La raó per carregar creatina és que carregar el suplement provocarà més saturació dels músculs, cosa que provocarà un augment de la força i la massa muscular, a causa de la retenció d’aigua. Això fa que els músculs pensin que cada vegada són més grans en un període de temps més curt. Però, de fet, només s’acosten a més aigua intracel·lular.
Per què no cal 'carregar' creatina?
Tot i que la càrrega de creatina us pot fer semblar més gran en un període de temps més curt, la veritat és que podeu veure els mateixos resultats amb una dosi de manteniment. El punt de saturació de la força i la massa muscular magra segueixen sent els mateixos, tant si es carrega creatina com si no. Això també s'ha establert en estudis publicats al Centre Nacional d'Informació sobre Biotecnologia. A més, el problema amb la càrrega de creatina és que el consum de creatina en dosis tan grans suposa un estrès addicional per a l’estómac i els ronyons. Les persones s’enfronten a problemes de inflor i diarrea quan passen a una fase de càrrega. Per tant, si els resultats finals són iguals, no té cap sentit carregar creatina. En lloc d’això, consomeu una dosi de manteniment de 5 grams al dia i vegeu que el vostre cos progressa lentament. Ni tan sols necessiteu sortir de la creatina si la preneu amb moderació. Podeu fer servir la mateixa dosi de 5 grams durant tot l'any.
Anuj Tyagi és entrenador personal certificat, nutricionista esportiu certificat i especialista en exercici terapèutic del American Council on Exercise (ACE). És el fundador de la lloc web on ofereix formació en línia. Tot i que és expert en comptabilitat professional, ha estat estretament relacionat amb la indústria del fitness des del 2006. El seu lema és transformar les persones de forma natural i creu que la fórmula secreta del fitness és la coherència i el compromís amb la vostra formació i nutrició. Podeu connectar amb ell a través de Facebook i Youtube .
Què en penses?
Inicieu una conversa, no un foc. Publicar amb amabilitat.
Escriu un comentari
