Voleu construir avantbraços forts semblants a Popeye? Seguiu aquests passos
Si alguna vegada mireu el dibuix animat 'Popeye' quan era petit, recordaria a aquest noi descarnat que es posaria súper fort i colpejaria un home tres vegades de la seva mida. L'única cosa que destacava en el seu físic, que altrament era comú, eren els avantbraços.
Els avantbraços són probablement la part més visible de la part superior del cos que crida l'atenció d'algú. A més de ser visualment estètics, els avantbraços també funcionen per ajudar amb les activitats de la vida diària.
Tot i que algunes persones són beneïdes genèticament amb grans avantbraços (juntament amb un entrenament de resistència regular), hi ha algunes persones que poden necessitar centrar-se una mica més en l'entrenament de l'avantbraç per induir la hipertròfia, també coneguda com la mida del mateix.
Primer entenem que els avantbraços estan formats per fibres musculars dissenyades principalment per suportar activitats durant molt de temps. Els humans fem servir les mans contínuament per a les activitats més petites i inclouen principalment accions com agafar, escollir, mantenir constantment (isomètric), escriure, escriure, etc. Durant totes aquestes activitats, els avantbraços tenen un paper important.
on comprar carn liofilitzada
Igual que qualsevol altre grup de músculs, els avantbraços també han de ser entrenats utilitzant diversos rangs de repetició i mitjançant una gran varietat de moviments disponibles als canells i al colze.
El que vull dir amb això és que en un extrem dels avantbraços hi ha els canells i, en l’altre extrem, els colzes. Tots els moviments dels avantbraços es produeixen principalment en aquests extrems i carregar cada moviment amb resistència pot ajudar a la hipertròfia dels avantbraços.
A continuació es mostra una llista d’exercicis que us ajudaran a treure els avantbraços com Popeye:
1. Rínxols de canell amb barra: podeu realitzar-los utilitzant diferents intervals de repetició i, per tant, carregar o descarregar pes a la barra. Aquest moviment s’ha utilitzat des de sempre i encara demostra ser tan eficaç com sempre.
Els rínxols de canell es poden fer de dues maneres: flexió i extensió dels canells. Així es fa:
noia de llenguatge corporal li agrada
. Mentre feu flexions de canell, assegureu-vos d’obrir parcialment la mà perquè els dits agafin la càrrega durant la fase excèntrica (baixada). A continuació, feu girar els dits al voltant de la barra i realitzeu una flexió. Cada repetició s’ha de fer d’aquesta manera.
. Fer rínxols de canell d’aquesta manera us proporcionarà més tensió mecànica i un gran rang de moviment a través del qual es mourà la càrrega.
. Les extensions de canell de peu són una altra manera de realitzar rínxols de canell. Aquest moviment treballa els extensors en comparació amb els flexors del primer mètode de realització de rínxols.
La clau és sobrecarregar progressivament la barra per a moltes persones, ja que la barra provocarà un estímul important i no necessitarà afegir-hi cap pes. Assegureu-vos de no córrer pel moviment i completar cada repetició amb bona forma.
2. Rotacions del canell amb manuelles: no necessitareu peses pesades per a aquest exercici. Observeu cap a l’esquerra, com es mouen els canells al llarg del rang de moviment de rotació amb una certa resistència afegida. Com més fluid sigui el vostre moviment, millor.
A mesura que avanceu, podeu provar de fer aquest moviment amb un pes més gran. Aquest moviment requereix una flexió del colze, que permetrà treballar el múscul braquioradial que connecta l’húmer (os entre el colze i l’espatlla) i el radi (os entre el canell i el colze).
Nota: Per a tots els moviments anteriors, 1-3 sèries x 12-15 repeticions són un bon límit superior i inferior en funció de la vostra velocitat d'adaptació a aquests moviments. Podeu canviar les variables d’entrenament quan avanceu més. Eviteu el sobreentrenament a tota costa.
Tot i que hi ha molts altres exercicis que funcionen molt bé els avantbraços, els tres anteriors són un bon començament per fer rodar la pilota. Aquests són alguns consells addicionals per entrenar indirectament els avantbraços:
1. Eviteu els embolcalls de canell: tot i que són molt útils per aprimar més, en realitat no ajuden quan l'objectiu és estimular els avantbraços. Anar en brut fa meravelles!
2. Un agafador més gruixut: podeu utilitzar mànecs de goma gruixuts externs per fixar-vos a la barra o a una manuella i aixecar peses, o només podeu fer rodar una tovallola amb força al voltant del mateix per beneficiar-vos del mateix efecte.
la meva xicota és tan sexy
3. Variació: continueu canviant la vostra rutina d'entrenament habitual en termes de conjunts, repeticions i pes cada 3-4 setmanes per obtenir el màxim benefici. No necessàriament canvieu els exercicis tret que realment sigui necessari.
4. Pes mort: aquest és un moviment que requereix molta força isomètrica d’adherència en el qual estireu una càrrega pesada amb les mans mentre duri el conjunt. El pes mort ajudarà definitivament a la força d’adherència i a la hipertròfia dels avantbraços.
Biografia de l'autor: Devansh és llicenciat en ciències de l’exercici (Universitat Estatal de Truman, EUA) i posseeix Osmosis Fit Hub. A part de l’entrenament físic, l’entrenament i les consultes, se centra en l’educació física per ajudar els professionals del fitness a estar al dia amb les darreres investigacions en ciències de l’exercici. Es pot contactar amb ell per correu electrònic a osmosisfithub@gmail.com i a través d’Instagram (osmosisfithubindia).
Què en penses?
Inicieu una conversa, no un foc. Publicar amb amabilitat.
Escriu un comentari
