Aptitud

Comprendre l'altiplà de la 'pèrdua de pes' i com superar-lo

Per a la majoria de nosaltres, perdre pes sempre ha estat molt més difícil que guanyar-lo.

Haureu d’evitar menjar grans porcions del vostre menjar ferralla preferit, mantenir un estil de vida actiu regularment i, el pitjor de tot, trepitjar l’escala de pesatge tement el que tingui a dir després d’haver dedicat setmanes de treball dur.

De vegades, perdeu pes, però de vegades no ho feu, tot i menjar sa, mantenir els nivells de calories i fer exercici els set dies de la setmana. És descoratjador, depriment, es diu 'colpejar l'altiplà de la pèrdua de pes'.

Què causa l’altiplà de pèrdua de pes?

• Dietes hipocalòriques:

Comprendre l © iStock

Recerca mostra que és probable que una persona disminueixi la pèrdua de pes tan bon punt sis mesos després d’haver iniciat una dieta hipocalòrica.

millors barres amb proteïnes riques en calories

(Llegiu: Com mesurar el menjar per menjar la quantitat adequada de calories )

Menjar menys del nombre mínim de calories necessàries perquè el cos funcioni de manera eficient fa que la vostra ment pensi que esteu famolencs i que ha de començar a preservar l’energia del menjar que obtingui.

Com a resultat, la velocitat a la qual estaven acostumats a descompondre els greixos per obtenir energia (taxa metabòlica) continua baixant, cosa que dificulta la pèrdua de pes.

deshidratador de receptes de vedella teriyaki

• Massa cardio:

Comprendre l © iStock

Tot i que els entrenaments cardiovasculars són una manera excel·lent de cremar greixos, concentrar-s’hi en excés pot, de fet, provocar un cop més ràpid a l’altiplà de pèrdua de pes. Quan exagereu exercicis cardiovasculars, comenceu a perdre la massa muscular.

Els vostres músculs són metabòlicament actius, cosa que significa que requereixen que el vostre cos cremi més energia només per mantenir la seva qualitat, això significa que si la vostra massa muscular és alta, cremeu una bona quantitat de calories, fins i tot quan no feu exercici i repòs (taxa metabòlica basal).

Inversament, amb una massa muscular baixa, el vostre cos no necessita cremar moltes calories per funcionar efectivament en repòs i, per tant, l’emmagatzematge de greixos s’esgota a un ritme més lent.

(Llegiu: Per què perdeu el vostre temps fent hores de cardio )

quina mida de forn holandès per acampar

• El mateix entrenament cada dia:

Comprendre l © iStock

El vostre cos està pensat per adaptar-se a les circumstàncies a les quals us acostumeu.

Per exemple, caminar cinc quilòmetres al dia pot tenir resultats significatius durant els primers dies, però si ho feu cada dia, el vostre cos creu que aquesta és la nova normalitat i fa ajustaments per cremar la quantitat mínima de calories per fer-ho.

Solucions per perdre pes: com superar-lo?

• Incorporació de musculació:

Comprendre l © iStock

Tot i que les sessions de cardio de tant en tant són importants no només per a la pèrdua de greix, sinó també per mantenir un cor sa, també heu d’incloure entrenament amb peses a la vostra rutina d’entrenament per créixer en massa muscular.

Al seu torn, això augmentarà la taxa metabòlica basal i trencarà l’altiplà.

• Augmentar la intensitat de l’exercici:

Comprendre l © iStock

on comprar menjar per acampar

Introduïu més variables a la vostra rutina d’entrenament. Intenteu aixecar pesos més pesats un cop us sentiu còmode amb els més lleugers.

Surt de la teva zona de confort i continua sorprenent el teu cos amb diferents tipus d’entrenaments. Això evitarà que el vostre cos s’acostumi a una norma.

• Dieta alta en proteïnes:

Es demostra que els aliments rics en proteïnes fan que una persona se senti plena durant un període de temps més llarg, cosa que ajuda a prevenir les ganes de berenar entre el nombre de menjars requerit.

millor sac de dormir ultralleuger econòmic

Una altra raó per la qual hauríeu de tenir prou proteïnes al cos és garantir el manteniment de la massa muscular, cosa que també condueix a una taxa metabòlica basal més elevada, tal com s’ha comentat anteriorment.

• Dormir prou:

Recerca suggereix que dormir tant durant els períodes curts com els llargs, pot augmentar el pes. Dormir entre 7 i 9 hores al dia és ideal per perdre pes.