Menjar gran per fer-se gran? El guany muscular no només consisteix a omplir la cara de menjar
'Menja gran per fer-te gran': ha de ser una de les cinc cites de fitness més estúpides que he sentit mai.
Per què?
cites sobre caminar per la natura
Deixeu-me començar aquí amb una mica de ciència.
Coneixeu la significativa distinció entre carbohidrats, greixos i proteïnes?
Cadascun d’ells conté oxigen, carboni i hidrogen. Tanmateix, només la proteïna conté nitrogen. Cap nitrogen implica cap proteïna, la qual cosa implica, a més, cap múscul. Per tant, si esteu pensant que només menjar més us farà agafar, esteu incorrecte. No importa el nombre de tines de gelats que passeu, el vostre pla d’aconseguir una presa no funcionarà a causa de les proteïnes inadequades. Ara bé, abans de decidir reduir els batuts de proteïnes per hores amb l’esperança d’aportar el màxim de múscul que pugui en molt poc temps, tingueu en compte la rapidesa amb què es pot construir múscul.
Guany muscular
La majoria de la gent comet l’error de comparar la pèrdua de greix amb l’augment muscular quan es tracta de dos processos molt diferents. Construir múscul és un procés molt més lent que perdre greix. Per això, esperar progressar tan ràpidament com algú que està en un viatge de pèrdua de greix és un exercici inútil. Hauríeu de guanyar un 0,5-1% del vostre pes corporal per guanyar-vos com a múscul cada mes i molt menys que quan progresseu com a estudiant. Quan sou un estudiant en formació avançada, guanyar potser un parell de quilograms de múscul a l’any es pot considerar com un progrés molt bo, de manera que és de bon augurar no intentar engreixar massa ràpidament. Un excedent d’unes 200 a 300 calories sobre les calories de manteniment funciona molt bé per a la majoria de les persones al principi, podeu canviar-ho segons el vostre progrés.
Consum de proteïnes
Tot i que assolir els vostres objectius de proteïna específics durant el dia hauria de ser l’enfocament principal a l’hora d’aportar proteïnes, però si voleu maximitzar els efectes de les proteïnes quant a guanyar múscul, hauríeu de començar a concentrar-vos en la quantitat de proteïna que mengeu cada menjar. . Menjar proteïna inicia un procés conegut com a síntesi de proteïnes musculars, que bàsicament és la forma de construir múscul. Com més vegades mengeu proteïnes, més feu senyal al vostre cos per mantenir el procés de construcció muscular. Ara, abans de començar a planificar menjar cada mitja hora, recordeu que menjar menjars massa petits amb petites quantitats de proteïnes no enviarà realment cap senyal per construir múscul.
Jo suggeriria 4-6 menjars amb proteïnes establertes entre 0,4 i 0,55 per kg de pes corporal. Evidentment, podeu canviar el nombre de menjars segons les vostres preferències personals. Però menjar menys de 3 àpats al dia no és el que anomenaríem òptim per a la formació muscular. És important repartir els àpats. Si heu passat dos o tres àpats al dia abans d’això, és el primer que hauria de mirar abans de canviar abans d’ajustar qualsevol altra cosa.
Configureu la resta de macros
Un cop hàgiu definit la ingesta de proteïnes, la resta de macros és configurar la resta de macros. Pel que fa al greix i als hidrats de carboni, sento que la inclinació individual té el paper més important. Tanmateix, no hauríeu d’establir una ingesta massa baixa de greixos, ja que juga un paper molt important en la regulació de la vostra salut hormonal. Recomanaria no fixar la ingesta de greixos per sota del 20% del total de calories i la resta de calories provindran de carbohidrats.
Conclusió
1. Menja al voltant de 4-6 menjars al dia que contenen prou proteïnes a cada menjar.
2. Menja proteïnes i carbohidrats abans de l’entrenament.
3. Coma una mica de proteïna després de l’entrenament.
4. Un excedent de 200 a 300 calories és prou bo per a la majoria.
5. No baixeu massa de greixos.
6. Establir primer proteïnes, després greix i compondre la resta amb hidrats de carboni.
7. La ingesta de carbohidrats i greixos s’ha d’establir segons les preferències personals, sense deixar de banda tampoc.
Nav Dhillon és un entrenador en línia amb GetSetGo Fitness, una empresa de fitness en línia que ajuda les persones amb objectius físics des de la pèrdua de pes a la competició en espectacles de culturisme. Nav és un àvid entusiasta del culturisme i dirigeix la NABBA (Associació Nacional de Culturistes Aficionats) com a secretari general. Aquesta passió i posició innates l’han ajudat a treballar amb molts culturistes per ajudar-los a portar el seu físic al següent nivell. També té una mascota encantadora anomenada Buster amb qui li agrada jugar en el seu temps lliure. Podeu accedir a Nav on nav.dhillon@getsetgo.fitness per portar el vostre estat físic i físic al següent nivell.
Què en penses?
Inicieu una conversa, no un foc. Publicar amb amabilitat.
Escriu un comentari
