10 Asanes de ioga per a abdominals forts i tonificats que van des de principiants fins a postures de nivell avançat
El Dia Internacional del Ioga 2020 només queda a un dia i quin és el tema d’aquest any?
És ioga per a la salut: el ioga a casa.
Per raons òbvies, aquest any la celebració serà una mica diferent. Tot i que ens va encantar celebrar-ho tot junt, a causa del brot de COVID-19 no ho podem fer aquest any.
Combinant la necessitat d'un un estil de vida més saludable amb el de les restriccions actuals , el tema d’aquest any no podria ser més precís.
La base del ioga és la unió i l’equilibri entre ment, cos i esperit. Per a qualsevol persona que hagi començat a practicar ioga recentment o que ho faci des de fa un temps, sabríeu la importància de la força bàsica.
La majoria de les postures de ioga necessiten o s’orienten a l’enfortiment del nucli simplement a causa dels nombrosos beneficis. El vostre nucli és la potència del vostre cos i necessita tota aquesta atenció addicional.
Tant si esteu buscant postures de ioga per reduir el greix del ventre o postures de ioga per a un nucli fort, aquestes són asanes segur que us ajudarà!
Des d’equilibrar postures fins a estiraments, aquí teniu les nostres postures principals de ioga per tonificar els abdominals.
El ioga per a principiants planteja un nucli fort
Si ets nou en el ioga, aquestes postures segurament augmentaran la teva força per als exercicis més avançats.
El nom d’aquest pot ser llarg i intimidatori, però en realitat és bastant senzill asana . És el que normalment anomenem una posició de tauler alt. Assegureu-vos que les espatlles i els canells caiguin en una línia recta mentre feu això. No us enfonseu ni aixequeu els malucs i en pocs segons començareu a sentir que us cremem als abdominals. Comenceu poc i podeu afegir variacions simples a mesura que us feu més forts.'Phalakasana'
Aquesta postura també es coneix comunament com la postura de cobra o el gos cap amunt. Tot i que això té moltes variacions, només parlarem de la que aplica més pressió sobre el nucli. Acuéstese a la part davantera i mantingui els peus units. Apunteu els dits dels peus i col·loqueu els braços al costat del pit. Ara aixequi la part superior del cos (fins a la naval) amb les mans mantenint els colzes suaument doblegats. Si voleu fer-la pujar una osca, podeu provar una variació amb els braços al costat del pit i en l'aire. D’aquesta manera utilitzaràs els músculs del nucli sols per aixecar la part superior del cos.'Bhujangasana'
com construir un foc al desert
Això asana també es coneix com 'Naukasana' o la ‘Boat Pose’. Seieu-vos i estireu les cames davant vostre. Fent equilibri als malucs, aixeca les cames el més alt possible amb els músculs del nucli. Esteneu les mans cap endavant i sentiu que els abdominals s’enforteixen. Si sou un principiant complet, podeu mantenir els genolls doblegats suaument per això.'Navasana'
El ioga intermedi planteja un nucli fort
Quan les postures per a principiants comencen a sentir-se menys difícils, és llavors quan es passa a les postures intermèdies.
'Trikonasana'
Com el seu nom indica, en això asana has de formar un triangle amb el teu cos. Esteneu els peus una mica més amples que els malucs. Mantingueu el dit dret apuntant cap a fora a la dreta i el dit esquerre perpendicular. Esteneu els braços horitzontalment i sense doblegar els genolls cap als costats i intenteu arribar al turmell dret. Mantingueu el braç esquerre recte en línia amb el braç dret. Aquesta postura és ideal per desfer-se d’aquests tiradors d’amor.
'Dhanurasana'
Per això asana , formareu la forma d'un arc i equilibreu els músculs del nucli. Acuéstese a la part davantera i dobli els genolls. Ara agafeu el dit esquerre amb el braç esquerre i el dit dret amb el braç dret. Respirant, aixequeu les mans i les cames per sobre del cos. Mantingueu-vos una estona en aquesta postura i repetiu mentre aneu augmentant la vostra força.
millor estufa de càmping multi combustible
'Chaturanga Dandasana '
Chaturanga és una de les postures de ioga preferides per enfortir el nucli de molts. Si els taulons no són prou difícils per a vosaltres, proveu-ho. Col·loqueu les mans al costat del pit i aixequeu el cos. Mantingueu les mans al costat i assegureu-vos que el cos caigui en línia recta i que els genolls estiguin fora de la catifa. Senzill i eficaç!
Més conegut popularment com el 'tauler lateral', això asana perquè la força del nucli és perfecta per als practicants habituals. És tan senzill com sembla. Tot el que heu de fer és aixecar el cos cap als costats. Seguiu la mateixa regla de mantenir-la recta i mantenir les espatlles i el canell en una línia.'Vasisthasana'
Postures avançades de ioga per a un nucli fort
Per últim, arribeu a les postures de ioga extremadament desafiadores i avançades. Hem escollit els tres primers per començar.
'Virabhadrasana 3'
Més conegut popularment com Warrior Pose 3, això asana necessita un enfocament fort juntament amb un nucli fort. Haureu d’escalfar les cames per aquesta.
Comenceu plegant els braços en un 'Namaste' posició al pit. Comenceu lentament a avançar el vostre pes. Apretar el nucli i començar a aixecar la cama dreta. Mantingueu la cama esquerra recta i pressionant fermament a terra. Si podeu fer equilibris aquí, també podeu intentar redreçar els braços cap endavant.
‘Sirsasana’
Si heu superat l'etapa intermèdia, podreu fer-ho asana , també conegut com el 'capçal'. Comenceu amb la primera variació del principi i després podeu passar a les altres.
Creueu els dits i col·loqueu-los paral·lels a terra. Col·loqueu el cap al mig i estireu els genolls a la 'postura de dofí'. Ara comença a caminar més a prop del cap, sense doblar els genolls. Començareu a sentir la pressió sobre les mans i el cap.
A mesura que us acosteu al cap, arribarà un moment en què les cames començaran a aixecar-se automàticament. És llavors quan tens el nucli i l’aixeques cap amunt. Es necessitaran uns quants intents, així que no us preocupeu. Agafeu el suport d’una paret al principi i continueu provant-ho.
'Bakasana'
Si les inversions com el capçal de casa són una mica massa avançades, proveu-la. Aquesta postura de ioga per al nucli fort també tonificarà i enfortirà els braços.
Col·loqueu els palmells sobre l’estoreta fermament i esteneu els dits. Col·loqueu els genolls de manera que es recolzin una mica al braç, just a sota de les aixelles. Ara doblegueu més els genolls i comenceu a moure el pes cap endavant. No us oblideu de comprometre el vostre nucli, ja que és la part principal del asana .
Continueu desplaçant-vos fins que el cos estigui fora de la catifa i estigui equilibrat amb els braços. El pes no hauria d’estar del tot sobre els braços, sinó que s’hauria de distribuir igualment entre els braços i el nucli.
El millor entrenament per a la llar
Aquest dia de ioga abraça aquesta vella forma d’entrenament. La pràctica es pot fer fàcilment a casa i amb prou feines necessita equip. Mantingueu-vos en forma i estigueu sans
Què en penses?
Inicieu una conversa, no un foc. Publicar amb amabilitat.
Escriu un comentari
